Kettlebell è un'eccellente attrezzatura sportiva per l'allenamento degli indicatori di forza a casa. In questo articolo, i principianti riceveranno le risposte a tutte le domande relative all'allenamento a casa.
Esercizi per allenare i muscoli della schiena
Il compito principale dell'atleta è sviluppare armoniosamente i muscoli. Se alleni le braccia, ma dimentichi la schiena, non ci sarà alcun beneficio da tale allenamento. I seguenti sono esercizi per aiutarti a rafforzare i muscoli della schiena:
- Stai vicino a una sedia. Aggrappati alla schiena con una mano e afferra il guscio con l'altra.
- Piega leggermente le ginocchia con la gamba sinistra leggermente indietro. Alza e abbassa il proiettile sul petto. Dovresti fare 5 approcci, ognuno dei quali ha 10 ripetizioni.
- Prendi i pesi tra le mani, la schiena è dritta. Tira il proiettile al petto. Fai circa 5 serie da 10 ripetizioni.
- Il kettlebell si trova sul pavimento. Metti una mano sul proiettile e metti l'altra sul pavimento. Fai flessioni.
- La stampa in piedi funziona bene su più muscoli contemporaneamente. Metti il kettlebell sulla spalla, quindi inizia a sollevarlo. È consentito aiutare con i piedi.
Una serie di esercizi con un kettlebell
Ora puoi conoscere una serie di 7 esercizi più efficaci che ti consentono di sviluppare armoniosamente tutti i gruppi muscolari.
- Lanciare un proiettile. Vengono eseguite 3 serie da 15 o 20 serie. Inclina l'articolazione dell'anca e prendi un kettlebell. È necessario sollevarlo bruscamente, raddrizzando la gamba, imitando un salto. In questo caso, i gomiti dovrebbero essere posizionati verso l'esterno del proiettile e le spalle dovrebbero essere direttamente sopra di esso. Questa posizione dovrebbe essere mantenuta il più a lungo possibile. Assicurati che il kettlebell sia sempre posizionato vicino al corpo. Raddrizzando le gambe, alza contemporaneamente le spalle e quando la mano con il kettlebell è al loro livello, tira il proiettile con le mani. Quindi gira i gomiti in modo che siano sotto il proiettile. Tutti i movimenti dovrebbero essere eseguiti senza intoppi.
- Mano tirando il proiettile. Devi fare 3 serie da 15 o 20 ripetizioni. Gambe divaricate alla larghezza delle spalle e leggermente piegate alle ginocchia. Piegare l'articolazione dell'anca, mantenendo la schiena dritta. Una mano è sullo schienale della sedia e l'altra tiene il kettlebell. Tirare il kettlebell verso l'alto, unendo le scapole. Ricorda di tenere la schiena dritta per evitare lesioni.
- Squat. Anche 3 serie da 15 o 20 ripetizioni. Le gambe sono leggermente più larghe della linea della coscia, il proiettile è sul petto. Inizia ad accovacciarsi. In questo caso, le ginocchia dovrebbero rimanere sempre sopra i piedi. Ritorna alla posizione di partenza dopo che i fianchi sono paralleli al suolo.
- Spinta proiettile. Il numero di approcci e ripetizioni è lo stesso. Gambe divaricate alla larghezza delle spalle, leggermente piegate alle ginocchia. Il kettlebell si trova vicino all'orecchio. Esegui uno squat e alzati immediatamente, mentre sollevi il proiettile verso l'alto.
- Machi. Il numero di ripetizioni e approcci rimane invariato. Il proiettile si trova tra le gambe, il corpo è inclinato. Oscillare il kettlebell all'indietro e farlo oscillare in avanti con tutte le tue forze fino all'altezza del petto. Le braccia sono dritte e le anche sono estese.
- "Mulino". Il braccio con un proiettile viene raddrizzato e sollevato. Allo stesso tempo, prendi un altro kettlebell con l'altra mano e inizia a sollevare. Cambia mano e ripeti. Il numero di approcci e ripetizioni è lo stesso.
- Panca. 3 serie da 15 o 20 serie. Mentre sei sdraiato sulla schiena, premi il proiettile.
Video lezioni di esercizi con kettlebell per principianti:
