Impara come eseguire un efficace allenamento a circuito a casa per avere il tuo corpo perfettamente proporzionato e sentirti bene tutto il giorno. Facendo CrossFit, hai l'opportunità di sviluppare efficacemente tutti i gruppi muscolari. Inoltre, questo è possibile non solo in palestra, ma puoi condurre efficaci allenamenti crossfit a casa. L'essenza dell'allenamento crossfit è l'esecuzione circolare di un complesso di movimenti ad alta intensità.
Caratteristiche dell'allenamento crossfit a casa
CrossFit ti consente di aumentare la tua resistenza e quindi è necessario riposare il minimo tempo tra i cerchi. Più brevi sono le pause, più efficace sarà il tuo allenamento. È abbastanza ovvio che la prima volta non sarà facile, ma altrimenti non sarà possibile.
Dovresti sentirti molto stanco mentre ti alleni. Solo in questo caso la lezione darà i suoi frutti. È molto importante distribuire tutti gli esercizi in giorni diversi in modo che il processo di allenamento sia il più vario possibile. Quando si elabora un programma di allenamento, è necessario selezionare esercizi che contribuiscono allo sviluppo di tutti i gruppi muscolari. Si consiglia di bere acqua dopo la fine della sessione e non durante l'allenamento.
Esercizi di Crossfit da fare a casa
Di seguito forniremo alcuni programmi di allenamento, ma ora vale la pena dare un'occhiata da vicino agli esercizi più efficaci. Che comporterà il tuo allenamento crossfit a casa. Esercizio due volte a settimana, facendo ogni movimento 16 volte. Assicurati di tenere traccia del tempo speso per l'implementazione del complesso e cerca costantemente di migliorarlo. Ora diamo un'occhiata agli esercizi CrossFit.
- Esercizio "Swing con una mano". I muscoli delle gambe, dei glutei, delle braccia, del cingolo scapolare e della schiena sono coinvolti nel lavoro. Posizione di partenza: le gambe sono a livello delle articolazioni della spalla e il manubrio è tra di loro a terra. Esegui uno squat e afferra un'attrezzatura sportiva con una mano, il palmo rivolto verso di te. Raddrizza rapidamente le gambe e mettiti in punta di piedi, sollevando l'attrezzatura sportiva lungo il corpo. Con le ginocchia piegate, allunga il braccio di lavoro sopra la testa. Torna alla posizione di partenza e ripeti il movimento senza pause. Nel mezzo dell'approccio, devi cambiare mano.
- Esercizio "La passeggiata di un orso". I muscoli di tutto il corpo sono coinvolti nel lavoro. Posizione di partenza: mettersi a quattro zampe. Posizionando i polsi, i gomiti, le spalle, le ginocchia e i fianchi in una linea. Le articolazioni del ginocchio dovrebbero essere raddrizzate. Inizia a muoverti da questa posizione, mentre riorganizza la gamba e il braccio opposti. Puoi spostarti non solo in avanti, ma anche ai lati o indietro.
- Esercizio "Swing con due mani". I muscoli delle gambe, dei glutei, delle braccia, dell'addome e della schiena sono coinvolti nel lavoro. Posizione di partenza: le gambe sono leggermente più larghe delle articolazioni delle spalle e i piedi sono leggermente girati ai lati. Siediti, tenendo i manubri (kettlebell) tra le gambe. Quindi, con un movimento deciso, raddrizza e alza le braccia. Torna alla posizione di partenza.
- Esercizio "Affondi con un manubrio". I muscoli delle gambe, dei glutei, delle braccia e dell'addome sono coinvolti nel lavoro. Posizione di partenza: le gambe sono a livello delle articolazioni della spalla e il braccio con il manubrio è esteso verso l'alto, con il palmo verso l'interno. Fai un ampio passo in avanti, abbassando l'articolazione del ginocchio a terra. Tenendo la mano alzata, torna alla posizione di partenza. Nel mezzo del set, devi cambiare mano di lavoro.
- Esercizio di stacco da terra con manubri di Sumo. I muscoli delle gambe, dei glutei, dei bicipiti, del cingolo scapolare e della schiena sono coinvolti nel lavoro. Posizione di partenza: le gambe sono più larghe del livello delle articolazioni della spalla e i piedi sono divaricati. Siediti leggermente e inclina leggermente il corpo in avanti. Da questa posizione, inizia a raddrizzarti, sollevando l'attrezzatura sportiva fino alle articolazioni della spalla. Dopodiché, torna alla posizione di partenza.
- Esercizio "Saltare sul marciapiede". I muscoli delle gambe e dei glutei sono coinvolti nel lavoro. Posizione di partenza: assumere una posizione eretta davanti a una panca (scatola). Accovacciati e salta rapidamente oltre l'ostacolo. Dopo l'atterraggio, girati velocemente e salta dall'altra parte.
- Esercizio "flessioni in posizione L". I muscoli delle braccia, del torace e della schiena sono coinvolti nel lavoro. Posizione di partenza: porre l'accento sulle mani vicino al muro e raddrizzare il corpo, piegando le gambe ad angolo retto e spingendole contro il muro. Inizia a fare flessioni.
- Esercizio "Burpee". I muscoli delle gambe, dei glutei, delle braccia, del cingolo scapolare e della schiena sono coinvolti nel lavoro. Posizione di partenza: assumere una posizione seduta con le ginocchia che toccano il petto. Raddrizza le gambe bruscamente all'indietro, assumendo così la posizione della tavola. Torna alla posizione di partenza e salta fuori. Questo è un movimento di base che è incluso in un gran numero di programmi di allenamento CrossFit a casa. A seconda del tuo livello di forma fisica, dovresti fare da 10 a 100 ripetizioni.
Come organizzare l'allenamento crossfit a casa per i principianti?
Questo complesso sarà la scelta ideale per gli atleti principianti che si allenano a casa. Ti aiuterà non solo a rafforzare i muscoli, ma anche ad aumentare l'efficienza dell'apparato articolare-legamentoso. Tutti gli esercizi utilizzati nel complesso sono pliometrici. Il tuo compito è ridurre costantemente la durata del complesso. Se riesci a farlo in 3,5 minuti, questo è un risultato eccellente.
- Correre sul posto.
- Salto.
- Scalatore.
- Clip.
- Burpee.
- Squat esplosivi.
I principianti possono fare da uno a due cerchi e gli atleti avanzati possono farne da tre a quattro.
Allenamento crossfit complesso a casa per la perdita di peso
Il tuo compito è completare cinque cerchi nel minor tempo possibile.
- Push-up - 20 volte.
- Affondi con manubri - 40 volte.
- Cambio di piedi in appoggio - 20 volte.
- Correndo sul posto - 40 volte.
Va anche detto che per l'allenamento crossfit è possibile utilizzare non solo manubri e bilanciere, ma anche altre attrezzature sportive, ad esempio una palla medica, anelli di gomma, ecc.
Complessi di allenamento Crossfit a casa per atleti esperti
1° complesso
Devi completare il numero massimo di round in 10 minuti.
- Burpee - 10 ripetizioni.
- Squat - 20 ripetizioni
- Sale alle gambe da una posizione prona - 30 ripetizioni.
Dovresti eseguire ogni movimento nel numero specificato di ripetizioni e dovresti desiderarlo in un cerchio senza pause per 10 minuti. Annota sempre il numero di round che sei riuscito a completare nel tempo assegnato.
2° complesso
Devi completare cinque cerchi.
- Flessioni con le mani in piedi - 5 ripetizioni.
- Affondi seguiti da salti - 10 ripetizioni.
- L'enfasi è sulle mani, una gamba è al livello delle mani, cambiando gamba durante il salto - 15 ripetizioni.
- Gara sprint 200 metri.
In ogni round, deve essere eseguito il numero specificato di ripetizioni. Se non sei ancora in grado di fare flessioni in posizione eretta, usa le flessioni classiche.
3° complesso
Il complesso viene eseguito per 20 minuti.
- Burpee - 15 ripetizioni.
- Saltare su un dissuasore alto - 15 ripetizioni.
- Swing con kettlebell - 15 ripetizioni.
Un minuto è assegnato per l'esecuzione di un determinato numero di ripetizioni di ogni movimento. L'intero complesso dovrebbe essere eseguito per 20 minuti. Se hai completato il numero richiesto di ripetizioni in meno di un minuto, riposa. Inizia l'esercizio successivo solo dopo che è trascorso il tempo del movimento precedente.
4° complesso
Esegui il complesso in un cerchio, cercando di dedicare meno tempo a ogni lezione.
- Corsa - distanza 800 metri.
- Flessioni - 50 ripetizioni.
- "Alzati e sdraiati" - 100 ripetizioni.
- Corsa - distanza 800 metri.
Per gli atleti alle prime armi, questo complesso può sembrare subito abbastanza complicato. Ma se vuoi metterti alla prova, allora è perfetto per questo. Se completi il complesso in due cerchi, non avrai più forza per nient'altro.
5° complesso
Entro un quarto d'ora, devi completare il numero massimo di cerchi.
- "Pistola" - 10 ripetizioni.
- Pull-up - 10 ripetizioni.
- Salto - 10 ripetizioni.
- Push-up - 10 ripetizioni.
- "Alzati e sdraiati" - 10 ripetizioni.
Se non riesci a mantenere l'equilibrio mentre esegui l'esercizio con la pistola, puoi appoggiarti al muro. Se i tuoi muscoli non sono ancora pronti per i pull-up, salta questo movimento e passa al successivo. Se lavori alla massima intensità, un quarto d'ora ti può sembrare un'eternità. Cerca di distribuire la tua forza in modo uniforme.
Informazioni su CrossFit a casa:
