Prima di fare la famosa panca, leggi attentamente l'articolo. Così imparerai le sfumature della tecnica e i segreti del pompaggio rapido delle gambe. La pressa per gambe della macchina è un esercizio muscolare delle gambe multi-articolare pesante, super efficace ma relativamente sicuro che impegna l'anca, il ginocchio e la caviglia.
La sua implementazione consiste nel piegare ed estendere le gambe, che sono sotto il peso della piattaforma. La pressa per le gambe include i glutei, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, il soleo e molti altri muscoli più piccoli.
Motivi per amare la pressa per le gambe
- Non c'è carico assiale sulla colonna vertebrale, a differenza dello squat. L'inversione dell'impegno dei muscoli lombari rende l'esercizio ideale per le persone che hanno subito un infortunio, hanno problemi alla colonna vertebrale o hanno una schiena debole.
- Studio accentuato dei vari gruppi muscolari degli arti inferiori: si può spostare il carico principale sui muscoli adduttori/abduttori o "uccidere" i glutei.
- Tecnica di esecuzione relativamente semplice: eseguire correttamente uno squat con un peso elevato è molte volte più difficile di un leg press. Anche un principiante può padroneggiare la corretta tecnica di distensione su panca in appena un paio di sessioni.
- Bruciare calorie in modo attivo. A seconda del tonnellaggio sollevato, il leg press consuma 20 calorie o più in un paio di minuti. Inoltre, con l'esercizio, il tasso metabolico banale aumenta e il corpo brucia più grasso durante il giorno.
- Aumenta la libido negli uomini stimolando gli organi pelvici.
Tecnica della panca piana
Sebbene il trauma dell'esercizio sia minimo, ma con un atteggiamento negligente nei confronti della tecnica di esecuzione, si verifica ancora. Pertanto, vale la pena considerare passo dopo passo l'implementazione di questo esercizio:
- Il primo passo è posizionare il peso corretto sulla piattaforma. Sebbene il carico nella panca sia molto più ammissibile rispetto allo squat, l'importante è valutare davvero le tue capacità.
- Trova una posizione comoda nella macchina e posiziona i piedi sulla piattaforma leggermente più ampia delle spalle, girando leggermente le dita dei piedi.
- Appoggiandosi alla piattaforma, comprimerla con i piedi verso l'alto, togliendo il carico dai fermi e abbassando il fermo.
- Quindi iniziare ad abbassare lentamente la piattaforma fino a ottenere un angolo retto alle ginocchia (quando si enfatizza il carico sul muscolo quadricipite della coscia, l'angolo potrebbe essere maggiore).
- Quando raggiungi l'angolo desiderato, inizia a spingere la piattaforma estendendo le ginocchia.
Questo ciclo di movimenti viene ripetuto il numero di volte richiesto. L'efficacia della pressa per le gambe, come qualsiasi altro esercizio, sarà maggiore se la esegui fino al cedimento muscolare quasi completo (attraverso "Non posso").
Caratteristiche della pressa per le gambe
- La parte superiore della schiena e i glutei devono essere premuti e non sollevati dal supporto fino alla fine della serie. Anche la testa dovrebbe essere fissata in una posizione: premuta contro le pareti e guardando dritto davanti a sé.
- I piedi dovrebbero essere sempre ben saldi sulla piattaforma, senza la minima separazione dei talloni durante l'intero set. Il peso dovrebbe essere premuto con i piedi interi, senza sollevare i talloni dalla piattaforma e un accenno di sollevamento del peso con i calzini.
- Devi lavorare all'interno dell'ampiezza, mantenendo la tensione dei quadricipiti durante l'intero set. Nella parte inferiore, le ginocchia non poggiano sul petto e nella parte superiore le gambe non si raddrizzano fino alla fine (questo riduce al minimo il carico sulle articolazioni).
La posizione dei piedi sulla pedana può essere modificata, dando così il carico a diversi gruppi muscolari. Più le calze sono girate ai lati con una posizione ampia delle gambe, più attivi funzioneranno i glutei e i muscoli dell'interno coscia (adduttori, inguinale). Se i calzini vengono posizionati l'uno vicino all'altro, il carico cadrà all'esterno del quadricipite.
Per macinare i glutei e i muscoli posteriori della coscia, posiziona i piedi il più in alto possibile sulla piattaforma. Per ridurre il carico sul quinto punto e aumentare i quadricipiti, si consiglia di fissare le gambe più in basso. La pressa per le gambe è il miglior esercizio multifunzionale per le gambe dopo lo squat. Un atleta che vuole aumentare di volume, guadagnare massa muscolare complessiva o semplicemente lavorare sul disegno del rilievo della parte inferiore del corpo dovrebbe certamente includere questo esercizio nei suoi allenamenti.
Video sugli esercizi, come pompare le gambe:
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