Se vuoi avere i bicipiti come una palla di cannone, ti consigliamo di leggere i segreti di Arnold e di duplicare il programma di allenamento di nove volte "Mr. Olympia". Al giorno d'oggi, tutti vogliono avere un corpo snello e in forma. Naturalmente, ci sono molti modi diversi per creare Apollo da te stesso. E il più accessibile di loro sta andando in palestra.
Quindi, metà del lavoro è fatto, sei nella sala. E molto probabilmente, il tuo allenamento oggi sarà progettato per il torace e i bicipiti, e se tutto è ancora più o meno chiaro con il torace, allora l'allenamento dei bicipiti per molti è difficile. Ci sono due soluzioni. Per prima cosa, rivolgiti a un trainer che possa spiegare in dettaglio e dimostrare la tecnica di esecuzione degli esercizi in dettaglio e persino scrivere un programma, molto probabilmente non gratuito.
Il secondo modo è studiare le informazioni su Internet e provare a utilizzarle nella pratica. E questo articolo è pensato per chi ha scelto la seconda strada. Ma prima, un po' di anatomia. Bicipite, o come viene anche chiamato, il muscolo bicipite della spalla, come hai già capito, è costituito da due capi: lungo e corto. Cioè, qualsiasi esercizio che scegli influenzerà intenzionalmente le teste lunghe e corte.
E ora - al punto
Ci sono alcune regole per pompare i bicipiti, seguendo le quali puoi ottenere bicipiti enormi come quelli di Arnie. Così:
- Riscaldamento. Una parte importante di qualsiasi allenamento. Il muscolo deve essere completamente riscaldato e portato alla prontezza per evitare lesioni.
- Non inseguire pesi pesanti. Non ti servono per pompare i bicipiti. I bicipiti sono un piccolo gruppo muscolare e non è necessario correre a perdifiato.
- Tecnica. Ricetta per il successo. Qui è necessario seguire costantemente la tecnica per eseguire ogni esercizio. Questo ti darà l'opportunità di sentire meglio il muscolo e non aver paura di tutti i tipi di lesioni che si verificano a causa di una tecnica impropria.
- Serie e ripetizioni. 4-5 serie da 12-15 ripetizioni sono la scelta migliore sia per principianti che per atleti avanzati. È questa proporzione che darà lo studio più approfondito possibile di ogni segmento del bicipite e non gli permetterà di rilassarsi per un minuto.
Quando si tratta di esercizio, il segmento di selezione è insolitamente grande. Ma i più equilibrati sono 4 esercizi per i bicipiti, i primi dei quali sono esercizi di base che aiutano a costruire massa muscolare, e si concludono con quelli di isolamento, per acquisire la forma e la forma del bicipite stesso.
Programma per pompare i bicipiti:
- Sollevare la barra per i bicipiti stando in piedi 4 * 12? 15
- Sollevare i manubri alternativamente in piedi 4 * 12? 15
- Curl bicipiti alternati o Hammerhead 4 * 12? 15
- Curl bicipiti concentrati 4*12?15
Inoltre, non dimenticare la corretta alimentazione e la disciplina di ferro. Solo in questo modo raggiungerai il tuo obiettivo e creerai un corpo degno del tuo spirito.
Video con suggerimenti su come costruire bicipiti e tricipiti secondo il sistema di Andrey Schmidt:
