Impara le semplici regole del mangiare e dell'esercizio a casa che ti aiuteranno a perdere grasso. La ragione più comune per la comparsa di depositi di grasso nell'addome è un'alimentazione organizzata in modo improprio. I carboidrati e i grassi in eccesso vengono immagazzinati dal corpo. Ciò accade in situazioni in cui una persona conduce uno stile di vita sedentario. Tutti conoscono la regola principale per perdere peso: muoviti di più e mangia di meno. Tuttavia, in pratica, non tutto è così semplice. Oggi ti diremo come rimuovere il grasso della pancia a casa e non danneggiare il corpo.
Perché compaiono depositi di grasso nella zona addominale?
Non è necessario considerare come motivo della comparsa di grasso nell'area addominale un'alimentazione esclusivamente organizzata in modo improprio. Potrebbero essercene di più:
- Genetica - se ci sono persone in sovrappeso in famiglia, aumenta la probabilità di comparsa di grasso corporeo. In una situazione del genere, devi monitorare attentamente la tua dieta e assicurarti di praticare sport.
- Stress frequente - quando una persona è preoccupata, il suo appetito aumenta. Tutti conoscono l'espressione "cogliere lo stress". Lo sport è un ottimo modo per alleviare la tensione nervosa.
- Disturbi del sistema endocrino - se la ragione della comparsa dell'eccesso di peso è questa, allora la risposta alla domanda su come rimuovere il grasso dall'addome a casa dovrebbe essere decisa insieme a uno specialista.
- Menopausa - in tali momenti nel corpo femminile viene attivato il processo di ristrutturazione del sistema ormonale, nonché la ridistribuzione dei tessuti adiposi. Tutte le donne sopra i 45 anni devono riconsiderare la loro dieta e il loro atteggiamento nei confronti dello sport.
Come rimuovere il grasso della pancia a casa: regole nutrizionali
Al momento, sono stati creati molti programmi dietetici, ma la maggior parte di essi prevede rigide restrizioni alimentari o addirittura la fame. I nutrizionisti dicono che una persona dovrebbe consumare cibo e non morire di fame. Se il corpo non riceve sostanze nutritive per molto tempo, può decidere che è ora di digiunare. Questo rallenterà i processi metabolici.
Non dovresti cercare programmi dietetici speciali se vuoi sapere come rimuovere il grasso della pancia a casa. Semplicemente non esistono, perché le riserve di grasso vengono utilizzate in modo uniforme in tutto il corpo. Se hai bisogno di eliminare il grasso nelle aree problematiche, ti consigliamo di seguire le seguenti regole:
- Ridurre il valore energetico della dieta.
- Mangia carboidrati estremamente complessi.
- Non puoi trattare il cibo come un piacere. L'uomo mangia solo per vivere.
- A volte puoi permetterti di consumare cibi proibiti, ma in piccole quantità.
Dolci, prodotti a base di farina, alcol, cibi grassi, salsicce e carni affumicate dovrebbero essere esclusi dalla dieta. Se vuoi sbarazzarti del grasso, ora ti parleremo di diversi prodotti che possono aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.
- agrumi. Questi frutti sono ricchi di acido ascorbico, che può accelerare i processi metabolici. Questo fatto ha un effetto positivo sull'utilizzo dei tessuti adiposi. Inoltre, alcuni agrumi, ad esempio il pompelmo, contengono sostanze speciali che aumentano la velocità del processo di lipolisi.
- Verdure colorate. Le verdure sono ottime fonti di micronutrienti fornendo al contempo un'energia minima. Se stai mettendo insieme un programma di alimentazione sana, assicurati di utilizzare le verdure al suo interno. Per massimizzare l'apporto di nutrienti, prova a mangiare le verdure crude.
- Legumi. Tutti i legumi e soprattutto le lenticchie sono ricchi di ammine. Introduci questi alimenti nella tua dieta e, di conseguenza, puoi ridurre l'assunzione di carne. Un altro vantaggio dei legumi è la mancanza di grassi e il valore energetico minimo.
- Fiocchi d'avena, come altri cereali, contiene carboidrati complessi e fibre vegetali. Il porridge satura perfettamente e fornisce fonti di energia al corpo.
- Noccioline. Se vuoi mangiare, ma c'è ancora tempo prima del pasto programmato, puoi usare le noci come spuntino. Oltre ai micronutrienti, contengono acidi grassi utili, senza i quali il corpo non è in grado di funzionare normalmente.
- Uova. Sono passati i tempi in cui le uova erano considerate una fonte di colesterolo. Nel corso di numerosi studi, è stato dimostrato che l'uso di questo prodotto non contribuisce ad aumentare la concentrazione di composti lipoproteici. Oltre al loro profilo amminico completo, le uova contengono grassi sani e micronutrienti.
- Un pesce. Pesce di mare e frutti di mare devono essere presenti nella vostra dieta. È un'ottima fonte di grassi omega, iodio e composti proteici con un profilo amminico completo.
- Acqua. Per molte persone che vogliono sapere come rimuovere il grasso della pancia a casa, la nostra menzione dell'acqua può sembrare strana. Tuttavia, è stato dimostrato che la sua carenza porta a un rallentamento dei processi metabolici. Inoltre, molti nutrienti si dissolvono nell'acqua, accelerando il loro assorbimento. Il liquido è necessario anche per eliminare le tossine.
Semplici consigli per perdere il grasso della pancia a casa
Ora ti invitiamo a conoscere alcuni suggerimenti. Saranno sicuramente utili a chiunque voglia sapere come rimuovere il grasso della pancia a casa.
- Riduci al minimo lo stress. Si parla molto di stress oggi e non è vano. Durante l'ansia, la produzione di cortisolo è accelerata. Questa sostanza ormonale non solo distrugge i muscoli, ma stimola anche la liponeogenesi. Ci rendiamo conto che è impossibile evitare completamente le situazioni stressanti, ma dobbiamo cercare di ridurre al minimo il loro numero.
- Non bere bevande alcoliche. A volte l'alcol in piccole quantità può anche essere utile. Tuttavia, l'abuso di alcol può portare a seri problemi. Non solo stimolano i processi di liponeogenesi, ma promuovono anche la crescita dell'appetito. Quando una persona non è in grado di controllare la sua fame, è quasi impossibile evitare l'eccesso di cibo. Molte persone pensano che la birra sia un tipo sicuro di bevanda alcolica. Tuttavia, non lo è. Questo prodotto contiene fitoestrogeni che possono accelerare le reazioni di accumulo di grasso. La situazione è simile con alcuni cocktail, come i mojito, che sono ricchi di zucchero.
- Non mangiare cibi ad alto valore energetico. La regola empirica di base per perdere peso è molto semplice: consuma più energia di quanta ne consumi. Alcuni alimenti sono molto calorici e l'energia che se ne ricava è abbastanza difficile da bruciare. Inoltre, nella maggior parte dei casi non hanno alcun valore nutritivo serio e stai consumando calorie vuote.
- Sostituisci l'amido con la fibra vegetale. Il tuo programma nutrizionale dovrebbe includere la quantità massima di verdure rosse e verdi. Tuttavia, scegli quelli che contengono meno amido. Le verdure dovrebbero diventare un fornitore di fibre vegetali per il corpo, che sopprimono l'appetito e aiutano a normalizzare il tratto intestinale.
- Fai una lista di cibi proibiti. Evitare fast food, cibi pronti e cuocere a vapore o cuocere cibi sani. Se hai sete, bevi acqua naturale o tè verde freddo.
Come rimuovere il grasso della pancia a casa: esercizio
Se non sei stato coinvolto in sport prima o se c'è stata una lunga pausa nell'allenamento, allora devi iniziare con carichi minimi, aumentandoli gradualmente. Inoltre, prima di iniziare la parte principale di ogni lezione, assicurati di riscaldarti.
- 1° esercizio. Mentre inspiri, inizia ad attirare l'addome, tendendo i muscoli addominali. Espirando aria, i muscoli dovrebbero rimanere tesi. Fai 20 ripetizioni.
- 2° esercizio. Assumi una posizione supina con le mani dietro la testa. Solleva il corpo e allo stesso tempo tira le articolazioni del ginocchio verso il petto, toccando i talloni dei glutei. Quando le tue gambe sono in aria, raddrizza una di esse e con il ginocchio del secondo, tocca l'articolazione del gomito del braccio opposto. Esegui questi movimenti alternativamente.
- 3° esercizio. Sdraiati su un fianco con le ginocchia leggermente piegate. Se sei sul lato destro, inizia a ruotare il corpo a sinistra e raggiungi con le mani i talloni, sollevando le scapole e le ginocchia da terra. Questa posizione deve essere mantenuta per 60 secondi. Fai 20 ripetizioni in ogni direzione.
- 4° esercizio. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i talloni a terra. Le braccia sono distese lungo il corpo e la parte bassa della schiena è saldamente premuta a terra. Mentre espiri, solleva il bacino il più in alto possibile mentre tiri in dentro lo stomaco. È necessario rimanere in questa posizione per 40 secondi, dopodiché è necessario tornare dolcemente alla posizione di partenza.
- 5° esercizio. Molte persone conoscono questo esercizio con il nome di "plank" e ci sono diversi livelli di difficoltà. Per i principianti, devi assumere una posizione prona, come se dovessi fare flessioni. I talloni dovrebbero essere vicini l'uno all'altro e i palmi dovrebbero essere sotto le articolazioni delle spalle. Mantieni il tuo corpo in linea retta. È necessario rimanere in questa posizione per 30 secondi e aumentare gradualmente questa volta.
- 6° esercizio. Assumi una posizione supina con le braccia distese lungo il corpo. Alza le gambe e inizia ad incrociarle.
- 7° esercizio. Senza cambiare la posizione di partenza, solleva le articolazioni della spalla da terra e cerca di raggiungere il gomito del braccio opposto con le articolazioni del ginocchio della gamba. Questo movimento è anche chiamato "bicicletta" e potrebbe esserti familiare dalle lezioni di educazione fisica a scuola.
Esercizi con un espansore
- Assumi una posizione supina con le gambe bloccate in un'attrezzatura sportiva. Prendi la seconda maniglia tra le mani e tirala verso il petto. Successivamente, inizia a sollevare le gambe, mantenendo teso l'espansore.
- Mettiti in posizione seduta a terra con i piedi in posizione. Tenendo la seconda impugnatura dell'attrezzatura sportiva, inclina il corpo all'indietro finché la testa non tocca il suolo. Ritorna alla posizione di partenza a un ritmo lento.
- Mentre espiri, inizia a sollevare contemporaneamente il corpo e piegare le articolazioni del ginocchio, portando loro la maniglia dell'espansore tenuta tra le mani.
Ora ti abbiamo parlato di diversi movimenti che puoi eseguire a casa. Se vuoi accelerare i tuoi progressi, allora vale la pena iniziare in palestra. Combinare l'allenamento aerobico (forza) con sessioni cardio è il modo più efficace per combattere l'eccesso di peso.
Scopri di più su come perdere il grasso della pancia a casa:
