Quando si eseguono stacchi e squat, viene attivata la sintesi di ormoni anabolici per la crescita muscolare. Impara come costruire un programma di addestramento shock. Gli atleti esperti capiscono quanto siano importanti gli esercizi di base per l'aumento di peso. Questi includono stacchi e squat. Gli atleti principianti spesso li ignorano e preferiscono lavorare su simulatori. Tuttavia, sono gli esercizi di base che offrono l'opportunità di gettare una base eccellente per i tuoi progressi futuri.
Quando si eseguono questi esercizi, un gran numero di muscoli è coinvolto nel lavoro, che è molto importante per lo sviluppo armonioso del corpo. Oggi parleremo dei segreti degli stacchi e degli squat, nonché del metodo di allenamento d'urto.
Segreti di squat
Se padroneggi la tecnica di questo esercizio, puoi diventare il proprietario di una potente parte inferiore del corpo. Gli squat sviluppano attivamente anche la parte bassa della schiena. Questo esercizio è utile non solo per gli uomini, ma anche le ragazze con il suo aiuto saranno in grado di rendere i loro glutei ancora più attraenti.
Quando si esegue il movimento, è molto importante che il carico cada sui talloni. Se non segui questa raccomandazione, ti ferirai le articolazioni del ginocchio. Assicurati che i talloni siano ben saldi a terra mentre ti muovi. Molto spesso puoi trovare informazioni che gli squat possono causare danni alla schiena. Questo è certamente vero, ma solo se i tuoi muscoli posteriori della coscia sono molto stretti. Per evitare ciò, è necessario allungarli.
Dovresti ricordare che cambiando la posizione dell'attrezzatura sportiva, puoi spostare l'enfasi del carico su diversi muscoli. Se la barra si trova sui trapezi, i quadricipiti sono coinvolti al massimo nel lavoro, ma allo stesso tempo aumenta il carico sulla colonna vertebrale. Se metti il bilanciere sul retro dei delta, il carico sarà distribuito uniformemente tra tutti i muscoli principali. Inoltre, in questo caso, la colonna vertebrale sarà molto meno caricata.
Tecnica squat
Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente divaricate. Quando l'attrezzatura sportiva è sulle spalle, dovresti piegarti leggermente nella parte bassa della schiena. In questo caso, la parte posteriore dovrebbe essere piatta. Ricorda che incurvare la schiena corre il rischio di lesioni.
Inizia il movimento verso il basso e allarga le articolazioni del ginocchio. Nel punto più basso della traiettoria, dovrebbero essere allargati. Dovresti anche tenerli divorziati quando sali di livello. Se al momento dell'inizio le articolazioni del ginocchio iniziano a riunirsi, è meglio ridurre il peso di lavoro per non sovraccaricarle.
Segreti dello stacco da terra
Questo movimento dovrebbe essere sempre presente nel tuo programma di allenamento. Ricorda anche che farlo richiede un'enorme quantità di energia ed è meglio farlo una volta alla settimana o anche due. Oggi gli atleti usano due tipi di stacchi: classico e sumo. La principale differenza tra i due è il posizionamento delle mani sulla barra. Nella versione classica, è necessario tenere l'attrezzatura sportiva dietro le ginocchia e, quando si utilizza lo stile sumo, all'interno delle articolazioni del ginocchio. Va detto che lo stacco classico carica la colonna vertebrale più del sumo. Una delle cose più importanti da considerare quando si esegue lo stacco è la profondità dello squat. Per capirlo, devi afferrare il proiettile e sollevarlo leggermente in modo che la tensione appaia nelle tue mani. Dopodiché, raddrizza o puoi dire di inarcare la schiena. Questa è la posizione che devi mantenere durante l'esecuzione dell'esercizio. Dopodiché, inizia a scendere finché gli avambracci non toccano le articolazioni del ginocchio. Se sono più lontani degli avambracci, allora sei affondato molto in profondità. Inizia a padroneggiare l'esercizio con una barra vuota fino a quando non riesci a eseguire correttamente circa 15 ripetizioni. Solo allora puoi iniziare ad aumentare il peso del proiettile.
Come utilizzare la tecnica di shock training nel bodybuilding?
Per cominciare, è consuetudine chiamare l'allenamento d'urto un uso a breve termine di carichi enormi utilizzando il metodo di contrasto. Ad esempio, fai più spesso molte ripetizioni, ma il peso di lavoro è relativamente piccolo. Per l'allenamento d'urto, è necessario utilizzare il peso submassimale massimo o migliore ed eseguire un massimo di sei ripetizioni con esso.
Questa tecnica dovrebbe essere utilizzata non più di 14 giorni, poiché il corpo sperimenterà uno stress tremendo e impiegherà molto tempo per riprendersi. È anche molto importante considerare attentamente lo schema di allenamento che ti consente di ottenere la massima intensità con molto peso.
Ciò può essere ottenuto combinando quattro esercizi in una serie, tra i quali non ci sarà alcuna pausa. Ad esempio, in relazione all'allenamento delle gambe, questo può essere leg extension, squat, leg press e una variante dello squat con una barra situata sotto i talloni. Esegui circa cinque di queste serie durante la lezione.
È molto importante ricordarsi di riscaldarsi. Il carico è enorme e devi riscaldare l'apparato legamentoso-articolare con alta qualità. Se continuiamo a parlare della serie di movimenti proposti sopra, come riscaldamento, puoi eseguire tre serie di estensioni delle gambe, 45 ripetizioni ciascuna. Non pensare al tuo peso di lavoro a questo punto, poiché il compito principale è riscaldare le articolazioni del ginocchio.
Successivamente, inizia a eseguire lo stesso movimento, ma già in approcci di lavoro. Esegui gli squat classici da solo, ma quando ti alleni usando una barra, hai bisogno di un amico. Il suo compito è quello di sostenerti sulle articolazioni del gomito (mai sulla sbarra!). Prova a fare da solo circa la metà delle ripetizioni e un amico ti aiuterà a fare il resto.
Nelle serie successive, puoi ridurre un po 'di peso, perché i tuoi muscoli hanno lavorato alla grande e sarà difficile far fronte al peso precedente. Devi completare tutte le ripetizioni che intendi fare, quindi sarà necessaria una piccola quantità di perdita di peso. Condurre un massimo di due sessioni di questo tipo al mese. È il contrasto di carico che gioca un ruolo chiave qui. Se lo shock training diventa frequente, cesserà di essere shock training.
Per ulteriori informazioni sull'allenamento shock per squat e stacchi, guarda questo video:
