Smascherare molti miti sulla nutrizione sportiva nel bodybuilding e sui benefici dei frullati di carboidrati e proteine. Tutti gli atleti oggi sono consapevoli della presenza di una "finestra dei carboidrati". Questo è il periodo di tempo dopo l'allenamento, quando gli scienziati presumono che i nutrienti vengano assorbiti più velocemente. Tuttavia, le prove pratiche della sua esistenza sono ambigue, ed è difficile dire con certezza che la "finestra dei carboidrati" abbia sicuramente luogo. A questo proposito, sorge la domanda: perché sei pieno di cocktail proteici nel bodybuilding, se non ci sono ancora prove serie dell'esistenza di una "finestra"?
Devo assumere proteine dopo l'allenamento in un momento specifico?
L'ipotesi sulla presenza di una "finestra" è principalmente dovuta al fatto che l'allenamento viene eseguito a stomaco vuoto. Questo porta ad un'accelerazione delle reazioni cataboliche e alla carenza di composti aminoacidici che si verifica prima dell'inizio dell'esercizio e dopo il suo completamento.
Se ti alleni dopo una sessione notturna senza mangiare, vale la pena nutrirsi dopo l'allenamento. L'ideale in questo caso sarebbe una miscela di composti proteici e carboidrati per spostare l'equilibrio amminico in una direzione positiva e attivare i processi anabolici. L'uso di questa tattica può indurre la crescita muscolare a lungo termine.
Pertanto, la questione più importante è l'influenza dei pasti prima dell'inizio della sessione, perché non tutti gli atleti si allenano a stomaco vuoto. È molto comune per i bodybuilder aumentare di peso mangiando circa 60 o 120 minuti prima dell'inizio della sessione. In accordo con la composizione nutrizionale, tali tecniche possono essere di natura pre-allenamento o post-allenamento. Ciò è dovuto al fatto che il processo di trasformazione del cibo può durare fino al momento in cui il corpo inizia a riprendersi dallo stress.
In un esperimento, è stato scoperto che l'uso di un dosaggio relativamente piccolo di composti di aminoacidi essenziali (solo 6 grammi), utilizzato immediatamente prima dell'esercizio, ha portato ad un aumento della concentrazione di ammine nel tessuto muscolare del 130 percento. Inoltre, questa concentrazione è stata mantenuta per 120 minuti.
Allo stesso tempo, ci sono risultati di un altro studio che ha il risultato opposto. Il consumo di 20 grammi di proteine del siero di latte ha aumentato la capacità del muscolo di consumare ammine di oltre 4 volte, ma la concentrazione pre-allenamento non è stata raggiunta fino a tre ore dopo.
Tuttavia, molti atleti si allenano dopo il lavoro fino al pasto serale. Di conseguenza, l'ultima volta che mangiano prima della lezione è 4 o 5 ore prima. Questo può rendere la nutrizione post-allenamento molto efficace. Gli scienziati hanno calcolato che l'effetto anabolico dei pasti può durare fino a sei ore e questa volta dipende dal tasso metabolico dei composti di aminoacidi dopo i pasti. Di conseguenza, gli scienziati hanno suggerito che l'effetto massimo può essere raggiunto nel momento in cui il tasso di produzione di composti proteici è al massimo e le ammine nel sangue sono più inclini all'ossidazione. Pertanto, se ti alleni non prima di 3 o 4 ore dopo un pasto, anche consumare 25 grammi di miscela proteica subito dopo l'allenamento può essere molto efficace.
Va anche notato che queste raccomandazioni non sono adatte a tutti gli atleti e l'esperienza di allenamento e l'età sono di grande importanza qui. Per i bodybuilder principianti, la risposta del corpo allo stress è l'attivazione della produzione di composti proteici nei mitocondri e nelle miofibrille. Per gli atleti allenati, questo processo è più caratteristico dell'apparato miofibrico. Pertanto, possiamo dire che gli atleti esperti dovrebbero monitorare più da vicino il tempo e la qualità dei composti proteici assunti. Ciò ottimizzerà il tasso di crescita muscolare.
Inoltre, ricorda i risultati di un altro esperimento che ha mostrato la necessità per i bodybuilder più anziani di assumere alti dosaggi di integratori proteici. Non tutti gli studi di cui abbiamo appena parlato hanno alcune limitazioni.
Ciò è dovuto principalmente al piccolo numero di studi controllati e a lungo termine condotti. Per questo motivo è difficile individuare i fattori che hanno maggiormente contribuito ai risultati della ricerca (alimentazione pre o post allenamento). Altrettanto importante è l'uso di diversi dosaggi di composti proteici in situazioni comparabili. Inoltre, nella maggior parte degli esperimenti, i soggetti assumono piccole dosi di proteine, che vanno da 10 a 20 grammi. Affinché i risultati siano il più precisi possibile, è necessario assumere da 20 a 40 grammi.
Come per molti studi su altre questioni, le persone che non si allenano sono spesso coinvolte negli esperimenti. Molto spesso, i loro muscoli si adattano bene allo stress e questo riduce significativamente il valore delle informazioni ricevute.
Consigli pratici sull'uso delle miscele proteiche
Finora, è difficile dare consigli basati solo sui risultati di ricerche già condotte. Abbiamo appena parlato delle ragioni di ciò. È meglio concentrarsi sui risultati pratici in questa materia, grazie ai quali è possibile colmare parzialmente le lacune della ricerca.
Per ottenere un buon effetto anabolico, prima e dopo l'allenamento, dovresti consumare da 0,4 a 0,5 grammi di proteine per chilogrammo di massa. Ad esempio, gli atleti che pesano 75 chili devono assumere da 35 a 40 grammi di miscele proteiche prima e dopo l'allenamento. Il superamento di questa quantità di proteine non avrà il miglior risultato e ignorare questa raccomandazione porterà a una significativa diminuzione dello sfondo anabolico.
È importante ricordare che il cibo proteico ha un effetto anabolico temporaneo e l'intervallo di tempo tra i pasti prima dell'inizio e alla fine della sessione dovrebbe essere compreso tra le tre e le quattro ore. Si presume che la lezione durerà da 45 minuti a un'ora e mezza.
La visione scientifica degli scienziati fisiologici sull'assunzione di frullati proteici in questo video:
