Scopri perché ogni persona ha solo bisogno di fare esercizi tonici e come seguire correttamente la tecnica di tali esercizi. Gli esercizi di tonificazione sono chiamati esercizi eseguiti in un tricodo o, più semplicemente, in tre serie con una pausa tra loro di 20-40 secondi. Con il loro aiuto, sarai in grado di accelerare la sintesi dei composti proteici e aumentare la sensibilità dei tessuti muscolari alle proteine che entrano nel corpo con il cibo. Raccomandiamo di fare esercizi tonici ogni giorno in situazioni in cui non è possibile condurre un allenamento di sviluppo.
Perché hai bisogno di esercizi di tonificazione?
Nel corso della ricerca scientifica, è stato dimostrato che dopo uno sforzo fisico, il tasso di produzione di composti proteici aumenta per un massimo di 48 ore. Se, dopo questo tempo, non tonifichi i muscoli con un carico leggero, nella migliore delle ipotesi, la crescita delle fibre rallenterà o addirittura si fermerà del tutto.
Va anche ricordato che le sostanze ormonali anabolizzanti, comprese quelle artificiali, possono penetrare nelle strutture cellulari solo durante il lavoro muscolare. Dopo di ciò, possono rimanere lì per un massimo di sette giorni. Ciò suggerisce che dopo aver raggiunto il massimo rilascio di ormoni anabolici, possono essere lanciati nel tessuto muscolare solo a causa del carico tonico.
Riassumendo tutto quanto sopra, possiamo concludere che con l'aiuto di un allenamento pesante, è possibile stimolare la produzione di composti proteici ed è necessario un carico tonico per aumentare la sensibilità dei muscoli alle proteine. Pertanto, gli esercizi tonici per tutti i giorni sono principalmente necessari per gli atleti che si allenano in modo naturale.
Come eseguire correttamente gli esercizi tonici?
Si consiglia di fare esercizi tonici ogni giorno nella fase finale di ogni sessione di sviluppo. Diciamo che oggi hai lavorato sui muscoli della schiena e del torace, eseguendo sei serie o due tricodi per ogni gruppo. Dopo aver completato la parte principale dell'allenamento, esegui un movimento a tre per tutti gli altri gruppi, ad eccezione di quelli che hanno partecipato al lavoro oggi.
Ecco un diagramma di tale formazione:
- Carico di sviluppo - da due a sei tricodi per ogni gruppo muscolare.
- Carico tonificante - un tricode per ogni gruppo muscolare.
Si consiglia di utilizzare movimenti di base, in quanto sono in grado di collegare il numero massimo di muscoli per lavorare. Solo in una situazione del genere puoi ottenere il massimo stress per il corpo. Gli atleti naturali devono fare affidamento solo su sostanze ormonali anabolizzanti naturali.
Se sei un atleta principiante e utilizzi il sistema per tutto il corpo, non dovresti eseguire esercizi di tonificazione per tutti i giorni. Questo è facile da spiegare. Dopotutto, questo sistema di allenamento prevede lo studio costante di tutti i muscoli del corpo con sufficiente intensità. La durata dei carichi tonici va dai 10 ai 15 minuti e dipende in gran parte dalle pause tra i tricodi.
Poiché quando si eseguono esercizi tonici, una grande quantità di lattato non si accumula nei muscoli, non ha senso riposare per due minuti. In modo che i muscoli si riprendano in una situazione simile. 30 secondi sono sufficienti. Alcuni atleti alle prime armi sono interessati a sapere se è possibile utilizzare un carico tonico all'inizio dell'allenamento.
Da un lato, ciò ti consentirà di stimolare ancora meglio la sintesi di sostanze e proteine ormonali anabolizzanti. Tuttavia, diventa più difficile controllare la progressione del carico, perché i muscoli saranno affaticati. È difficile in una situazione del genere dare consigli specifici e dovresti concentrarti sullo stato del tuo corpo.
Se, dopo un carico di sviluppo, senti dolore ai muscoli, ti consigliamo di lavorare con un peso leggero. Tuttavia, cerca di evitare i dolori, poiché indicano la riluttanza del corpo a sintetizzare attivamente le proteine. Lavorare con pesi leggeri consentirà alle fibre muscolari di recuperare più velocemente ed eliminare il dolore.
Esercizi di tonificazione semplici ed efficaci per tutti i giorni
Sopra, abbiamo parlato di come utilizzare correttamente il carico tonico durante l'allenamento in sala. Tuttavia, puoi fare una serie di esercizi tonici ogni giorno a casa. Questo richiederà non più di 15 minuti e il complesso discusso di seguito può sostituire gli esercizi mattutini.
Inoltre, ti consigliamo di fare proprio questo, eseguendo gli esercizi proposti al mattino. Tuttavia, la scelta è tua. Ma è necessario il riscaldamento dell'apparato articolare-legamentoso. Inoltre, tutti i movimenti dovrebbero essere eseguiti nella sequenza in cui li abbiamo portati. Se fuori fa caldo, lavorare all'aria aperta, altrimenti la stanza deve essere ben ventilata.
Palo con funi
Il movimento rilasserà i muscoli delle braccia e del cingolo scapolare, eliminando il pizzicamento al collo. Tuttavia, da questo esercizio, tutto il corpo riceverà molti effetti positivi. Gli scienziati hanno dimostrato che con i muscoli rilassati, una persona è protetta al massimo dalle influenze esterne negative.
Istruttori professionisti confermeranno che per molte persone il cingolo scapolare è quasi sempre teso. Per fare l'esercizio, devi stare in piedi e immaginare che il tuo corpo sia un pilastro. Allo stesso tempo, le mani sono corde e se giri il palo, lo travolgeranno.
Le gambe sono a livello delle articolazioni delle spalle e le braccia sono completamente rilassate. Eseguire giri del corpo, aumentando gradualmente l'intensità. Per ottenere i massimi risultati, questo movimento dovrebbe essere eseguito ogni giorno. Entro 30 giorni noterai quanto sono diventati rilassati i muscoli e il cingolo scapolare.
Airone
Questo esercizio è noto agli appassionati di ginnastica qigong, dove si chiama "Il gallo d'oro sta su una gamba sola". È principalmente destinato a sviluppare la coordinazione, l'agilità e l'equilibrio. La medicina orientale afferma che il movimento consente di eliminare le cause dello sviluppo di molti disturbi e migliorare significativamente il funzionamento del sistema immunitario.
I canali energetici di sei importanti organi interni si trovano sulla pianta dei piedi e, nel momento in cui ti trovi su una gamba, vengono elaborati al massimo. Inoltre, migliora il flusso sanguigno nelle gambe. La durata dell'esercizio dipende dalla tua età:
- dai 20 ai 40 anni - eseguire il movimento per più di 30 secondi.
- dai 40 ai 50 anni - lavorare per 20 secondi.
- dai 50 ai 60 anni - la durata dell'esercizio è di 15 secondi.
- Oltre 60 anni - lavorare per un massimo di 10 secondi.
Mettiti in piedi su una gamba e solleva l'altra in modo che la coscia sia parallela al suolo o più in alto. È anche consentito alzare la gamba alla massima altezza possibile, ma gradualmente dovrà essere aumentata. Tira il calzino verso di te. Il braccio con lo stesso nome sulla gamba sollevata è esteso in avanti, ma non completamente esteso. L'altra mano dovrebbe essere abbassata e il palmo dovrebbe essere rivolto verso il suolo. Per complicare l'esercizio, ti consigliamo di chiudere gli occhi ed eseguire sollevamenti da 3 a 5 dita.
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Sappiamo tutti che la salute dell'intero organismo dipende dalle condizioni della colonna vertebrale. È per questo motivo che questo complesso presenta un gran numero di movimenti volti a rafforzare la colonna vertebrale. Siediti sul pavimento con le gambe sollevate e le braccia intorno a loro.
La parte posteriore dovrebbe essere il più arrotondata possibile. Da questa posizione, inclina bruscamente il corpo all'indietro e torna alla posizione di partenza. Le gambe possono essere lasciate dritte o incrociate. L'esercizio viene eseguito da 12 a 14 volte. Le ultime 2-4 ripetizioni possono essere eseguite in cerchio, rotolando da una spalla all'altra.
Martello
Il secondo movimento è estremamente benefico per la colonna vertebrale. È principalmente inteso per elaborare l'area tra le scapole. Gli effetti di questo esercizio sono molto simili al movimento precedente e consigliamo di eseguirli uno per uno. Sdraiati sulla schiena e avvolgi le braccia intorno alle articolazioni delle spalle seguendo uno schema incrociato. La parte posteriore dovrebbe essere il più arrotondata possibile.
Solleva la parte superiore del corpo e inizia a "battere" leggermente a terra la schiena arrotondata. Non appena la colonna vertebrale tocca il suolo, raddrizzala. Potresti sentire scricchiolii o suoni simili durante l'esercizio. Non aver paura, è normale. Esegui l'esercizio sei ripetizioni.
Allungamento
Lo stretching è un movimento semplice e naturale per il nostro corpo. Al momento dello stretching, scarichiamo tutti i muscoli, il che ha un effetto positivo sul corpo. Va anche notato che questo movimento consente di affrontare efficacemente lo stress e accelera la sintesi delle endorfine. Assumi una posizione supina con le dita bloccate.
Allunga le braccia il più in alto possibile. In questo caso, è necessario respirare in modo uniforme e naturale. Rimani nella posizione finale per alcuni secondi. Dovrebbero essere eseguite un totale di cinque o più ripetizioni. L'esercizio può essere svolto durante tutta la giornata, iniziando subito dopo il risveglio mentre si è ancora a letto.
Candela
Puoi conoscere questo esercizio anche dalle lezioni di educazione fisica chiamate "Betulla". In realtà, questa è un'opzione delicata per la testa. L'esercizio fornisce al cervello la quantità di ossigeno necessaria. Inoltre, l'esecuzione regolare del movimento può essere un ottimo mezzo per prevenire lo sviluppo di vene varicose. Potresti aver sentito dire che gli yogi mantengono una mente chiara fino a tarda età. Ciò è in gran parte dovuto alle asana invertite, poiché interferiscono con la morte delle cellule cerebrali.
Se il tuo lavoro è correlato all'attività intellettuale, l'esercizio "Candela" migliorerà le tue prestazioni e sarai in grado di ricordare più informazioni. La sua tecnica è abbastanza semplice e devi alzare le gambe perpendicolarmente al suolo e sostenere la parte bassa della schiena o i fianchi con le mani.
Sfinge e cobra
Questi esercizi possono essere combinati in uno, perché sono molto simili e producono gli stessi effetti positivi sul corpo. Sdraiati sullo stomaco e solleva la parte superiore del corpo mentre ti riposi sugli avambracci paralleli. Le articolazioni delle spalle devono essere abbassate e lo sguardo rivolto in avanti. Questo è l'esercizio della Sfinge. Inizia a salire sulle mani, inarcando ancora di più la colonna vertebrale. Assicurati che le articolazioni delle spalle non si alzino in alto. Fermati al punto finale della traiettoria e torna alla posizione della Sfinge.
Embrione
Questa è un'asana yoga con lo stesso nome, che ti consente di allenare bene la colonna vertebrale. Siediti in piedi con le articolazioni del ginocchio unite. Inizia a piegarti in avanti mentre incurvi la schiena. Le mani possono essere estese in avanti o avvolte attorno alle articolazioni del ginocchio.
L'allenamento tonificante per tutti i muscoli del corpo è presentato nella seguente storia dagli atleti Lindover e Dmitriyev:
