Come sostituire il classico squat, durante l'esercizio si avverte fastidio alle articolazioni e ai legamenti. Leggi gli articoli e scopri la tecnica dell'Hack Squat. Gli hack squat sono un esercizio che fa lavorare intensamente l'esterno dei quadricipiti. Questo esercizio di isolamento è efficace non solo per aumentare il volume del muscolo quadricipite della coscia, ma anche per "stirare" il muscolo laterale della coscia. Gli hack squat sono ugualmente adatti sia per atleti esperti che per principianti. Vengono eseguiti, di regola, dopo esercizi di base per 3-4 serie da 6-12 ripetizioni.
Altri esercizi di forza per le gambe:
- panca sdraiata nel simulatore
- squat classico con bilanciere
Gli esercizi vengono eseguiti nella Hack Machine, che è una piattaforma mobile inclinata con poggiaspalle e un poggiapiedi. Sebbene sia possibile eseguirlo con un bilanciere dietro la schiena, proprio sotto i glutei. Quest'ultima opzione è scomoda e inefficace, ma l'hook-squat nel simulatore ha una serie di vantaggi. La principale è che non c'è il rischio di "spezzarsi" la schiena, come nel classico squat.
Caratteristiche di fare gli hook squat
- Devi stare in piedi nel simulatore e sotto i rulli situati nella parte superiore del simulatore, sostituire le spalle mentre premi la schiena contro il supporto.
- La posizione delle gambe dovrebbe essere alla larghezza delle spalle, i piedi sono leggermente distesi davanti al corpo, in modo che si trovino da qualche parte a 25-30 cm dall'intero piano del corpo.
- Il busto è dritto, con una deflessione appena percettibile ma obbligatoria nella parte bassa della schiena e teso durante l'intera serie.
- Non dovrebbero essere consentiti giri e inclinazioni della testa, lo sguardo dovrebbe essere diretto in avanti e le gambe nel punto più alto dovrebbero rimanere leggermente piegate.
- Durante l'inalazione, l'atleta scende fino a quando l'articolazione del ginocchio ottiene un angolo di 90 gradi, cioè in modo che i fianchi siano paralleli alla piattaforma.
- Lo squat dovrebbe avvenire sulla stessa lunghezza d'onda: senza espirare, con tutte le tue forze devi fermarti per un secondo, sforzare i quadricipiti e spingerti in alto senza strappi.
- L'uscita viene eseguita, come in altri esercizi, dopo aver superato il segmento più difficile dell'ascesa.
Quando si accovaccia, il peso extra è dietro il corpo, mentre non ci sono problemi con l'equilibrio, perché la posizione nell'esercizio è semisdraiata.
Consigli utili per l'Hack Squat nel trainer
- La larghezza delle gambe gioca un ruolo importante: se le gambe sono più larghe, la superficie interna della coscia sarà "martellata", se più stretta, parte del carico andrà sulla parte anteriore della coscia.
- È vietato mettere i piedi perpendicolari alla linea pelvica, devono essere spinti in avanti. Altrimenti, le ginocchia necessariamente "usciranno" per i calzini nel punto più basso e il busto si staccherà dal supporto.
- La regola invariabile nella tecnica di qualsiasi squat e hook-squat, incluso - le ginocchia non dovrebbero andare oltre la punta del piede nel punto più basso, in modo da non trasferire un carico pericoloso alle articolazioni.
Grazie all'implementazione di hook-squat, le gambe diventano snelle e in rilievo, si manifesta una pronunciata separazione del quadricipite dai bicipiti della coscia. Per ottenere buoni risultati nello sviluppo del corpo, questo esercizio dovrebbe essere eseguito in combinazione con altri esercizi nella prima parte dell'allenamento della forza sulle gambe.
Video sugli squat con gancio con Denis Borisov, come farlo nel modo giusto:
