Allenamenti all'aperto, i loro principali vantaggi, come scegliere un luogo, l'ora, il regime alimentare e alimentare, la corretta selezione dell'abbigliamento per l'esercizio fisico quando fa freddo, un riscaldamento e una serie di attività sportive, regole di sicurezza. Naturalmente, come ogni attività, l'allenamento sportivo all'aperto ha i suoi svantaggi, tra cui un'alta probabilità di ammalarsi, condizioni di disagio e la presenza di spettatori curiosi. Tuttavia, se vengono soddisfatte una serie di condizioni, questi momenti possono essere parzialmente esclusi.
Ci sono una serie di linee guida per il tuo corpo per godere e beneficiare delle attività all'aperto. Sono semplici e leggeri e non richiedono alcuno sforzo da parte tua.
Come trovare un posto per gli sport all'aria aperta
Prima di iniziare le tue lezioni, devi decidere dove ti allenerai. Per farlo, fai un giro per la zona e scegli il luogo più adatto a te. Può essere un campo sportivo speciale o uno stadio, dove è prevista la presenza di barre orizzontali, tapis roulant e altre attrezzature sportive.
Se non c'è un posto simile vicino a casa tua, opta per un parco, una piazza, un atterraggio regolare, ecc. La cosa principale è che è pulito, non ci sono vetri rotti, pietre, bastoncini e altri detriti. Inoltre, non dovresti scegliere luoghi molto appartati per non mettere in pericolo la tua vita, soprattutto nelle ore buie della giornata.
Prenditi il tempo necessario per trovare la soluzione migliore per i tuoi esercizi. Quando viene selezionato il posto, è necessario decidere il regime di allenamento.
Il momento migliore per l'esercizio all'aperto
Si consiglia di destinare le ore mattutine e serali allo sport. Tuttavia, un programma di vita individuale non sempre consente l'esercizio durante tali periodi. Pertanto, devi scegliere il tempo per te stesso e per lo sport, partendo dalle tue caratteristiche e dal tuo regime.
Per i "gufi" che non possono negarsi un dolce sogno mattutino, le ore serali saranno ottimali. Le allodole, d'altra parte, possono esercitarsi al mattino.
Se non ti interessa quando alzarti, allora è meglio scegliere la mattina. Ciò è dovuto al fatto che l'aria non è così piena di gas di scarico, non ci sono spettatori curiosi per le strade. Inoltre, le ore mattutine sono più utili per fare sport perché l'esercizio fisico riempirà di vigore il tuo corpo per l'intera giornata lavorativa.
Suggerimenti nutrizionali per l'allenamento al freddo
L'alimentazione di una persona gioca un ruolo importante nella sua vita, soprattutto se si decide di migliorare la condizione muscolare attraverso attività all'aria aperta. In questo caso, è necessario apportare alcune modifiche alla dieta.
Nella stagione invernale, il nostro corpo sperimenta una grave carenza di minerali e vitamine utili, che altre volte otteniamo da frutta e verdura. L'assunzione di complessi vitaminici aggiuntivi aiuterà a correggere questa situazione. Questo è particolarmente importante se sei coinvolto in sport ed esercizio fisico. Il tuo corpo dovrebbe ricevere l'intera quantità di nutrienti dopo l'esercizio.
All'aria aperta quando fa freddo, il corpo deve spendere energia non solo sul lavoro del tessuto muscolare, ma anche sul riscaldamento del corpo. Affinché la sua energia sia sufficiente per questo, è necessario introdurre nella dieta alimenti ricchi di proteine: cereali, pesce e carne di pollame, latticini, verdure.
I frullati proteici sono una buona fonte di energia. Ma gli alimenti facilmente digeribili sono meglio esclusi dalla dieta o lasciati per incontri in una compagnia amichevole.
L'assunzione di cibo dovrebbe essere 1, 5-2 ore prima della lezione. Ma dopo un allenamento di successo, puoi fare uno spuntino leggero con verdure o frutta. Non è consigliabile mangiare cibi più pesanti.
Ricorda che 1, 5 ore prima delle lezioni, è necessario escludere l'assunzione di caffè naturale, cibi fritti pesanti, piccanti o affumicati, fast food, ecc.
Regime di bere per gli sport con tempo freddo
Un punto importante nella dieta di qualsiasi persona è il corretto regime alimentare. Dovresti bere fino a 3 litri di acqua durante il giorno. Se possibile, inizia la giornata con due bicchieri di acqua tiepida, sorseggiata a stomaco vuoto a intervalli regolari.
Quando ti alleni all'aperto nella stagione fredda, non dimenticare la quantità sufficiente di liquidi consumati. Andando a studiare, assicurati di portare con te un thermos con una bevanda calda. L'acqua minerale non gassata, l'infuso di erbe, ecc. Sono perfetti per questo. Tieni presente che non stai costruendo per portare con te caffè, tè, acqua con coloranti, aromi, gas. La temperatura ottimale per bere è di 36-37 gradi.
Si consiglia di bere una volta ogni 20 minuti. Se non puoi portare acqua con te, bevi molta acqua prima e dopo la lezione. In questo modo ripristinerai il tuo equilibrio idrico, che sarà disturbato da un'abbondante sudorazione.
Per evitare che l'acqua si congeli e provochi il raffreddore, non utilizzare bottiglie di plastica, anche speciali per lo sport. I thermos sono i più adatti per questi scopi. Puoi acquistarli nello stesso posto in cui viene venduto l'abbigliamento sportivo.
Selezione di abbigliamento sportivo e scarpe per l'allenamento all'aperto
I vestiti, in cui ti allenerai all'aria aperta, dovrebbero essere comodi, spaziosi, non ostacolarti nei movimenti ed essere realizzati con tessuti speciali. Inoltre, deve essere libero di far passare l'aria. Ciò eliminerà la possibilità di surriscaldamento dovuto al calore e all'umidità generati durante l'esercizio. Quando si va a una lezione con tempo freddo, vale la pena indossare biancheria intima termica sul corpo, quindi maglieria realizzata con tessuti naturali e, sopra, una giacca e pantaloni realizzati in materiale antivento. Quando ti alleni con tempo freddo, la stratificazione è importante. Si consiglia di non risparmiare e scegliere abbigliamento sportivo di marchi noti.
Ricorda che il tuo abbigliamento deve includere un cappello, una sciarpa, guanti o muffole. Ciò manterrà le mani, la fronte e le orecchie libere dall'ipotermia e dalla perdita di calore.
Le scarpe sportive sono un altro punto forte. Le scarpe da ginnastica estive o i normali stivali non devono essere utilizzati per l'allenamento con tempo freddo. Nel primo caso, le gambe si congelano, nel secondo i muscoli e le articolazioni possono essere danneggiati a causa di un'errata distribuzione dei carichi. Non lesinare, acquista delle fantastiche sneakers invernali impermeabili per te. Questo ti permetterà di allenarti quando c'è neve o pozzanghere fuori dalla finestra.
Tempo ottimale per l'esercizio all'aperto
L'attività fisica in strada dovrebbe essere soprattutto piacevole e migliorare la salute, non comprometterla. Se fuori dalla finestra ci sono meno 15, pioggia, tempesta di neve e vento forte, vale la pena trasferire gli esercizi in una stanza riscaldata. Anche se sei un fan dell'educazione spartana, questi momenti non ti daranno fastidio.
Gli istruttori di fitness nominano le condizioni ottimali per l'esercizio all'aperto:
- Temperatura fino a -9 gradi;
- Tempo asciutto;
- Mancanza di vento.
È con tali indicatori che puoi trascorrere diverse ore fuori e non congelarti. Sarai in grado di fare un riscaldamento completo, correre, osservando la corretta respirazione.
Si prega di notare che non è consigliabile praticare attività fisica con vento forte. Non ti permetterà di respirare correttamente e peggiorerà i risultati dell'allenamento.
Respirazione corretta durante l'allenamento con tempo freddo
Qualsiasi attività fisica deve essere svolta con una corretta respirazione. Non può essere abbattuto o spezzato al ritmo desiderato. In caso contrario, gli sforzi compiuti saranno inefficaci.
Per le attività all'aperto durante la stagione fredda, questa regola è particolarmente importante. Quando fai attività fisica, puoi inalare solo attraverso il naso. Ma l'uscita si può fare con la bocca. Se non sei in grado di seguire questa regola, allora è meglio fermarsi o cambiare il ritmo.
Per evitare il raffreddamento eccessivo del tratto respiratorio superiore, è possibile utilizzare una sciarpa o una maschera aggiuntiva. Tuttavia, in questo caso è impossibile modificare la modalità di respirazione.
Se ti senti improvvisamente a corto di fiato, dolore al fianco o altro disagio, è meglio fermarsi e fare un po' di riscaldamento, fare jogging leggero o saltare. Dopo che la respirazione è diventata uniforme, puoi continuare a esercitarti, solo a un ritmo più dolce.
Regole di riscaldamento e allenamento all'aperto
Qualsiasi esercizio fisico dovrebbe iniziare con un leggero riscaldamento. Ciò ti consentirà di riscaldare i muscoli, entrare in un ritmo respiratorio e allungare le articolazioni. Ciò è particolarmente vero all'aria aperta quando fa freddo: i muscoli dovrebbero essere completamente riscaldati per evitare lesioni.
Tuttavia, non eseguire il riscaldamento troppo a lungo e con forza. Dopotutto, devi solo "rinvigorire" leggermente il corpo e non bagnarti sotto i vestiti. Gli esercizi di riscaldamento più comuni sono la rotazione, il salto, il jogging sul posto, la rotazione del corpo.
Dopo che il tuo corpo è stato allungato, puoi iniziare ad allenarti direttamente. Ricorda, quando ti alleni all'aperto, soprattutto durante la stagione fredda, dovresti alternare gli esercizi. Ciò consentirà a un gruppo muscolare di lavorare mentre gli altri riposano. Non fare lunghe pause.
La velocità di esercizio è fortemente influenzata dalla temperatura. Più è basso, più misurati e monotoni dovrebbero essere i tuoi movimenti. Ciò eviterà una sudorazione profusa con un ulteriore raffreddamento del corpo.
Anche il tempo che assegni per eseguire una serie di esercizi dovrebbe essere regolato secondo la regola: più bassa è la temperatura, più brevi sono le serie.
Tipi di esercizio all'aperto
Il tipo più comune di esercizio all'aria aperta e, in qualsiasi periodo dell'anno, è il jogging. Misurato e uniforme, rafforza perfettamente tutti i gruppi muscolari, esercita il carico necessario sul sistema cardiovascolare e sviluppa i polmoni. Inoltre, non richiede siti speciali. Puoi correre lungo i sentieri del parco, della piazza o delle strade senza traffico attivo. Se non puoi correre, scegli una passeggiata o una varietà di esercizi di forza. Se si dispone di una bici sportiva e di un parco sgomberato adatto nelle vicinanze, è possibile utilizzarla durante la stagione invernale, se il tempo è favorevole. Dovremmo anche dire del fitness all'aperto. Questo sport prevede l'esecuzione di esercizi da sdraiati. Pertanto, oltre all'abbigliamento sportivo, avrai bisogno di un tappeto speciale e di un luogo senza pietre, rami e altri detriti. Un'ottima opzione in questo caso sarebbe un campo sportivo con barre orizzontali e panchine per le lezioni. Su tali siti, puoi combinare con successo esercizi su barre orizzontali, ad esempio vari pull-up, con esercizi in posizione orizzontale: flessioni, oscillazione della stampa. Anche gli squat saranno utili, soprattutto se c'è l'opportunità di prendere un agente di ponderazione (bilancieri, pesi, manubri). Meno efficaci del fitness sono gli sport invernali tradizionali: sci, pattinaggio, snowboard, ecc. Il loro svantaggio significativo è la limitazione delle capacità materiali e meteorologiche. L'attrezzatura completa per gli sport invernali non è economica. E non puoi sempre trovare un posto per un tale addestramento. Qualunque sia il tipo di sport invernale che scegli per te stesso, la sua efficacia sarà visibile solo se verranno osservate le regole e i requisiti di base, inclusa la sicurezza.
Regole di sicurezza per gli sport con tempo freddo
Farai sport all'aria aperta da solo, senza un allenatore. Pertanto, non dovresti scegliere per te stesso complessi pesanti che possono portare a lesioni, distorsioni o contusioni. Dopotutto, può succedere che non ci sia persona nelle vicinanze che venga in soccorso.
In inverno fa buio presto, quindi è meglio svolgere i propri allenamenti durante il giorno. Se non sei in grado di assegnare il tempo specificato per l'esercizio, vale la pena considerare di trasferire l'attività in palestra. In estate, puoi rinnovarli in natura.
Cerca di evitare luoghi ciechi e percorsi per evitare spiacevoli incontri. Inoltre, non scegliere luoghi vicino alle autostrade per i tuoi studi. L'abbondanza di gas di scarico non contribuirà alla tua salute.
Come allenarsi all'aperto - guarda il video:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = _JmNf9lsy5o] Fare esercizio all'aperto, soprattutto durante la stagione fredda, è un ottimo modo per migliorare la propria salute, esercitare la forza di volontà e migliorare la propria figura. Segui le regole di formazione in modo che il processo sia il più fruttuoso e sicuro possibile.
