Cos'è il microgreen, composizione e contenuto calorico. Proprietà utili delle micropiante e possibili controindicazioni all'alimentazione. Ricette per piatti con microgreens, caratteristiche di coltivazione.
Microgreen o microgreen (dall'inglese "micro" - "micro", "green" - "green") è un nome generico per il verde tradizionale o raccolto in una fase specifica della germinazione delle foglie. In parole povere, questi sono germogli di erbe classiche, singole verdure e spezie. La raccolta precoce iniziò a essere praticata negli Stati Uniti, ma la novità si diffuse rapidamente in tutto il mondo. Ora è possibile acquistare microgreens per un piatto sano in molti grandi negozi di alimentari; la maggior parte degli esperti di salute parla dei suoi benefici. La grande popolarità del prodotto spinge molti scettici a pensare a espedienti di marketing, il che non è del tutto vero, perché i vantaggi dell'utilizzo del microgreen sono enormi. Ma per ottenere la massima quantità di nutrienti dal cibo, è necessario sapere quali sono le caratteristiche delle micropiante e dei piatti a base di esse.
La composizione e il contenuto calorico dei microgreens
Nella foto microgreens
Per la prima volta di un prodotto così specifico come il microgreen o il microgreen, si è iniziato a parlare negli anni '80 del secolo scorso. È apparso per la prima volta come elemento decorativo nei ristoranti di fascia alta di San Francisco, negli Stati Uniti. Negli anni '90, la popolarità delle micropiante è aumentata grazie alla ricerca e alla giustificazione scientifica dei benefici del prodotto. E negli anni 2000, l'ondata di popolarità delle micropiante ha travolto l'Europa.
In sostanza, lo stesso nome denota i germogli di varie piante: basilico, rucola, prezzemolo e persino cereali, cavoli, ceci. Tale generalizzazione è stata fatta per un motivo, perché indipendentemente dal tipo di pianta, sono stati raccolti durante il periodo di sviluppo delle prime foglie, quando il giovane germoglio immagazzina ancora il massimo apporto di sostanze nutritive.
Se osservi lo sviluppo dei microgreens a casa, un giardiniere attento noterà la germinazione del seme già 5 giorni dopo aver piantato i semi. Fino a quando non compaiono le prime foglie, questo è ancora solo un germoglio e non una pianta commestibile. Già il 12 ° giorno, quando l'altezza del germoglio raggiungerà i 5-10 cm e le foglie giovani compaiono sullo stelo, si può giudicare la qualità della micropianta.
È durante questo periodo, quando i verdi si stanno sviluppando attivamente e le foglie sono nella fase del cotiledone, l'apporto di sostanze nutritive nel prodotto è incredibilmente concentrato e i benefici dei microverdi sono persino maggiori rispetto a una pianta adulta.
I giovani germogli contengono:
- Enzimi … Sono molecole proteiche complesse. La loro quantità sufficiente nel corpo umano contribuisce alla normalizzazione del metabolismo, all'assimilazione del cibo. È interessante notare che nel microgreen ci sono in alcuni casi 100 volte più sostanze attive di questo tipo rispetto a una pianta adulta della stessa specie.
- Antiossidanti … Progettato per rallentare i processi ossidativi nelle cellule e questo, a sua volta, per una persona aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, normalizza l'attività del sistema nervoso e mantiene le condizioni della pelle. La costanza è essenziale per ottenere il massimo dall'assunzione di antiossidanti. Poiché tutti i tipi di microgreens contengono tali molecole, puoi fornirti una nuova dose di antiossidanti anche in inverno.
- Clorofilla … Per la pianta svolge il ruolo di "sangue verde", assorbendo l'energia solare, la pianta ricicla acqua e anidride carbonica. Il consumo umano di clorofilla in quantità sufficienti ha anche un effetto benefico sulla salute generale. Gli esperti notano la normalizzazione della pressione sanguigna e l'arricchimento di ossigeno delle persone che consumano sistematicamente cibi vegetali freschi, specialmente nelle regioni con pochi giorni di sole all'anno.
- Vitamine e minerali … I nutrienti di origine vegetale sono completamente assorbiti dal corpo, in questo caso non è necessario parlare dei pericoli dei microgreens. I germogli coltivati in casa o acquistati in negozio ti mantengono in salute anche durante i periodi più stressanti.
La composizione quantitativa dei microgreens, così come il contenuto calorico del prodotto, dipende dalle singole specie vegetali e dalle condizioni per la sua coltivazione. Ma poiché molto spesso il prodotto viene coltivato e aggiunto al piatto come una raccolta, gli indicatori vengono solitamente mediati.
Il contenuto calorico dei microgreens per 100 g è 31 kcal o 129 kJ. Il prodotto contiene:
- Proteine - 2, 6 g;
- Grassi (o meglio tracce di grassi) - 0,1 g;
- Carboidrati - 5 g;
- Fibra alimentare - 3 g;
- Acqua - 91 g.
La composizione dei microgreens varia se si mangiano varietà pure, ad esempio il contenuto calorico del prezzemolo è di 36 kcal e la rucola è di 25 kcal, il rapporto tra proteine e carboidrati varia da 1: 2 a 1: 4, a seconda del tipo di pianta. Ma per ottenere il massimo beneficio dal consumo di microgreen, si consiglia comunque di combinare più piante in una porzione.
La ricerca scientifica attiva sui benefici e sui danni dei microgreens è stata condotta nel 2010 e nel 2012 in America. Secondo i dati pubblicati, la maggior quantità di nutrienti è contenuta nella pianta il settimo giorno dopo la germinazione. Ad esempio, i microspinaci di sette giorni contengono 11 volte più calcio del latte, 30 volte più vitamina B, 7 volte più vitamina C di un'arancia e 5 volte più ferro di una pianta di spinaci adulta.
La prossima è la composizione dei microgreens di broccoli.
Vitamine per 100 g:
- Vitamina A, RE - 150 mcg;
- alfa carotene - 15 mcg;
- Beta Carotene - 0,675 mg;
- Beta Criptoxantina - 1 mcg;
- Luteina + Zeaxantina - 1525 mcg;
- Vitamina B1, tiamina - 0,065 mg;
- Vitamina B2, riboflavina - 0,119 mg;
- Vitamina B5, acido pantotenico - 0,535 mg;
- Vitamina B6, piridossina - 0,159 mg;
- Vitamina B9, acido folico - 71 mcg;
- Vitamina C, acido ascorbico - 93,2 mg;
- Vitamina E, alfa tocoferolo, TE - 1,35 mg;
- Vitamina K, fillochinone - 101,4 mcg;
- Vitamina PP, NE - 0,638 mg.
Macronutrienti per 100 g:
- Potassio, K - 325 mg;
- Calcio, Ca - 48 mg;
- Magnesio, Mg - 25 mg;
- Sodio, Na - 27 mg;
- Fosforo, P - 66 mg.
Microelementi per 100 g:
- Ferro, Fe - 0,88 mg;
- Manganese, Mn - 0,229 mg;
- Rame, Cu - 45 μg;
- Selenio, Se - 3 μg;
- Zinco, Zn - 0,4 mg.
I carboidrati digeribili sono rappresentati da mono e disaccaridi nella quantità di 1,47 g per 100 g.
Aminoacidi essenziali per 100 g:
- Arginina - 0,145 g;
- Valina - 0,128 g;
- Istidina - 0,05 g;
- Isoleucina - 0,109 g;
- Leucina - 0,131 g;
- Lisina - 0,141 g;
- Metionina - 0,034 g;
- Treonina - 0,091 g;
- Triptofano - 0,029 g;
- Fenilalanina - 0,084 g.
Aminoacidi sostituibili per 100 g:
- Alanina - 0,118 g;
- Acido aspartico - 0,213 g;
- Glicina - 0,095 g;
- Acido glutammico - 0,375 g;
- Prolina - 0,114 g;
- Serina - 0,1 g;
- Tirosina - 0,063 g;
- Cisteina - 0,02 g.
Acidi grassi saturi per 100 g:
- Palmitico - 0,047 g;
- Acido stearico - 0,007 g.
Gli acidi grassi monoinsaturi sono rappresentati da oleico (omega-9) - 0,024 g.
Acidi grassi polinsaturi per 100 g:
- Acido linoleico - 0,038 g;
- Linolenico - 0,129 g;
- Omega-3 - 0,129 g;
- Omega-6 - 0,038 g.
Importante! L'alto contenuto di sostanze attive in microgreen non lo rende la base per la tua dieta. Se vuoi essere sano ed energico, la dieta deve essere equilibrata. I benefici e i danni dei microgreens sono valutati in combinazione con altri prodotti alimentari, la regolarità dell'assunzione di cibo e le varie abitudini alimentari.
Proprietà utili dei microgreens
In breve, come sono utili i microgreens, allora le proprietà miracolose appaiono a tre diversi livelli:
- Prevenzione di una serie di malattie;
- Normalizzazione del peso;
- Attivazione e mantenimento della salute fisica e mentale.
La ricerca moderna mostra che la piantina contiene un gran numero di sostanze nutritive. Le vitamine del gruppo K, E, potassio, fosforo, iodio e altri minerali svolgono un ruolo attivo nel mantenimento delle funzioni riproduttive. I carotenoidi aiutano a stimolare il sistema immunitario e un composto così complesso come il sulforafano riduce il rischio di sviluppare il cancro al seno, ai polmoni e all'intestino. Tutti questi elementi sono presenti nel microgreen.
La normalizzazione del peso quando introdotta nella dieta delle micropiante è assicurata da un aumento della quantità di enzimi negli alimenti. Ma anche un ruolo importante è giocato dal cambiamento generale nelle abitudini alimentari di una persona che ha rivolto la sua attenzione alle insalate con microgreens e non al fast food. Il miglioramento della qualità del cibo consumato, a sua volta, influisce sulla salute generale e persino sull'umore di una persona.
Fino ad ora, è in corso una ricerca attiva sui benefici dei microgreens, nonché la ricerca di nuovi campi di applicazione. I ricercatori raccomandano l'uso di microgermogli per le persone che vivono nelle aree metropolitane, in regioni con giornate di sole basse. Sono in corso di sviluppo programmi per introdurre il prodotto nella dieta degli astronauti.
Sia le foglie che gli steli della pianta sono adatti al cibo, il cui valore nutritivo è lo stesso in questa fase di crescita.
Controindicazioni e danni ai microgreens
Non c'è praticamente alcun danno dai microgreens. Il prodotto può essere controindicato solo in persone con reazioni allergiche specifiche. Quindi, nel prezzemolo e negli spinaci, i loro germogli contengono una quantità concentrata di flavonoidi e oli essenziali, che nelle persone sensibili possono causare un'eruzione cutanea specifica. In situazioni critiche, un soggetto allergico presenta edema laringeo e soffocamento. Sintomi non così evidenti di intolleranza individuale al prodotto sono nausea, vomito o diarrea dopo l'ingestione dell'allergene.
Va notato che tali casi di intolleranza individuale al microgreen sono registrati molto raramente. Altrimenti, non ci sono controindicazioni per mangiare erbe fresche.
Nota! Ogni specifica varietà di microgreens contiene la propria combinazione di nutrienti. Sulla base del "problema" esistente nel corpo, seleziona la tua varietà vegetale per il cibo. Tuttavia, si deve comprendere che la correzione nutrizionale è solo un'aggiunta alle principali tecniche terapeutiche, se presenti.
Caratteristiche dei microgreens in crescita
I microgreens possono essere acquistati in quasi tutti i supermercati, ma sono anche facili da coltivare da soli. Da giardiniere alle prime armi, ci vuole solo un po' di tempo per prepararsi. Allo stesso tempo, gli amanti del cibo sano non devono nemmeno armeggiare con terreno, fertilizzanti o complesse tecnologie agricole.
A casa, i microgreens sono più facili da coltivare dai semi acquistati in contenitori speciali, ma puoi creare tu stesso un contenitore. Per coltivare microgreens a casa, è meglio acquistare semi speciali. Il punto non è che ci siano tipi separati di microgreens (come abbiamo notato, una micropianta è una pianta a tutti gli effetti, ma raccolta nelle fasi iniziali), l'intero segreto sta nella tecnologia di lavorazione dei semi. I cereali, che sono previsti per la semina nel terreno agricolo, subiscono un trattamento chimico speciale per proteggersi da malattie specializzate. Nelle prime fasi della germinazione, le sostanze chimiche possono rimanere nel terreno ed entrare nei germogli, e quindi nel cibo. Ma i semi specializzati per il microgreening non subiscono tale elaborazione, il che significa che otterrai il massimo beneficio dalla pianta senza prodotti chimici.
Per ottenere una porzione di nutrienti freschi, devi immergere i semi acquistati in acqua pulita e fredda. L'ammollo non dovrebbe durare più di 4 ore. Quindi metti i semi su un setaccio fine o una garza e versa l'acqua in un contenitore normale. Abbassare il colino nel contenitore in modo che la superficie con i semi tocchi il liquido. Quando i semi germinano, l'approvvigionamento idrico deve essere reintegrato.
Il posto migliore per un giardino di casa è un luogo ben illuminato e umido, ad esempio un davanzale. Aspettati i primi germogli entro 5 giorni e il settimo giorno puoi assaggiare il piatto con i microgreens.
Importante! Microgreens e semi germinati non devono essere confusi. Nel primo caso si tratta di una pianta veramente cresciuta, seppure agli inizi, e nel secondo, di semi rigonfi. È anche necessario ricordare che, di norma, in una pianta adulta si mangiano solo foglie mature e i microgreens sono utili perché immagazzinano i nutrienti non solo nelle foglie giovani, ma anche negli steli.
Ricette Microgreen
I primi piatti di microgreen serviti nei ristoranti americani di fascia alta nei primi anni '80 contenevano il microgreen solo come elemento decorativo. Oggi il prodotto viene utilizzato attivamente come parte di una complessa composizione culinaria di insalate, zuppe, omelette e persino panini.
Sia le foglie che i gambi sono adatti alla cottura, tuttavia, prima di iniziare esperimenti gastronomici, si consiglia di assaporare il gusto delle verdure pure. Il fatto è che nei giovani germogli il gusto è leggermente diverso dal gusto di una pianta adulta e questo, a sua volta, può influenzare l'intero piatto nel suo insieme.
Ricette semplici e popolari con microgreens includono muesli, insalate fitness, zuppe e frullati di verdure:
- Muesli a colazione con microgreen … Per preparare una porzione, devi cuocere a vapore tre cucchiai di farina d'avena. Quando il porridge si è leggermente raffreddato, aggiungere una mela grattugiata, tre datteri tritati, noci e miele a piacere. E il culmine del piatto sarà mezzo cucchiaio del mix di microgreen. I germogli aggiungono un'originale freschezza al piatto, esaltando la dolcezza della mela e dei datteri.
- Insalata di cocktail salutari … Per tre porzioni, prendi una mela non zuccherata, una carota e 200 g di gamberi sgusciati e già lessati. L'olio d'oliva e i micro-redis sono usati come condimento. Tritare i gamberi su una grattugia fine e grattugiare le carote e la mela per l'insalata su una grattugia fine. Immediatamente dopo aver lavorato i componenti, il piatto deve essere condito in modo che la mela non abbia il tempo di "diventare nera". Se vuoi sperimentare diverse varietà di microgreens, prima condisci e mescola tutti gli ingredienti insieme, quindi aggiungi un'altra varietà di piante a una porzione evidenziata. Non tutti i tipi di verdure sono armoniosamente combinati con il sapore agrodolce delle mele.
- Insalata fitness con mela e pepe. Tale insalata è preparata in modo molto semplice, ma allo stesso tempo contiene la massima combinazione di sostanze nutritive. Su foglie di lattuga strappate (25 g), stendere in ordine casuale una mela non zuccherata tagliata a dadini, un peperone e un pomodoro. Coprire la massa di frutta e verdura con la ricotta (2 cucchiai) e cospargere abbondantemente con microgreens a piacere (1 cucchiaio). La quantità degli ingredienti è indicata per porzione. È necessario servire e mangiare una tale insalata con microgreens subito dopo la sua preparazione.
- okroshka. quaresimale … Metti una tazza e mezza di semi di girasole germogliati nella ciotola del frullatore, invia lì sale e pepe nero a piacere, aggiungi il succo di un limone. Sbattere la massa in un frullatore fino a renderla pastosa. Diluiamo una tale medicazione con acqua in modo che il liquido assomigli al kefir in consistenza. Tagliare a cubetti 200 g di ravanello e 3 cetrioli, aggiungere alle verdure microgreens tritati finemente (aneto, prezzemolo). Versare il condimento di girasole germogliato sulle verdure e aggiungere acqua per fare una zuppa fredda. Questa ricetta microgreen illustra perfettamente come adattare la cucina tradizionale alle moderne tendenze culinarie.
- Cocktail di verdure per cena … In un frullatore, sbattere finemente un cetriolo (1 pz.), Microgreens di qualsiasi tipo (1 cucchiaio) e latte vegetale (1 bicchiere). Nonostante la sua semplicità, il piatto è molto nutriente.
- Frullato di frutti di bosco … Per preparare una porzione di un dessert sano in un frullatore, è sufficiente sbattere una mela dolce, 100 g delle tue bacche preferite, 0,5 cucchiaio di microgreens e 100 ml di latte vegetale. Facoltativamente, puoi aggiungere 1-2 fettine di zenzero e un cucchiaino di miele naturale.
Le ricette con i microgreens sono molto semplici e non richiedono un lungo trattamento termico del cibo. Questa condizione è importante per la conservazione di tutti i nutrienti della pianta.
Si consiglia di tagliare un ciuffo di vegetazione immediatamente prima di rifornire il piatto, ma anche il microgreen può essere conservato fino a 4 giorni in frigorifero senza perdere le sue qualità utili. Per conservare le verdure tagliate in frigorifero, utilizzare un contenitore di plastica richiudibile.
Cos'è il microgreens - guarda il video:
I microgreens sono un prodotto unico nei suoi benefici. Le giovani piante acquistate in un negozio o coltivate sul davanzale della finestra contengono un'intera gamma di enzimi, antiossidanti e vitamine. Decorare un piatto con foglie giovani sembra molto insolito, ma allo stesso tempo è anche incredibilmente utile. Se coinvolgi i bambini nella coltivazione delle piante, puoi interessare i giovani giardinieri a cibi sani e genuini. I piatti con i microgreens sono molto gustosi e salutari, ma allo stesso tempo non richiedono una lunga preparazione. Tanto più sorprendente è il fatto che un magazzino così semplice di sostanze utili stia solo guadagnando popolarità nel mondo.
