Scopri l'elenco dei motivi per cui i tuoi polpacci fanno molto male dopo la corsa e come prevenire questo dolore insopportabile. Non è un segreto che fare jogging sia un modo economico ed efficace per perdere peso. È abbastanza comprensibile il motivo per cui molte persone lo scelgono per la soluzione del compito a portata di mano. I principianti a volte riferiscono di avere dolore ai polpacci dopo la corsa. Oggi esamineremo le ragioni di questo fenomeno e ti diremo cosa fare in una situazione del genere.
Dolore al polpaccio dopo la corsa: cause dell'evento
Il dolore al polpaccio dopo la corsa può verificarsi per una serie di motivi e ora esamineremo i più comuni.
Violazione della tecnica di corsa
La corsa solo a prima vista sembra essere uno sport semplice, ma in pratica è necessario osservare la tecnica di esecuzione dei movimenti. È a causa della sua violazione che il dolore ai polpacci appare spesso dopo la corsa. Ecco i principali errori commessi dai corridori principianti:
- Correre in punta di piedi - L'atterraggio di una gamba su questa parte del piede può causare lesioni. Il punto è che il carico d'urto non può essere distribuito uniformemente tra le articolazioni del ginocchio e i polpacci. Per evitare problemi, devi abbassare il piede a terra con tutto il piede.
- Atterraggi lunghi - possono essere considerati sicuri per la gamba solo salti intermittenti e frequenti, durante i quali il corpo viene sollevato da terra a una piccola altezza.
- Espulsioni di gambe forti - per aumentare la velocità durante la corsa, non è necessario allungare il lancio delle gambe. È molto più efficace e sicuro accelerare la frequenza di movimento degli arti.
- Il corpo è inclinato in avanti - devi ricordare che durante la corsa, il corpo dovrebbe essere su un piano rigorosamente verticale e lo sguardo dovrebbe essere diretto in avanti.
Quando corri, i muscoli delle gambe si irrigidiscono, il che rallenta il flusso sanguigno. Di conseguenza, non ricevono i nutrienti necessari e l'acido lattico non viene lavato via. Se vuoi liberarti del dolore ai polpacci dopo la corsa, allora il tuo core dovrebbe essere l'iniziatore del movimento. Per fare ciò, solleva il corpo più in alto mentre inspiri e attira lo stomaco. Allo stesso tempo, le gambe dovrebbero essere rilassate e mosse come se fossero sospese. Si noti inoltre che il carico sulle gambe aumenta durante la guida su terreni accidentati.
Scarpe da corsa
I problemi muscolari del polpaccio possono essere associati a scarpe selezionate in modo improprio. La scelta migliore sarebbero le scarpe da ginnastica che hanno una suola consistente per l'intera lunghezza. È importante ricordare che le scarpe da corsa devono fissare in modo affidabile il piede, il che ti consentirà di evitare microlesioni. Non dovresti comprare scarpe da ginnastica "per la crescita", dovrebbero corrispondere alle dimensioni attuali dei tuoi piedi.
Oggi tutti i produttori di abbigliamento sportivo producono scarpe da corsa progettate per diversi tipi di superfici. Ti consente di ottenere il massimo comfort per i tuoi piedi durante il movimento. Ma anche in questa situazione, la microcircolazione sanguigna può essere compromessa se indossi calze strette o calze a compressione. L'opzione migliore è indossare scarpe da ginnastica a piedi nudi. Questo ti permetterà di alleviare il dolore ai polpacci dopo la corsa.
I residenti delle città spesso corrono sull'asfalto e questo fatto può essere uno dei motivi per la comparsa di pesantezza alle gambe. Inoltre, correre a lungo su sabbia o terreno accidentato può avere un effetto negativo sulle gambe. I corridori alle prime armi possono essere incoraggiati ad allenarsi su piste sterrate come gli stadi delle scuole.
Cibo e acqua
Con una diminuzione della velocità dei processi metabolici, aumenta la probabilità di dolore ai polpacci dopo la corsa. È molto importante progettare il proprio programma nutrizionale in modo che siano presenti le vitamine C e B, oltre a potassio, calcio e fosforo. Hai bisogno di vitamina E per rafforzare le pareti dei vasi sanguigni.
L'acqua è altrettanto importante. Tutti sanno che il corpo umano è composto per l'80% da questa sostanza. L'acqua aiuta ad eliminare tossine e sali e accelera anche i processi di riparazione dei tessuti dopo l'esercizio. Se senti dolore ai polpacci dopo la corsa, ti consigliamo di aumentare la quantità di acqua che bevi al giorno a 3 litri.
Arresti improvvisi durante la corsa
Quando corri, cerca di evitare arresti improvvisi. Rallenta lentamente e inizia a camminare. Quando il tuo allenamento è finito, non fermarti subito. Devi continuare a muoverti finché la frequenza cardiaca non torna alla normalità.
Specificità delle donne
Le ragazze, che usano spesso scarpe col tacco alto nella vita di tutti i giorni, hanno una caratteristica: i loro muscoli del polpaccio sono in qualche modo accorciati. Quando indossano scarpe da ginnastica, possono avvertire disagio e dolore ai polpacci.
Per evitare ciò, ti consigliamo di fare costantemente esercizi di allungamento muscolare. Questo è abbastanza semplice da fare, ad esempio, quando si salgono le scale, salire sul secondo gradino in modo che i talloni pendano. Quindi abbassa il tallone dell'altro piede e allunga.
Esegui due o tre serie di questo esercizio per 8-10 ripetizioni. Inoltre, si consiglia di fare un giro in bicicletta o di utilizzare una cyclette tra una corsa e l'altra.
Carichi pesanti
Molti principianti sono fiduciosi che maggiore è il carico, più velocemente raggiungeranno i loro obiettivi. Tuttavia, in pratica, tutto accade al contrario: con uno sforzo eccessivo, il dolore ai polpacci appare dopo la corsa.
Problemi di sovrappeso
È abbastanza comprensibile che molte persone inizino a correre solo per sbarazzarsi di quei chili in più. Tuttavia, se il problema dell'eccesso di peso è serio, vale la pena iniziare con l'escursionismo. Durante la corsa, le articolazioni e i muscoli hanno un carico forte, che aumenta significativamente sotto l'influenza del peso in eccesso. Per prima cosa, dovresti perdere qualche chilo camminando a un ritmo veloce, quindi puoi iniziare a correre.
Cosa fare se si ha dolore ai polpacci dopo la corsa?
Quando senti dolore muscolare dopo l'esercizio, puoi fare quanto segue:
- Fai una doccia calda, dirigendo un getto d'acqua verso i tuoi piedi mentre li massaggi per diversi minuti. Inoltre, puoi fare un bagno caldo o visitare il bagno (sauna) per rilassare i muscoli.
- Mettiti in posizione sdraiata sul divano e solleva le gambe perpendicolarmente al suolo per 10 minuti. Di conseguenza, il flusso sanguigno negli arti inferiori si normalizza e i dolori passeranno più velocemente.
- Dopo un allenamento, non affaticare i muscoli delle gambe per un'ora in modo che si riprendano.
- Automassaggio i muscoli del polpaccio, muovendosi nella direzione del muscolo cardiaco.
Come eseguire correttamente in modo che non si verifichi alcun dolore?
Molto spesso, i principianti sperimentano tali problemi e ti consigliamo di utilizzare un regime di allenamento delicato per le prime una o due settimane. Ciò richiede quanto segue:
- Mantieni un ritmo lento - iniziare camminando, in modo che il corpo sia preparato per lo stress imminente.
- Sii moderato - la tua prima corsa dovrebbe durare dai cinque ai dieci minuti. Fai un massimo di tre allenamenti a settimana. Il tempo delle lezioni dovrebbe aumentare gradualmente e da qualche parte nella terza settimana dovrebbe essere mezz'ora.
- Fermati gradualmente - abbiamo già detto che dopo una corsa non ci si può fermare di colpo. Ciò non solo porta all'accumulo di acido lattico (uno dei fattori nella comparsa del dolore ai polpacci dopo la corsa), ma influisce negativamente anche sul muscolo cardiaco.
- Il riscaldamento dovrebbe essere la norma per te. - non iniziare mai un'attività senza un riscaldamento. Questo vale per qualsiasi sport.
Per rafforzare i muscoli del polpaccio, gli esperti raccomandano di utilizzare la corsa all'indietro a una distanza da 100 a 200 metri.
Dolore al polpaccio dopo la corsa: prevenzione
I seguenti suggerimenti possono aiutarti a evitare il dolore ai muscoli del polpaccio:
- Non utilizzare carichi eccessivi. Correre a un ritmo lento non solo ridurrà il rischio di dolore, ma sarà anche più efficace in termini di combustione dei grassi.
- Prima di ogni lezione, dovrebbe essere eseguito un riscaldamento e, dopo il completamento, un raffreddamento.
- Scarpe e vestiti non dovrebbero causare disagio.
- Il movimento dovrebbe coinvolgere non solo gli arti inferiori, ma anche il corpo, le anche e le braccia. Inoltre, la loro partecipazione alla corsa dovrebbe essere attiva.
- Se hai patologie croniche alle articolazioni, ai muscoli o ai vasi sanguigni, consulta il tuo medico prima di iniziare a fare jogging.
- Non terminare la corsa con un arresto brusco.
- Per rilassare i muscoli ed eliminare il rischio di dolore, fare una doccia calda (bagno) o visitare la sauna (bagno) dopo l'esercizio. Il massaggio è un ottimo mezzo per prevenire il dolore.
- Dopo aver completato l'allenamento, dovresti bere un liquido. Può essere non solo acqua potabile, ma anche succo o composta.
Ricette popolari e farmaci per il dolore ai polpacci dopo la corsa
Per alleviare il dolore, sopprimere la fatica e l'infiammazione, gli unguenti al mentolo sono un ottimo rimedio. Questi farmaci hanno un effetto rinfrescante. Se il dolore non può essere tollerato, vale la pena usare anestetici. Le compresse con infusi di erbe non possono essere meno efficaci.
Per preparare un tale impacco, le erbe devono essere immerse in acqua tiepida. Aggiungi anche soluzioni di fiori di tiglio e menta. Quando immergi i piedi nella soluzione, sentirai sollievo in un quarto d'ora. Si noti che tali procedure, eseguite quotidianamente, possono essere un ottimo mezzo per prevenire le vene varicose. Si consiglia inoltre di utilizzare bagni agli aghi di pino. Non appena senti dolore ai polpacci dopo la corsa, metti dei cubetti di ghiaccio su quest'area dei piedi.
Se provi sempre dolore e dura a lungo, dovresti chiedere il parere di un medico. C'è la possibilità che il dolore sia causato da qualche patologia. Ad esempio, i processi infiammatori possono essere una conseguenza dello sviluppo di una malattia infettiva del tessuto osseo o dell'osteomielite.
Se senti dolore nell'area del piede per un lungo periodo, è possibile che si sia formata una crepa sull'osso o che i muscoli del polpaccio siano danneggiati. Tali lesioni non sono rare quando viene violata la tecnica di corsa. Per diagnosticare la presenza di malattie dell'apparato muscolo-scheletrico, è sufficiente eseguire una radiografia.
In conclusione, vorrei dire che la corsa è utile a qualsiasi età. Tuttavia, l'allenamento deve essere organizzato correttamente e l'atleta deve seguire la tecnica del movimento. Non dimenticare l'importanza della nutrizione, perché questo è l'unico modo per immettere nel corpo tutti i nutrienti necessari per il recupero. Segui le nostre linee guida e le tue lezioni diventeranno più efficaci e sicure. In questo modo puoi migliorare la tua salute e perdere peso.
Per ulteriori informazioni sul motivo per cui le gambe ti fanno male dopo la corsa, vedi sotto:
