Scopri perché i bodybuilder allenano ciascun gruppo muscolare separatamente? Qual è il vantaggio di questo tipo di allenamento e in che modo la divisione accelera il guadagno muscolare? Per i principianti per i primi due o tre mesi, è sufficiente allenare tutto il corpo in una lezione. Ma ad un certo punto, questo sistema non diventa più efficace e un programma diviso può aiutare qui. Oggi ti diremo perché hai bisogno di dividere l'allenamento. Se parliamo dei vantaggi di una spaccata, grazie al suo utilizzo, puoi alleviare il tuo sistema nervoso, ridurre il tempo di una sessione e allenare ogni gruppo muscolare in modo più efficiente.
Come faccio a creare programmi divisi?
L'essenza della scissione è dividere l'intero corpo in più parti. Per cominciare, se la tua esperienza di allenamento non supera un anno, puoi allenare separatamente i muscoli di trazione e di spinta. In pratica, potrebbe assomigliare a questo:
- 1 lezione - trappole, muscoli della schiena, bicipiti e muscoli posteriori della coscia (tirando).
- 2a lezione - cingolo scapolare, tricipiti, quadricipiti e muscoli pettorali (spinta).
Ci possono essere molti di questi schemi e ognuno di essi sarà corretto. Quando si elabora il proprio programma di split, è importante distribuire in diversi giorni di allenamento quei gruppi muscolari che hanno partecipato anche indirettamente alla lezione precedente. Ad esempio, dopo aver lavorato sui muscoli del torace, è praticamente impossibile pompare qualitativamente la cintura scapolare.
Ecco un altro esempio di suddivisione in 3 giorni:
- 1° allenamento: pettorali, bicipiti.
- 2° allenamento: schiena, tricipiti.
- 3° allenamento: gambe, polpacci, spalle.
Sebbene sia possibile allenare i muscoli delle gambe e del cingolo scapolare in giorni diversi. Ciò è dovuto al fatto che dopo un allenamento di alta qualità sulle gambe, sarà abbastanza difficile lavorare con la cintura scapolare. Prima di tutto, questo sarà associato a uno scarso flusso sanguigno e la tua lezione sarà piuttosto lunga. Tuttavia, per i principianti, il suddetto programma diviso può essere abbastanza efficace.
Oggi, in qualsiasi palestra puoi trovare un istruttore e se hai paura di fare una spaccata da solo, chiedi aiuto all'allenatore. Tuttavia, dovresti ricordare che la scissione è solo una parte di un allenamento efficace. È importante scegliere gli esercizi giusti e padroneggiare la loro tecnica. Senza questo, non sarai in grado di ottenere un risultato positivo. Molti bodybuilder principianti usano semplicemente programmi di allenamento già pronti, prendendoli da pubblicazioni cartacee o dalla rete. Dopodiché, iniziano a sostenere di non ottenere il risultato desiderato. Devi ricordare che per i primi sei mesi i tuoi muscoli cresceranno usando assolutamente qualsiasi programma di allenamento. Se sei serio, dopo un certo tempo, tre sessioni non saranno sufficienti per te e vorrai allenare meglio tutti i gruppi muscolari. Ma in questo caso, la durata delle tue lezioni aumenterà notevolmente. Per evitare che ciò accada, passa a una suddivisione in 4 giorni. Programma Dorian Yates:
- lun. - gambe, polpacci.
- mar - petto, bicipiti.
- mer - ricreazione.
- NS. - indietro, delta posteriore.
- ven. - spalle, tricipiti.
- Sab. - ricreazione.
- Sole. - ricreazione.
Se vuoi prestare maggiore attenzione ai muscoli delle braccia, ecco un esempio di un programma diviso in cui un'intera lezione è destinata a questo gruppo:
- lun. - gambe, polpacci.
- mar - mani.
- mer - ricreazione.
- NS. - indietro, delta posteriore.
- ven. - spalle, petto.
- Sab. - ricreazione.
- Sole. - ricreazione.
Se osservi attentamente questo programma, noterai che l'allenamento delle gambe non interferisce con il lavoro sui muscoli della schiena e i bicipiti saranno in grado di riprendersi quando arriverà il momento di allenare la schiena.
Abbiamo già detto che le divisioni possono essere diverse, ma ricorda che il successo delle tue lezioni non risiede solo in esse. Ci sono altri fattori che, se ignorati, rallenteranno i tuoi progressi.
Scopri come eseguire correttamente le divisioni di allenamento in questo video:
