Impara come allenarti durante l'inverno per massimizzare la tua immunità e sviluppare il tuo corpo. Molte persone scelgono la corsa tra tutti gli sport disponibili. Tuttavia, con l'inizio dell'inverno, la maggior parte di loro preferisce appendere le scarpe da ginnastica a un chiodo. Non stiamo cercando di condannarli, perché il clima gelido fuori dalla finestra non è molto favorevole al jogging. È molto più piacevole farlo con il tempo soleggiato.
Va ammesso che l'educazione fisica in inverno all'aperto è significativamente diversa dagli sport in estate. Naturalmente, questo non riguarda il lato tecnico della corsa, ma le condizioni meteorologiche. Oltre ad essere freddo fuori, fai attenzione alle possibili superfici scivolose.
Certo, l'educazione fisica per strada in inverno non è adatta a tutti. Sembra che i medici non consiglino alla ragazza di praticare all'aperto in situazioni in cui la temperatura scende sotto i 15 gradi. In questa situazione, l'opzione migliore sarebbe allenarsi al chiuso su macchine cardio. Per gli uomini, il jogging invernale può essere un modo per aumentare la resistenza di vari sistemi corporei.
Per decidere da solo se è necessario dedicarsi all'educazione fisica in inverno per strada, in particolare fare jogging, è necessario considerare tutti i vantaggi e gli svantaggi di tale allenamento. Cominciamo con i fattori che possono complicare la tua corsa:
- Condizioni meteorologiche - vento, gelo e cumuli di neve.
- Malattia - È molto facile ammalarsi a basse temperature.
- Rischio di lesioni: la presa della scarpa sulla superficie stradale è scarsa.
- Grandi quantità di indumenti - È necessario utilizzare grandi quantità di indumenti per resistere alle basse temperature.
- Bassa attività solare: la durata della giornata è breve e il sole non è sufficientemente attivo.
- Bassa concentrazione di endorfine: in inverno, il corpo sintetizza significativamente meno ormoni endorfinici.
- Scarsa voglia di fare esercizio - In inverno, a causa della scarsa attività solare, la voglia di fare esercizio diminuisce.
- Mancanza di compagnia: in inverno è molto più difficile trovare coloro che vogliono fare una corsa congiunta.
Tuttavia, l'esercizio all'aperto in inverno ha anche i suoi vantaggi:
- Il corpo è perfettamente temperato: ti adatti rapidamente alle basse temperature e in futuro sarai in grado di tollerarle meglio.
- L'attività del sistema immunitario aumenta: il sistema immunitario si adatta al jogging invernale, la cui capacità di combattere varie malattie è migliorata.
- Aumenta la resistenza: la necessità di utilizzare indumenti pesanti contribuisce alla crescita della resistenza.
- Il funzionamento del sistema respiratorio è migliorato - ancora una volta grazie alla grande quantità di vestiti e all'aria gelida, la capacità funzionale delle vie respiratorie è aumentata.
- Allenamento dei muscoli cardiaci: accelera il flusso sanguigno.
- La qualità della composizione del sangue migliora: l'aria fredda favorisce la liquefazione del sangue e questo, a sua volta, riduce i rischi di blocco dei vasi sanguigni. Va anche ricordato per migliorare la ventilazione dei polmoni.
- Appare una sensazione di allegria: dopo aver fatto educazione fisica in inverno per strada, ti sentirai allegro per molto tempo.
Ecco i principali vantaggi e svantaggi degli sport all'aria aperta durante l'inverno. Anche se ora abbiamo parlato di corsa, tutto quanto sopra è vero per la maggior parte degli sport.
Come organizzare il jogging all'aperto in inverno?
Affinché le lezioni di educazione fisica per strada in inverno siano il più efficaci possibile, è necessario rispettare diverse regole.
- Percorso jogging. Prima di iniziare una lezione, dovresti pianificare in anticipo il tuo percorso di gara. Per fare ciò, puoi camminare lungo il percorso possibile un giorno prima dell'allenamento pianificato. Prestare attenzione al terreno, alla presenza di sentieri ben battuti e alla durata stimata della gara.
- Temperatura dell'aria. Sta a te decidere l'opportunità di allenarti all'aperto, a seconda della temperatura. Abbiamo già notato che alle ragazze non è consigliato correre se la temperatura dell'aria scende sotto i 15 gradi sotto lo zero. Gli uomini spesso trasferiscono l'allenamento al chiuso quando la temperatura esterna è di 20-15 gradi sotto lo zero. Prima di tutto, dovresti usare il buon senso quando prendi una decisione.
- Riscaldamento. Dovresti ricordare che i muscoli sono più vulnerabili agli infortuni in inverno che in estate. È più ovvio che si trovino in uno stato "freddo" prima dell'inizio dell'allenamento. Per ridurre il rischio di lesioni, è necessario impastarli correttamente. Fai un riscaldamento articolare di cinque minuti prima di iniziare l'esercizio all'aperto in inverno.
- Attrezzatura per gli sport all'aria aperta in inverno. Faremo un articolo separato su questo argomento, ma alcune parole devono ancora essere dette ora. È molto importante scegliere l'attrezzatura giusta per l'esercizio all'aperto in inverno. Oggi nei negozi di articoli sportivi è possibile acquistare abbigliamento speciale progettato per l'allenamento in tali condizioni. È significativamente più efficiente e più comodo rispetto ai normali maglioni e maglioni che dovresti indossare. È molto importante proteggere tutte le parti del corpo ventilate, come la testa e le braccia. La biancheria intima termica e le scarpe chiodate sono l'abbigliamento ottimale per il jogging invernale. Inoltre, quando si scelgono i vestiti, va ricordato che durante la corsa la temperatura corporea aumenta in media di dieci gradi. Quindi, se fuori dalla finestra meno 15, allora vestiti come se il gelo fosse solo meno 5. Non starai in un posto, ma ti muoverai attivamente.
- Intensità e durata dell'allenamento. Non usare subito il jogging ad alta intensità, e questo è particolarmente vero per le persone che non sono state precedentemente coinvolte in attività fisica all'aperto in inverno. Pianifica i tuoi allenamenti, aumentando gradualmente la durata e l'intensità. Consigliamo di iniziare con un paio di allenamenti durante la settimana della durata di cinque minuti. Aumenta gradualmente il carico, ma non rimanere al freddo per più di 40 minuti. Se parliamo dell'intensità della corsa, dipende in gran parte dal tuo livello di allenamento, ma vale comunque la pena concentrarsi sul jogging leggero. Questo ti permetterà di respirare attraverso il naso in modo da non prendere il raffreddore.
- Musica. Certo, il giocatore non è un attributo obbligatorio, ma la musica allegra durante una corsa non sarà sicuramente superflua. Va anche detto che il tuo dispositivo musicale non deve essere pesante.
- Come terminare le lezioni. Ti consigliamo di terminare l'allenamento vicino a casa tua o in un'altra stanza calda. Quando sei a casa, togliti subito gli indumenti sportivi e asciugali. Inoltre, dovresti fare una doccia calda e bere circa mezzo litro d'acqua. Un pasto completo dovrebbe avvenire non prima di 60 minuti dopo la fine dell'allenamento. Prima di ciò, puoi bere succo appena spremuto o mangiare frutta.
Come fare street workout in inverno?
Oggi l'allenamento sta diventando sempre più popolare e spesso gli atleti continuano ad allenarsi in inverno. Ora proveremo a dirti come organizzare al meglio tale formazione. Per molti atleti le attività all'aria aperta, anche a meno 20, sono più piacevoli rispetto al periodo estivo. Come abbiamo già detto, i vantaggi e gli svantaggi di praticare sport all'aria aperta in inverno sono pressoché gli stessi per tutte le discipline e non ci ripeteremo, parlandone ancora. Parliamo meglio delle regole per organizzare l'allenamento di allenamento in inverno.
- Evitare il surriscaldamento. L'errore principale della maggior parte degli atleti alle prime armi quando si fa educazione fisica all'aperto in inverno è sopravvalutare il freddo. Di conseguenza, usano molti vestiti, come se stessero semplicemente camminando al freddo. Ciò porta a un grave surriscaldamento del corpo e l'allenamento diventa rapidamente scomodo.
- Usa abiti a strati. Ogni strato di abbigliamento deve fare le sue cose. Lo strato inferiore è intimo termico, che allontana perfettamente il sudore dalla pelle. Invece di maglioni e pantaloni, è meglio usare una tuta per proteggere il corpo dal vento.
- Non usare indumenti di cotone. Oggi è comune vedere pubblicità di abbigliamento speciale in cotone per gli sport all'aria aperta in inverno. In generale, puoi usarlo se le finanze lo consentono. Il costo di tali indumenti è piuttosto elevato e puoi facilmente utilizzare indumenti sintetici. Tuttavia, scegline uno che non assorba l'umidità e si asciughi rapidamente.
- Proteggi la tua testa. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata alle parti esposte del corpo. Quando il tuo allenamento deve essere svolto con tempo freddo e vento forte, proteggi gli arti e la testa. Ricorda, non importa quanto sia intenso il tuo allenamento, il naso e le orecchie possono congelarsi in caso di forte gelo. Se fuori c'è un forte gelo, allora dovresti usare una maschera speciale.
- Intensità di allenamento. Devi ricordare che il corpo spende molta più energia nella stagione fredda che nella stagione calda. Se hai un fisico snello, in determinate situazioni ha senso ridurre il carico. Quando ti riposi tra le serie, non stare mai in un posto. Per non raffreddare eccessivamente il corpo, cammina e agita le mani.
Fai attenzione se è ghiacciato per strada. Questo è estremamente pericoloso in quanto cadere su una superficie dura potrebbe provocare lesioni gravi. Fai attenzione durante le corse di riscaldamento, gli affondi e i salti dalla barra. Ti ricordiamo ancora una volta che devi solo respirare attraverso il naso.
Il seguente video fornisce ulteriori informazioni sull'allenamento invernale estremo:
