Le ragioni per l'emergere di una costante sensazione di fame. Una panoramica dei modi comprovati per aiutare a controllare l'appetito.
La sensazione di fame è una condizione ben nota che dipende dai parametri ormonali. L'ormone grelina viene sintetizzato nel tratto gastrointestinale e un aumento della sua concentrazione è proporzionale ad un aumento dell'appetito. Leptine riducono l'appetito in quanto vengono sintetizzate dalle cellule adipose. Per far fronte alla fame, è necessario prestare attenzione a questi indicatori.
Cause della fame
Il motivo più comune che provoca una costante sensazione di fame è la dipendenza dai carboidrati semplici: riso, pasta, pane bianco. La maggior parte delle persone presume che i carboidrati forniscano sazietà a lungo termine. Tuttavia, questo è più vero per i carboidrati complessi (ad esempio, spaghetti integrali o riso integrale). Dai carboidrati raffinati e semplici rimane solo un eccesso di zucchero, che danneggia il corpo, aumenta l'insulina. La saturazione non arriva e la persona sente fame dopo un breve periodo di tempo.
Le ragioni principali della costante sensazione di fame:
- Mancanza di proteine nella dieta … È un materiale da costruzione per le cellule, nonché un trasportatore di vitamine e minerali. Ci vuole molto tempo per digerire le proteine, ed è tale cibo che può fornire una sensazione di pienezza per molto tempo.
- Evitare o non mangiare abbastanza grassi, essenziale per una lunga sensazione di pienezza … Le persone a dieta eliminano completamente i grassi dalla dieta, considerandoli erroneamente la causa dell'eccesso di peso. Tuttavia, questi sono nutrienti complessi che sono coinvolti nella maggior parte delle reazioni biochimiche, inclusa la sintesi degli ormoni sessuali.
- Quantità insufficiente di fibra, fibra alimentare per il normale funzionamento del microbioma intestinale, digestione degli alimenti … La maggior parte della fibra solubile e insolubile si trova in frutta, verdura, bacche, lattuga. Sono questi prodotti che dovrebbero assumere almeno la metà del piatto al giorno.
- Consumo eccessivo di frutta di stagione, bacche, frutta secca, in cui un'alta concentrazione di fruttosio … Sono questi alimenti che le persone usano più spesso come spuntino. Tuttavia, il fruttosio appartiene anche alla categoria dei carboidrati semplici, che provocano un forte aumento dell'insulina e della fame dopo un pasto dopo un breve periodo di tempo.
- Assunzione di cibo eccessivamente veloce … Il processo di digestione inizia anche quando una persona inizia a guardare il suo cibo. Il pasto dovrebbe svolgersi in un'atmosfera tranquilla e con un ritmo misurato. Ogni pezzo di cibo deve essere masticato accuratamente, preso per un pasto per almeno 15 minuti.
- Bere troppo alcol che stimola l'appetito … Prima della festa, si consiglia di mangiare cibi grassi, oltre a prendere carbone attivo e acido succinico per prevenire le conseguenze dell'eccesso di cibo e dell'intossicazione.
- Non avere abbastanza calorie a causa di un eccesso di "calorie vuote" sotto forma di carboidrati semplici … Per garantire una sensazione di pienezza, la dieta deve essere bilanciata con grassi, carboidrati complessi, proteine e fibre.
- Mancanza di sonno … Spesso porta anche a squilibri ormonali, che provocano una fame costante. Allo stesso tempo, una persona cerca di compensare la stanchezza e la costante mancanza di sonno con il cibo.
La sensazione di fame è influenzata da cause biologiche naturali: l'avvicinarsi delle mestruazioni, il periodo della gravidanza.
Le cause psicologiche e mentali della fame costante possono anche provocare una mancanza di sazietà. Questi includono suscettibilità alla depressione, stress mentale e fisico eccessivo, squilibrio ormonale, digiuno e diete rigide, stress. L'insufficiente assunzione di liquidi è anche in parte attribuita a un problema psicologico, poiché i centri della sete e della fame nel cervello hanno una chiara relazione.
Come sbarazzarsi della fame?
Con una costante sensazione di fame, è importante rivedere la dieta e le abitudini alimentari, introdurre una quantità sufficiente di proteine, grassi sani e acqua potabile pulita. È importante andare a letto in tempo per garantire il riposo e il ripristino delle difese dell'organismo e l'inizio dei processi metabolici. Un'attività fisica moderata attenua la fame e accelera il metabolismo. Se è difficile elaborare una dieta equilibrata, chiedono consiglio a un nutrizionista, nutrizionista. È necessario astenersi da diete rigide e monitorare attentamente che tutti i nutrienti necessari siano forniti con il cibo: vitamine, minerali, aminoacidi, proteine, fibre.
Un pasto completo per combattere la fame
Il motivo principale per provare fame dopo aver mangiato è una dieta squilibrata. I nutrizionisti consigliano di mangiare 2-3 volte al giorno, evitando spuntini e morsi. Non dovresti provare a sostituire un pasto completo con cioccolato, biscotti, focacce. Si consiglia di consumare bacche o frutta 15-20 minuti prima del pasto principale per evitare un aumento della formazione di gas.
Per prevenire una forte sensazione di fame, la dieta è fatta in modo tale che ci sia una quantità sufficiente di proteine, grassi, carboidrati, fibre, frutti di bosco di stagione.
I nutrizionisti spiegano come sbarazzarsi della fame e danno consigli di base per una buona alimentazione:
- Le proteine sono alla base della dieta, presenti nei legumi, nella carne, nel pollame, nelle uova di gallina, nello yogurt greco. Si consiglia di ammollare i legumi per 3-5 ore, preferibilmente durante la notte, in acqua con l'aggiunta di un cucchiaino di soda. Questo neutralizza l'acido fitico e massimizza l'assorbimento delle proteine.
- I grassi trans, la margarina, la maionese acquistata, i cibi fritti sono esclusi dalla dieta. Include grassi sani: avocado, pesce rosso, oli non raffinati, burro chiarificato.
- È necessario consumare 1 cucchiaio di semi di lino macinati, oltre a semi di girasole, sesamo, zucca per una lunga sensazione di sazietà e l'assunzione di grassi sani, vitamine e oligoelementi.
- I nutrizionisti spiegano come sopprimere la fame: alla dieta vanno aggiunte le lenticchie, superalimento ricco di proteine e carboidrati complessi. Questa formulazione fornisce energia e fibre a sufficienza per mantenere livelli di glucosio plasmatici ottimali.
- Si consiglia di sostituire patatine o cracker acquistati abitualmente con verdure fresche: cavoli, carote, tagliate a strisce. Le verdure possono essere consumate in forma pura o insieme a salse salutari - hummus, guacamole.
- Famosi medici raccomandano di mangiare metà della dieta quotidiana al mattino, il 30% durante il giorno e il 20% alla sera. Cioè, la colazione dovrebbe essere la più ricca e includere proteine e grassi sani. Per la sera, puoi lasciare fibre, verdure.
Nota! È fortemente sconsigliato consumare carboidrati con grassi, come pane o pasta al burro.
Nel caso in cui tu non possa cenare in tempo, dovresti rispettare la regola: mangiare entro e non oltre 2 ore prima di andare a letto. L'opinione diffusa che valga la pena astenersi dal cibo dopo le 18:00 non si è giustificata per molto tempo. Le nuove linee guida stabiliscono che si può cenare fino alle 21:00. Se la sensazione di fame non scompare, puoi mangiare latte vegetale prima di andare a letto, con una buona tolleranza - prodotti a base di latte di capra. Non sono ammessi dolci, carboidrati semplici e complessi. Dormire poco e mangiare tardi sono i principali nemici della magrezza e di una pelle bella e radiosa.
