Scopri come i kettlebell possono essere usati per costruire braccia grandi senza uscire di casa. Ora non è necessario visitare le palestre per avere un bicipite enorme del braccio. Oggi i kettlebell sono un po' dimenticati dagli atleti, sebbene siano uno strumento molto efficace per lo sviluppo dei muscoli. In questo articolo, esamineremo gli esercizi con kettlebell per bicipiti più efficaci a casa.
Differenze tra kettlebell e manubri
Ora le principali attrezzature sportive per la maggior parte degli atleti sono bilancieri e manubri. I kettlebell hanno perso parte della loro popolarità e dobbiamo ammettere che si tratta di un proiettile piuttosto particolare. I manubri, ovviamente, sono molto più facili da usare e con il loro aiuto hai l'opportunità di allenare quasi tutti i muscoli, e non solo quelli grandi, ma anche, cosa più importante, quelli piccoli.
Quando lavori con un kettlebell, quasi tutti i muscoli del corpo sono coinvolti nel movimento. Ciò complica notevolmente il compito di allenare i muscoli mirati. Inoltre, con l'aiuto di manubri, in particolare quelli pieghevoli, è estremamente facile far avanzare il carico. I pesi sono ora prodotti solo in quattro pesi: 8, 16, 24 e 32 chili.
Tuttavia, i kettlebell sono anche molto facili da usare e anche con un solo strumento puoi fare un allenamento efficace. Inoltre, puoi eseguire perfettamente vari movimenti per pompare i muscoli di tutto il corpo. Un po 'più tardi, ti diremo quali esercizi con un kettlebell per bicipiti a casa dovrebbero essere eseguiti per primi.
Non stiamo cercando di capire quale di questi due gusci sia migliore in questo momento. Semplicemente non è corretto porre una domanda del genere, poiché non influenzano i muscoli allo stesso modo. Naturalmente, se ti alleni esclusivamente con i kettlebell, non diventerai mai un pro-builder. Ma puoi sicuramente migliorare la tua forma fisica. Come abbiamo detto sopra, grazie alle specificità di questa attrezzatura sportiva, eseguendo esercizi con un kettlebell per i bicipiti a casa, sarai in grado di sviluppare altri muscoli: spalla, tricipite, delta, dorsali e grande pettorale.
Come allenare correttamente i bicipiti con un kettlebell?
In qualsiasi attività, il successo è possibile con il giusto approccio. In questo senso, la formazione non fa eccezione. Se segui le raccomandazioni che verranno discusse ora, eseguendo esercizi con kettlebell per bicipiti a casa puoi progredire rapidamente ed eliminare il rischio di lesioni.
Assicurati di riscaldarti prima della parte principale della lezione. Presta particolare attenzione in questo momento a mani, spalle e schiena. Puoi anche usare una corda per riscaldare i muscoli. È molto importante seguire la tecnica di tutti gli esercizi. Ciò è dovuto non solo all'efficienza dei movimenti, ma anche al fatto che la maggior parte degli esercizi sono strappi e puoi facilmente ferirti la schiena.
Altrettanto importante è il requisito di non lavorare per il fallimento. Quando ti stanchi, la tua tecnica si rompe e questo non è permesso. E, naturalmente, dovresti scegliere il giusto peso di lavoro. Inizia in piccolo e aumentalo solo quando un numero elevato di ripetizioni (circa 40) è facile da eseguire per te. Ricorda di diminuire il numero di ripetizioni man mano che aumenti il peso.
Esercizi efficaci con kettlebell per bicipiti a casa
- Jerk con kettlebell a una mano. Le gambe sono leggermente più larghe del livello delle articolazioni delle spalle e la tua posizione dovrebbe essere il più stabile possibile. Il proiettile deve essere preso usando la presa corretta e, mentre si esegue il movimento, aiutarsi con i muscoli della schiena. Mantiene la schiena dritta per tutta la serie. Dopo che il proiettile è decollato da terra, il trattino deve essere eseguito con un braccio dritto. Durante l'intero set, il kettlebell dovrebbe essere in aria e durante il suo movimento verso il basso, avvolgere leggermente il proiettile per la gamba. Con l'altra mano, non appoggiarti sulla gamba e dopo aver eseguito diverse ripetizioni, dovresti cambiare la mano che lavora.
- Distensione su panca di due kettlebell in posizione eretta. C'è una conchiglia in ogni mano e si trovano sul dorso della mano. Dopo che i kettlebell sono stati sollevati al livello delle articolazioni delle spalle, inizia a premere verso l'alto, senza inarcare la schiena.
- Distensioni su panca in posizione prona. Assumi una posizione supina con le articolazioni del gomito ad angolo retto rispetto al suolo e tieni i gusci tra le mani. Premi sopra la testa.
- Riccioli bicipiti con un'inclinazione del corpo. Inclinare il corpo in avanti aumenta il carico sui muscoli. È anche importante che la schiena rimanga a livello quando inclini il corpo. Esegui i curl con i bicipiti simili ai curl con manubri.
- Ascensori a parete. Questo movimento ti permetterà di isolare il carico sui bicipiti. Questo esercizio viene eseguito con un kettlebell sui bicipiti a casa simile al precedente, ma è necessario appoggiare la schiena al muro.
- Sollevamento pesi con due mani usando l'impugnatura a martello. Prendi il kettlebell con entrambe le mani, inclinando leggermente il corpo in avanti, senza incurvare la schiena. Eseguire sollevamenti e preferibilmente fallo in caso di cedimento.
- Sollevamento. Fai flessioni classiche, ma appoggiati ai gusci, non a terra. Ciò ti consentirà di aumentare il raggio di movimento.
Esercizi con kettlebell per donne a casa
Le ragazze non si concentrano sull'allenamento dei bicipiti, il che è comprensibile. È molto più importante per loro far lavorare tutti i muscoli del corpo per eliminare il grasso e stringere i muscoli, rendendo la figura più attraente. Va ammesso che molte ragazze hanno paura dell'allenamento della forza e, ancora di più, dell'allenamento con un kettlebell. Ma non allarmarti per questa non l'attrezzatura sportiva più familiare.
Il kettlebell, se usato correttamente, può essere uno strumento molto efficace per le ragazze, non solo per i ragazzi. È necessario scegliere il peso di lavoro corretto ed eseguire diversi movimenti efficaci secondo la tecnica. Ora ti presenteremo una piccola serie di movimenti che aiuteranno a stringere efficacemente i muscoli dei glutei, del cingolo scapolare, delle braccia e delle cosce. Come puoi vedere, sarai in grado di elaborare tutte le aree più problematiche del corpo femminile.
- Il primo esercizio sarà squatche sono molto efficaci per i muscoli glutei. Alza l'attrezzatura sportiva all'altezza delle articolazioni della spalla. Dopodiché, esegui un mezzo squat, quindi raddrizza le gambe, spingi il kettlebell verso l'alto. Per cominciare, sarà sufficiente fare tre serie di tre ripetizioni.
- Affondi laterali. Questo esercizio dovrebbe essere familiare a quelle ragazze che non hanno paura dell'allenamento della forza. La posizione di partenza è la stessa del movimento precedente. Affondo con la gamba opposta del braccio del kettlebell. Se, ad esempio, il proiettile è nella mano sinistra, l'affondo viene eseguito con il piede destro. Contemporaneamente all'affondo, abbassa il kettlebell e passalo all'altra mano. Tornando alla posizione di partenza, ripeti il movimento nella direzione opposta. È sufficiente completare dieci ripetizioni in ciascuna direzione.
- Premi sopra la tua testa. Tenere l'attrezzatura sportiva a livello dell'articolazione della spalla, ma con entrambe le mani. Esegui un mezzo squat e, mentre ti muovi verso l'alto, spingi il kettlebell su un piano verticale. Al punto finale della traiettoria, fermati per un paio di secondi e poi abbassati di nuovo in un mezzo squat. Tuttavia, in questo momento, abbassa il kettlebell sulla seconda articolazione della spalla. Fai da sette a otto movimenti di jogging in ogni direzione.
- Trazione laterale in posizione prona. La posizione di partenza è simile alle classiche flessioni, ma il braccio di lavoro poggia su un kettlebell e non a terra. Dopodiché, devi girarti sulla mano che lavora e sollevare il proiettile verticalmente verso l'alto.
In linea di principio, questo complesso può essere eseguito anche da uomini che utilizzano pesi di peso maggiore. Questo è uno strumento abbastanza versatile che può essere efficacemente utilizzato da entrambi i sessi.
Affinché il corpo bruci attivamente i grassi, dovresti anche ricordare l'attività cardio. È la combinazione di allenamento della forza ed esercizio aerobico che costringerà il corpo a utilizzare attivamente il grasso per produrre energia. Per massimizzare i risultati dei tuoi allenamenti, fai prima una sessione cardio e poi inizia a lavorare con il kettlebell. È molto importante scegliere il peso giusto per i gusci. Questa raccomandazione si applica più ai ragazzi, dal momento che non ha senso che le ragazze usino pesi pesanti, perché stai perseguendo obiettivi diversi rispetto agli uomini. Tuttavia, essere in sovrappeso può rallentare i tuoi progressi e portare a uno stato di sovrallenamento. Questo deve essere evitato in ogni modo possibile.
Come allenare i bicipiti con un kettlebell da 16 kg, guarda questo video:
