Vuoi un sedere stretto e una figura snella come i detentori del titolo di Mrs. Bikini? Impara come mangiare ed esercitarti per il tuo corpo perfetto. Le informazioni sull'allenamento dei glutei per le ragazze sono facili da trovare. È chiaro che la maggior parte del tempo è dedicata a questa particolare parte del corpo, ma è necessario lavorare su tutto il corpo. Oggi puoi imparare tutti i segreti del fitness a percussione per le ragazze, in particolare sul lavoro sui muscoli del torace e degli addominali.
Come allenare il seno delle ragazze?
Il corpo femminile è progettato in modo che i muscoli del torace si trovino sotto le ghiandole mammarie. Quindi, se alleni questo gruppo muscolare, il torace stesso può aumentare visivamente. Per questo motivo, si ritiene che con l'aiuto di un allenamento speciale sia possibile correggere la forma del seno femminile, ma in pratica ciò non può essere ottenuto. È tempo di passare alle linee guida pratiche.
Numero di ripetizioni
L'obiettivo dell'allenamento dei muscoli del torace per le ragazze è l'ipertrofia locale. Sulla base di ciò, è necessario scegliere il numero di ripetizioni, il cui intervallo è 15-25. A seconda dello stato del corpo, è anche necessario eseguire tre o quattro approcci. Allo stesso tempo, ricordiamo anche l'importanza di un set di riscaldamento con un peso di lavoro minimo. Il numero di ripetizioni qui dovrebbe essere compreso tra 20 e 30.
Tecnica di esercizio
La tecnica dovrebbe essere una priorità per te nei primi uno o due mesi di lezione. Oggi puoi facilmente trovare un gran numero di video lezioni su questo argomento, ma è comunque consigliabile padroneggiare la tecnica sotto la guida di un buon trainer. Ciò ti consentirà di essere sicuro di aver padroneggiato abbastanza bene la tecnica e di poter iniziare a far progredire il carico.
Se la tua tecnica è buona, fai avanzare il carico senza paura. Se esegui 20 ripetizioni e senti la forza per un altro paio, allora questo fatto parla della necessità di aumentare il peso di lavoro. Ammettiamo che le ragazze hanno spesso paura di aumentare il peso delle attrezzature sportive per non pompare grandi muscoli. Tuttavia, ciò non accadrà a causa della bassa concentrazione di testosterone nel corpo femminile.
Periodizzazione dei carichi
Spesso le ragazze credono erroneamente che per creare un bel corpo in generale e il seno in particolare, sia sufficiente usare i simulatori. Tuttavia, per ottenere buoni risultati, è necessario combinare esercizi di base e isolati.
Tutti i movimenti per allenare i muscoli del torace possono essere suddivisi in estensioni e presse. Questo non dovrebbe essere un grosso problema per te. Tutti i movimenti in cui le braccia sono unite davanti a te appartengono al primo gruppo e se l'articolazione del gomito è coinvolta nel lavoro, allora questa è una panca. Per aumentare l'efficacia dell'allenamento, le lezioni dovrebbero essere alternate a movimenti pressanti e diluizioni.
Caratteristiche dell'addestramento della stampa per ragazze
Va detto subito che prima di tutto è necessario eliminare i depositi di grasso nella zona addominale. Certo, puoi allenare gli addominali prima, ma i risultati dei tuoi esercizi saranno visibili solo dopo l'asciugatura. Il compito principale della pressa è mantenere l'equilibrio e il compito secondario è torcere il corpo nella regione lombare.
Questo gruppo muscolare è composto da tre muscoli. Il più massiccio di questi è il muscolo retto dell'addome, noto come addominali. I tendini lo attraversano in direzione trasversale, i quali, con sufficiente sviluppo muscolare, formano quei cubi che ogni uomo sogna di avere. Per le ragazze, non sono così importanti e dovresti prima di tutto prestare attenzione alla forma dell'addome.
I muscoli obliqui si trovano lungo i bordi dell'addome e il loro allenamento ti aiuterà a diventare il proprietario di una bella vita. Il gruppo include anche un altro muscolo: il trasversale interno. Si trova sotto gli altri due e ha il compito di sostenere gli organi interni.
Sebbene gli addominali per uomini e donne abbiano la stessa struttura, ci sono molte differenze nell'allenamento di questo gruppo. Prima di tutto, questo vale per simulatori e pesi, di cui le ragazze non hanno affatto bisogno. Esegui solo esercizi di base con il tuo peso corporeo, che sarà sufficiente per disegnare i contorni della stampa.
È anche importante ricordare che i muscoli addominali non sono diversi dagli altri e per il loro allenamento è inoltre necessario seguire la tecnica corretta e prevedere il tempo per il riposo. C'è un equivoco sul fatto che sia necessario un gran numero di ripetizioni per lo sviluppo della stampa e spesso vengono espressi i numeri da 50 a 100. Tuttavia, se segui la tecnica di esecuzione degli esercizi, allora questo numero di ripetizioni è al di là della forza di chiunque. Se si viola la tecnica di esecuzione dei movimenti, la loro efficacia diminuisce.
Per uno studio di alta qualità della stampa, sono sufficienti da 15 a 20 ripetizioni, a condizione che tutti gli aspetti tecnici siano rigorosamente osservati. Non allenare gli addominali più di due volte durante la settimana.
I migliori esercizi per allenare la stampa
Va detto subito che è sufficiente eseguire quattro approcci di 15-20 ripetizioni ciascuno. Ricorda anche l'importanza del set di riscaldamento. Pausa tra le serie per 2-3 minuti. E l'ultima raccomandazione sarebbe il desiderio di cambiare esercizi ogni lezione.
Doppi crunch
Questo movimento può essere considerato il più efficace per addestrare la stampa. Ciò è dovuto alle peculiarità della meccanica di questo movimento, grazie alla quale è possibile distribuire uniformemente il carico.
Per farlo, dovresti sederti sulla schiena. Quindi piega le articolazioni del ginocchio e sollevale finché i fianchi non sono perpendicolari al suolo. La testa dovrebbe essere leggermente sollevata e i polpacci dovrebbero essere paralleli al suolo. Questa è la posizione di partenza.
Inizia lentamente, controllando il movimento di torsione della metà superiore del corpo, cercando di toccare l'addome con il petto e il viso con le ginocchia. È importante che entrambi i movimenti inizino contemporaneamente.
Bicicletta
L'esercizio ha una meccanica simile al precedente, ma i muscoli obliqui dell'addome sono coinvolti al massimo nel lavoro. La posizione di partenza è la stessa della doppia torsione. Inizia a tirare le articolazioni del gomito e del ginocchio opposte l'una verso l'altra. È importante che al momento del movimento, la gamba che non è coinvolta sia completamente estesa.
Puoi conoscere il complesso di percussioni per i glutei in questo video:
