Più di recente, è stata introdotta una nuova categoria nella competizione di bodybuilding: il fisico maschile. Scopri il programma di allenamento per bodybuilder in spiaggia. Dopo l'introduzione di una nuova categoria di fisici maschili da parte della Federazione Internazionale di Bodybuilding, l'intera comunità di appassionati di questo sport è stata divisa in due campi. Alcune persone hanno reagito molto positivamente a questa innovazione e hanno cercato di divulgare il più possibile la nuova direzione. Un'altra parte della comunità è piena di scetticismo nei confronti dei fisici maschili. Allo stesso tempo, tra i dilettanti, molte persone sono interessate alle peculiarità dell'allenamento in questa nomina. Oggi hai l'opportunità di conoscere il programma di allenamento dei fisici maschili.
Cos'è un fisico maschile?
Per la maggior parte degli atleti che hanno iniziato in una nuova categoria, la semplicità è un punto positivo. Non esiste una fase di preparazione rigorosa qui. Puoi oscillare per diversi mesi, quindi condurre un corso di asciugatura e cimentarti in un torneo.
Allo stesso tempo, semplicità non significa pigrizia. Devi andare in palestra e allenarti duramente se vuoi ottenere un risultato positivo. Se hai già praticato sport, allora sarà sicuramente più facile per te. Se sei un principiante, preparati per un lavoro serio.
Allo stesso tempo, non è necessario avere un peso di 100 o più chili, ma è sufficiente avere un bel corpo in rilievo. Il fisico maschile potrebbe essere il primo passo nella tua carriera di bodybuilder professionista. Sarai in grado di apprendere le basi per costruire il tuo corpo e acquisire una preziosa esperienza nei tornei. Nota che sulle copertine delle riviste per donne ci sono ragazzi della categoria dei fisici maschili.
Cosa dovrebbe essere enfatizzato nel fisico maschile?
I fisici degli uomini sono spesso indicati come culturisti da spiaggia. Spesso gli atleti non hanno tali programmi di allenamento o metodi di allenamento propri, come è consuetudine nel bodybuilding. L'obiettivo qui è l'estetica e le proporzioni del corpo, non la massa muscolare. Nella maggior parte dei casi, la base del programma di allenamento nei fisici maschili sono i movimenti di base, poiché sono loro che causano la massima risposta anabolica del corpo.
Se parliamo di accenti, gli atleti prestano molta attenzione al cingolo scapolare e in particolare ai delta. È la larghezza delle spalle che forma la figura maschile e un'attenzione particolare è rivolta a loro. Altrettanto importante negli uomini è un fisico e una vita stretta. Per fare questo, è necessario allenare i muscoli obliqui dell'addome con alta qualità. Per lo stesso motivo, gli atleti non usano lo stacco da terra nel loro allenamento, il che contribuisce ad aumentare le dimensioni della schiena e, di conseguenza, la vita. Oltre a questo, anche i muscoli del polpaccio sono piuttosto importanti nella mentalità dei fisici.
Programma di formazione fisica maschile
Abbiamo già detto che è abbastanza difficile trovare un unico programma di allenamento, che possiamo affermare con piena sicurezza che sia il più efficace. Ogni atleta utilizza il proprio approccio per organizzare il proprio allenamento. Ora ti offriremo una sorta di programma di allenamento medio per il fisico maschile. Si basa sulle opinioni di atleti che hanno ottenuto grandi successi.
1 lezione - allenamento dei muscoli del torace
L'allenamento dei muscoli del torace si basa sull'esecuzione di molte ripetizioni utilizzando macchine e pesi liberi. È inoltre necessario utilizzare super-set e drop-set durante le lezioni. Ciò ti consente di diversificare il carico e aumentare la risposta del corpo alle tue attività. E ora sugli esercizi stessi:
- Riscaldamento - 10 minuti;
- Incline Bench Press per allenare la parte superiore del torace - 5 serie da 12 a 15 ripetizioni ciascuna;
- Premi usando la macchina Hammer - 5 serie da 12 ripetizioni ciascuna;
- Farfalla seduta - 5 serie da 12 ripetizioni ciascuna.
2 lezioni - allenamento per la schiena
Il tuo compito durante il pompaggio dei muscoli della schiena è allenare tutti i piani. Ciò ti consentirà di aumentare la larghezza della schiena e rendere la tua figura a forma di V. Di nuovo, vengono utilizzate molte ripetizioni, ma i pesi sono relativamente piccoli. Un punto importante dell'allenamento è la sua alta intensità. Ciò può essere ottenuto utilizzando brevi pause tra le serie, la cui durata non deve superare i 60 secondi.
- Pull-up: 5 o 6 serie da 8 a 10 ripetizioni ciascuna;
- Row bar in posizione inclinata - 5 o 6 serie da 12 a 15 ripetizioni ciascuna;
- Righe che utilizzano la presa inversa della macchina Hammer - 5 o 6 serie da 12 a 15 ripetizioni ciascuna;
- Hammer Rows a una mano - 5 o 6 serie da 12 a 15 ripetizioni ciascuna;
- Lasciando le braccia ai lati sul blocco in posizione eretta - 4 serie da 12 a 15 ripetizioni ciascuna.
3 lezioni - tricipiti e bicipiti
Entrambi questi muscoli vengono allenati in una sessione. Molto spesso i giudici non prestano loro la stessa attenzione dei muscoli della schiena o del torace. In poche parole, nei fisici maschili non viene prestata molta attenzione a tricipiti e bicipiti.
- Presse con bilanciere a presa stretta - 4 serie da 8 a 10 ripetizioni ciascuna;
- French press - 4 serie da 12 a 15 ripetizioni ciascuna;
- Sollevamento della barra per bicipiti - 4 serie da 8 a 10 ripetizioni ciascuna;
- Curl con manubri da seduti - 4 serie da 12 a 15 ripetizioni ciascuna.
4 lezione - gambe e spalle
I piedi dei giudici nei fisici maschili prestano la minima attenzione. Innanzitutto, ciò è dovuto al fatto che gli atleti, secondo le regole, escono in pantaloncini per posare e le loro gambe sono poco visibili. L'unica cosa a cui devi prestare attenzione è lo stinco. Il quarto giorno di allenamento, l'obiettivo principale è allenare i delta e la parte inferiore delle gambe con piccoli pesi.
- Panca in posizione eretta - 4 serie da 10 ripetizioni ciascuna;
- Oscillare i manubri ai lati: 5 serie da 12 a 15 ripetizioni ciascuna;
- Oscilla con i manubri di fronte a te - 5 serie da 12 a 15 ripetizioni ciascuna;
- Altalene con manubri piegati - 5 serie da 12 a 15 ripetizioni ciascuna;
- Squat - 4 serie da 8 a 10 ripetizioni ciascuna
- Sollevamenti ponderati del polpaccio - 5 serie da 20 a 25 ripetizioni ciascuna.
È importante notare che l'ultima serie, quando si allena la parte inferiore della gamba, deve essere eseguita fino al punto di cedimento muscolare. Quando scegli i pesi di lavoro, lasciati guidare dal fatto che quando esegui i movimenti puoi parlare con calma. Puoi utilizzare questo programma di allenamento per fisico maschile come base e apportare modifiche in base alle caratteristiche del tuo corpo e del tuo fisico.
Tutto sull'allenamento, le prestazioni e gli standard richiesti dai fisici maschili, guarda questo video di Dmitry Yashankin:
