Impara un esercizio molto efficace per i muscoli posteriori della coscia che non richiede alcuna conoscenza di abilità speciale e lavorerà perfettamente i tuoi fianchi. L'esercizio di galleggiamento è focalizzato sul lavoro con la parte posteriore della coscia. Immediatamente, va notato che questo è un esercizio estremamente difficile, quindi, per ottenere il risultato corretto, non solo si dovrebbero fare i massimi sforzi, ma anche prestare particolare attenzione alla tecnica di esecuzione.
Per quanto riguarda le specifiche del lavoro con l'esercizio galleggiante, sono disponibili due opzioni: una barra a muro o una panca normale con elementi di fissaggio aggiuntivi. Considerando che non tutte le sale sono dotate di spalliera, analizzeremo le peculiarità dell'esecuzione su panca.
Sicuramente c'è una cintura di sollevamento pesi in ogni palestra, anche noi ne abbiamo bisogno. In particolare, utilizzeremo questo elemento come allegato aggiuntivo.
Tecnica di esercizio galleggiante
Fissare la cintura il più stretta possibile alla panca per fissare lo stinco. Se hai un partner, puoi rifiutare la cintura, perché riparerà le gambe.
È necessario scendere dolcemente, frenare la tensione dovuta ai muscoli posteriori della coscia e ai muscoli posteriori della coscia. Quando ti sposti in posizione sdraiata, dovresti attutire te stesso con le mani. A proposito, al momento del sollevamento, puoi anche collegare le mani per accelerare il processo di raggiungimento della posizione originale.
Fare ogni sforzo per non sollevare il bacino al momento del sollevamento. Il corpo dovrebbe essere posizionato il più dritto possibile rispetto alla coscia. Per ridurre il più possibile la pressione sulle ginocchia, puoi posizionare un normale tappetino da yoga o una coperta sotto di esse. Di norma, questo metodo viene utilizzato in caso di disagio alle articolazioni del ginocchio.
In futuro, puoi complicare l'esercizio galleggiante per i bicipiti dell'anca, basta prendere un pancake o una palla medica. Esistono vari esercizi ugualmente efficaci per i muscoli posteriori della coscia, molti dei quali verranno presentati di seguito.
Stacco per i muscoli posteriori della coscia
Va notato, inizialmente, che questo è un esercizio standard che si trova nel bodybuilding e nel powerlifting, nonché nella forza estrema. Per aumentare la massa muscolare, questo esercizio è considerato il più efficace, poiché oltre il 75% dell'intero corpo è coinvolto nello stacco.
Prendendo parte al lavoro: schiena, gambe, braccia, in base a questo è abbastanza comprensibile il motivo per cui l'esercizio viene chiamato base.
Inoltre, va notato che ci sono un paio di tipi di stacchi:
- Classico.
- Morto, meglio conosciuto come rumeno.
- Sumo.
- Trappola.
Il più popolare è lo stacco classico, eseguito con un set di gambe diverso, da stretto a medio. Tutto dipende dalle preferenze personali.
Stacco e curl delle gambe sdraiate nel simulatore per i bicipiti dell'anca
Deadlift con manubri - C'è un'altra opzione per eseguire questo esercizio, con un bilanciere. Se parliamo dei vantaggi o dell'efficacia del bilanciere o dei manubri, non c'è differenza tra loro. Questa è una sorta di opzione per un atleta, che ti consente di diversificare i tuoi allenamenti.
Qui il carico è diretto al bicipite della coscia, il muscolo gluteo e anche gli estensori della parte bassa della schiena sono collegati al lavoro.
Per quanto riguarda il secondo esercizio, i leg curl sdraiati nel simulatore, va notato che questo è un tipo di allenamento isolante rivolto alla parte posteriore della coscia, inoltre anche i muscoli del polpaccio sono leggermente coinvolti nel lavoro.
Per quanto riguarda i vantaggi di questo esercizio, va notato che a causa di esso, la parte inferiore della metà posteriore del bicipite della coscia è ispessita, inoltre c'è un effetto sulle parti esterne e interne dei muscoli.
Ciò aumenta significativamente l'anca visivamente da dietro. Includendo l'esercizio nel tuo allenamento, otterrai il rilascio dei componenti della coscia, inoltre il sollievo delle gambe migliorerà significativamente. Si consiglia di eseguire alla fine del tempo di allenamento. Poiché ciò accelererà notevolmente l'insieme della massa muscolare dopo aver completato gli esercizi di base.
Sfumature di iperestensione per i muscoli posteriori della coscia
Ecco un esercizio di base che ti consente di allenare la parte bassa della schiena, il sedere. coscia, muscolo gluteo. Ma va notato che quali muscoli che lavorano sperimenteranno più tensione dipende dalla tecnica di esecuzione scelta.
Come dimostra la pratica, la maggior parte degli atleti, eseguendo l'esercizio, allena la parte bassa della schiena e leggermente i muscoli posteriori della coscia. Per quanto riguarda il lavoro del grande gluteo, una piccola percentuale di persone conosce davvero la tecnica corretta per eseguire l'iperestensione, con un carico sui glutei. La maggior parte crede fermamente che al momento stiano lavorando esclusivamente sul muscolo gluteo. Va notato che l'iperestensione è raccomandata per gli atleti principianti che hanno ancora estensori della schiena deboli.
Come eseguire correttamente l'esercizio del galleggiante, guarda questo video:
