Il primo anno di formazione per principianti è il più importante. Scopri quale dovrebbe essere il tuo piano di allenamento e le linee guida nutrizionali per gettare le basi dei tuoi muscoli. È nel primo anno di allenamento che l'atleta pone solide basi che gli permettono di crescere in futuro. All'inizio non aspettarti grandi risultati, ma concentrati completamente sul processo di formazione. I primi mesi dovrebbero essere dedicati alla padronanza della tecnica dei movimenti e non al tentativo di aumentare rapidamente i pesi di lavoro. Devi anche riconsiderare radicalmente il tuo approccio alla nutrizione. Rimuovi tutti gli alimenti inutili dal tuo programma nutrizionale, sostituendoli con quelli che gioveranno al tuo corpo. Diamo un'occhiata a cosa devi prestare attenzione nel primo anno di classe.
Stage 1 (un mese)
Se vuoi fare sul serio il bodybuilding, allora devi iniziare l'allenamento preparato. Dovresti usare esercizi a corpo libero per rafforzare i muscoli e l'apparato legamentoso-articolare. Fai push-up, pull-up e bar dip.
Le lezioni dovrebbero essere svolte tre volte a settimana, alternando l'allenamento di estensori e flessori. Il primo gruppo di muscoli dovrebbe includere i delta, i tricipiti e il torace, e il secondo - i bicipiti e la schiena. Di conseguenza, ogni gruppo si allenerà 6 volte durante il mese.
Per allenare gli estensori, usa la seguente serie di movimenti:
- Sollevamento.
- Dips sulle barre irregolari, grip largo e stretto.
- Sollevamento del corpo su una panca inclinata.
Per lavorare sui flessori, vengono eseguiti i seguenti movimenti:
- Pull-up con presa larga e dietro la testa.
- Pull-up, presa stretta inversa.
- La gamba sospesa si alza.
Fase 2 delle lezioni (due mesi)
Quando passi a questa fase, dovresti lavorare due volte a settimana per due settimane, allenandoti ogni tre giorni. Successivamente, passa a tre giorni di allenamento, esercitandoti a giorni alterni. Utilizzerai pesi leggeri e, per questo motivo, non dovresti aver paura del sovrallenamento. Prima di fare gli esercizi all'inizio della lezione, dovresti sempre riscaldarti bene e prestare attenzione solo alla tecnica per i primi 14 giorni. Ecco una serie di esercizi per la seconda fase:
- Panca sdraiata su una panca orizzontale - 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna.
- Righe del blocco verticale nella direzione del torace (pull-up, presa larga) - 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna.
- Panca in posizione eretta - 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna.
- Curl con bilanciere - 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna.
- French Bench Press - 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna.
- Sollevamento del corpo su una panca orizzontale - 3 serie, il numero massimo di ripetizioni in ciascuna.
Stage 3 (due mesi)
Dopo i primi due passaggi, dovresti già essere in grado di sentire i muscoli lavorare. Gli obiettivi principali di questa fase sono aumentare le dimensioni del torace e continuare a guadagnare massa. Ora devi fare tre sessioni a settimana, usando due serie di movimenti.
- Distensioni su panca su panca orizzontale - 4 serie da 10 ripetizioni ciascuna.
- Pull-up - 4 serie da 10 ripetizioni ciascuna.
- Pressa con bilanciere da seduti dietro la testa - 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna.
- Curl bicipiti - 4 serie da 10 ripetizioni ciascuna.
- Leg Press - 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna.
- Alzati in punta di piedi, in posizione seduta - 4 serie da 15 ripetizioni ciascuna.
- Incline Bench Raises - 4 serie da 20 ripetizioni ciascuna.
4a fase di formazione (tre mesi)
Questa fase sarà la più difficile del primo anno di classe. Ciò è dovuto al fatto che puoi ottenere la massima quantità di massa e aumentare significativamente i tuoi indicatori di forza. A questo punto, dovresti già avere una tecnica elevata per eseguire gli esercizi. Inoltre, dovresti iniziare a usare adattogeni vegetali, vitamine, minerali. Per migliorare la qualità dello sviluppo di tutti i muscoli, è necessario modificare gli angoli dell'applicazione del carico.
Ancora una volta, dovresti rivedere il tuo programma nutrizionale. Poiché il carico aumenterà in modo significativo, la quantità di carboidrati nella dieta dovrebbe essere aumentata. Inoltre, è importante che si tratti di carboidrati complessi.
5a fase delle lezioni (un mese)
Questa è l'ultima fase del tuo primo anno di bodybuilding. Se hai redatto correttamente i programmi di allenamento e nutrizione, nel passato dovresti aver guadagnato almeno cinque chilogrammi di massa. Ora il compito principale è dare sollievo ai muscoli e aumentare la loro durezza.
Devi ricordare che durante l'allenamento per il sollievo, devi usare un programma nutrizionale modificato. Continua ad allenarti tre volte durante la settimana, eseguendo gli stessi complessi della fase precedente. L'unica differenza è l'aumento del numero di ripetizioni. Fai circa 20 ripetizioni per sviluppare i muscoli delle gambe e da 12 a 15 per la parte superiore del corpo. Cerca sempre di fare il maggior numero di ripetizioni possibile con ogni serie, senza superare il limite superiore sopra indicato.
Da dove cominciare e come formare un principiante, guarda questo video:
