Impara come allenarti in una palestra gravemente ferita. Le stelle del mondo del bodybuilding condividono i loro segreti. Sfortunatamente, gli atleti cambiano spesso il loro atteggiamento nei confronti del processo di allenamento solo dopo essere stati feriti. Questo vale principalmente per il riscaldamento e la tecnica di esercizio. Oggi ti diremo cosa può essere il bodybuilding dopo gli infortuni alla schiena.
Come allenarsi dopo un infortunio alla schiena?
La parte bassa della schiena è uno dei luoghi più traumatici sul corpo di un bodybuilder. Ciò è particolarmente vero per quegli atleti che prestano poca attenzione ai muscoli in questa parte del corpo. I muscoli non servono solo a sollevare pesi. Agiscono come una sorta di corsetto protettivo che previene le lesioni. Se hai avuto un infortunio alla parte bassa della schiena, anche questi suggerimenti potrebbero tornarti utili.
Riscaldamento e stretching
Il riscaldamento è una parte molto importante dell'allenamento. Fin dai primi giorni di lezione in palestra, devi abituarti a un riscaldamento di alta qualità, che contribuirà a ridurre drasticamente il rischio di lesioni. Inizia ogni attività con una passeggiata di 10 minuti o una cyclette. Ciò ti consentirà di aumentare la temperatura corporea e aumentare la velocità del flusso sanguigno.
Successivamente, passa all'esecuzione di diversi movimenti di riscaldamento, consentendoti di riscaldare qualitativamente tutti i gruppi muscolari. Prima del primo esercizio, completa almeno due o preferibilmente tre serie di riscaldamento. Consentiranno al sangue di entrare più attivamente nei tessuti e il sistema nervoso si abituerà a movimenti specifici. Prima di tutti gli altri esercizi del tuo programma, è sufficiente eseguire un paio di serie di riscaldamento, ma devono essere eseguite. Molto spesso gli atleti prestano ancora meno attenzione allo stretching rispetto al riscaldamento. Questo non dovrebbe essere permesso e fai sempre esercizi di stretching dinamico all'inizio della sessione. Vale anche la pena fare stretching dopo aver completato l'allenamento, che aiuta ad accelerare la crescita del tessuto muscolare.
Esercizi
Naturalmente, movimenti come squat o stacchi sono molto efficaci. Tuttavia, se i muscoli della parte bassa della schiena non sono sufficientemente sviluppati, possono causare lesioni. Ad esempio, il classico squat può essere sostituito dall'hack squat o dallo Smith machine front squat.
Sono anche efficaci, ma possono ridurre lo stress sulla colonna vertebrale. Le presse per le gambe possono essere lasciate, ma i pesi di lavoro dovrebbero essere rivisti verso il basso. La situazione è simile con lo stacco, che però è meglio sostituire con le iperestensioni.
È anche necessario rivedere il complesso dei movimenti per i muscoli della schiena. È meglio usare esercizi più sicuri, come le file di manubri con una sola mano in posizione inclinata o uno stacco da terra a blocchi bassi, invece di esercizi pesanti, ad esempio, stacchi da terra in posizione inclinata. Inoltre, ha senso ricordare i pull-up, se in precedenza questo movimento era assente nel tuo programma di allenamento.
Tecnica e pesi di lavoro
La tecnica dovrebbe essere padroneggiata all'inizio della tua carriera. A volte gli atleti si permettono di allentare il controllo per poter fare un paio di ripetizioni extra. Dopo un infortunio, tali libertà non dovrebbero essere concesse a te stesso.
Presta molta attenzione alla tua tecnica per ogni esercizio. È inoltre necessario concentrarsi il più possibile sull'esercizio. A volte anche un momento di disattenzione può causare gravi lesioni. Se hai lavorato con grandi pesi prima, ora ha senso abbassarli aumentando il numero di ripetizioni. Inoltre, un ritmo di lavoro più lento può far sentire i muscoli più stressati.
Imparerai le caratteristiche dell'allenamento dopo aver ferito le articolazioni da questo video di Sergey Bazarov:
