Scopri quali gruppi muscolari sono coinvolti nelle flessioni, quali sono i tipi di flessioni e come creare un programma di allenamento individuale. Oggi la conversazione riguarderà se è possibile pompare solo con le flessioni a casa e come farlo correttamente. Questo è uno degli esercizi di allenamento della forza più comuni e non hai bisogno di attrezzature o attrezzature speciali per farlo. Esistono diversi tipi di flessioni con alcune differenze. Imparerai tutto questo oggi.
È possibile pompare i muscoli qualitativamente con l'aiuto dei soli push-up?
Spesso puoi sentire che questo esercizio non ti consente di allenare i muscoli qualitativamente, poiché non consente al carico di progredire. Inoltre, viene fornito un gran numero di svantaggi presumibilmente posseduti dai push-up. Molto spesso, tali affermazioni provengono da persone che non sono state in grado di ottenere risultati positivi con l'aiuto di questo movimento. E alcuni di loro probabilmente non ci hanno nemmeno provato.
Va notato che molti non riescono a raggiungere i loro obiettivi, anche mentre si allenano con bilanciere e manubri. Vai in qualsiasi centro fitness e assicurati che ci siano relativamente pochi veri atleti. Ma ci sono molte persone che stanno cercando con tutte le loro forze di pompare i muscoli, ma non ne viene fuori nulla. Ma c'è anche una categoria di atleti che si allena solo sulla barra orizzontale e allo stesso tempo ha un'ottima forma fisica. Senza dubbio. Il loro fisico non può essere paragonato alle stelle del bodybuilding, ma ne hai bisogno?
Se vuoi ottenere una risposta alla domanda se sia possibile pompare solo con le flessioni a casa, prima di tutto devi usare l'approccio corretto per organizzare il processo di allenamento. Nota come la maggior parte delle persone fa l'esercizio: non segue la tecnica, non controlla i propri movimenti e si concentra sulla quantità. Nel bodybuilding, qualsiasi movimento può essere efficace solo se vengono osservati tutti gli aspetti tecnici. Anche un atleta in forma può eseguire correttamente 20 o 30 flessioni.
Quali muscoli sono coinvolti nelle flessioni?
Decidiamo quali muscoli possono essere pompati durante le flessioni:
- Muscolo grande pettorale.
- Delta.
- Tricipiti.
- Muscolo del gomito.
Tutti questi muscoli sono progettati per svolgere compiti specifici. Il carico maggiore nell'esercizio classico cade sul petto. I delta iniziano a funzionare al momento del movimento verso l'alto dal punto inferiore della traiettoria. Il tricipite è progettato per piegare le braccia e spostare l'enfasi del carico su di esso, è necessario utilizzare una posizione stretta delle braccia.
L'esecuzione regolare di flessioni può portare ai seguenti risultati:
- I muscoli sono rafforzati.
- Le qualità della velocità si stanno sviluppando.
- L'agilità e la resistenza aumentano.
- I muscoli dell'addome e del cingolo scapolare sono rafforzati.
Come eseguire correttamente diversi tipi di flessioni?
Esercizio classico
Per eseguire questo movimento, devi posizionare le mani all'altezza delle articolazioni della spalla. Di conseguenza, sarai in grado di massimizzare l'uso dei muscoli del torace. Sfortunatamente, molte persone dimenticano gli aspetti tecnici dell'esercizio, concentrandosi esclusivamente sul numero di ripetizioni. Se una persona decide, diciamo, di eseguire 20 flessioni, allora le farà, completamente ignaro della tecnica.
Tuttavia, questo approccio al business è difficile da definire competente, perché l'efficacia di qualsiasi esercizio di forza dipende principalmente dalla qualità dei muscoli mirati e non dal numero di ripetizioni. È importante ricordare che il muscolo su cui stai lavorando dovrebbe essere sotto carico durante l'esercizio. Ciò suggerisce di evitare pause ai punti finali della traiettoria.
Diamo un'occhiata più da vicino alla tecnica di esercizio. Metti le mani e le dita dei piedi a terra. Le braccia dovrebbero essere all'altezza delle articolazioni delle spalle e dovrebbero essere completamente estese. Per mantenere il tuo corpo in linea retta, contrai i glutei e non rilassarli fino al completamento della serie. Questo è un punto molto importante e va ricordato che quando si eseguono flessioni, il corpo deve essere allungato in una linea. Consigliamo inoltre di contrarre i muscoli addominali per stabilizzare la posizione.
Abbassati quasi fino a quando il tuo petto tocca il suolo. Dopo esserti fermato in fondo alla traiettoria, torna rapidamente alla posizione di partenza. Se noti che i fianchi iniziano a cedere, questo è il primo segno di stanchezza. In una situazione del genere, vale la pena completare l'esercizio. Inoltre, ricorda che il tuo sguardo non deve essere rivolto verticalmente verso il basso, ma leggermente di fronte a te. Durante il movimento verso il basso, le articolazioni del gomito devono essere estese con un angolo di 45 gradi rispetto al corpo.
Flessioni dalla panca e dalle ginocchia
Se non sei in grado di eseguire correttamente tre o quattro ripetizioni tecnicamente, ti consigliamo di utilizzare una versione più semplice dell'esercizio: flessioni dalla panca o dalle ginocchia. Più alta è la superficie del poggiapolsi, più facile sarà per te eseguire l'esercizio. La tecnica di questi esercizi è simile ai classici push-up. Se vuoi complicare l'esercizio, dovresti mettere le mani su una panchina o un'altra collina e appoggiare le mani a terra.
Push-up su un braccio
Puoi iniziare a eseguire questo tipo di flessioni solo dopo aver raggiunto una certa forma sportiva. Assumi una posizione simile all'esercizio classico. In questo caso, la mano che lavora deve essere posta sotto il corpo e la seconda deve essere posizionata dietro la schiena. Per rendere più facile mantenere l'equilibrio, posiziona i piedi all'incirca alla larghezza delle articolazioni delle spalle o anche più larghe.
Potresti non essere in grado di affondare il più in basso possibile subito. Non arrabbiarti, è abbastanza per la prima volta fare flessioni di 20 centimetri Guarda il tuo corpo, non permettendogli di cadere di lato. Inoltre, durante il movimento verso il basso, l'articolazione del gomito dovrebbe piegarsi all'indietro. Prova a scendere gradualmente sempre più in basso, in modo che, di conseguenza, lavori con la massima ampiezza.
Push-up, braccia strette
Qui si possono distinguere due tipi di esercizio contemporaneamente. Il primo di questi è finalizzato all'allenamento dei tricipiti. Durante l'esercizio, le articolazioni del gomito devono essere premute strettamente contro il corpo. Nella parte superiore della traiettoria, le braccia dovrebbero essere completamente estese. Tuttavia, l'esercizio non è privo di inconvenienti:
- Gamma di movimento abbastanza piccola.
- È possibile una sensazione di disagio nell'area del polso.
Il secondo tipo di push-up con un'impostazione stretta delle braccia consente di utilizzare non solo i tricipiti, ma anche il petto centrale. Quando si esegue il movimento, le articolazioni del gomito devono essere divise ai lati.
Come creare un programma di allenamento push-up efficace?
È abbastanza ovvio che i massimi risultati si otterranno combinando diversi tipi di flessioni. Tuttavia, i principianti dovrebbero prima padroneggiare l'esercizio classico e complicarlo gradualmente. Quando sei a un buon livello di forma fisica, puoi iniziare a utilizzare il seguente programma di allenamento:
- Esercizio classico - da 3 a 4 serie con il numero massimo di ripetizioni.
- salse - da 3 a 4 serie, il numero di ripetizioni è massimo.
- Piegamenti stretti a metà petto - il numero di serie è 3-4 con il numero massimo di ripetizioni in ciascuna.
- Piegamenti stretti per tricipiti - da 3 a 4 serie, il numero massimo di ripetizioni in ciascuna.
Ti consigliamo di condurre questo allenamento da una a tre volte alla settimana. Tuttavia, non dimenticare altri gruppi muscolari. Probabilmente vale la pena parlare più in dettaglio della progressione del carico durante le flessioni. Dovresti sapere. Che senza usare questo principio, ti fermerai rapidamente nel tuo sviluppo.
Supponiamo che tu non sappia ancora fare l'esercizio classico. In questo caso, inizia a fare flessioni dalla panca. Non pensarci. Che sarà troppo facile. Fatte salve tutte le sfumature tecniche di una persona impreparata, anche tali flessioni possono essere eseguite con grande difficoltà. Una volta che ti senti forte, inizia a fare il classico esercizio. Dopo aver ottenuto risultati positivi in esso, puoi passare al cosiddetto sovrappeso. Metti le mani a terra più larghe delle spalle. Ma invece di flessioni, sposta il peso da una mano all'altra. Gli atleti esperti raccomandano di prestare particolare attenzione alla posizione della schiena, che dovrebbe essere raddrizzata.
Suggerimenti professionali per fare flessioni
Con questo movimento, puoi rafforzare non solo i muscoli del torace, ma anche i tricipiti, il cingolo scapolare e persino i bicipiti. Le flessioni sono giustamente considerate uno degli esercizi più sicuri e uno dei loro vantaggi è la capacità di allenarsi da soli. La possibilità di eseguirli ovunque rende il movimento ancora più preferibile.
Se non hai ancora bisogno di spostare l'enfasi su un gruppo muscolare specifico, ma il compito è rafforzare tutto, usa l'impostazione della mano media. In questo caso, il carico è distribuito uniformemente tra tutti i muscoli coinvolti nel lavoro. Ricorda anche che più le braccia sono strette, più il carico è concentrato sui tricipiti. Inoltre, le ali saranno incluse nel lavoro. Se vuoi sapere se puoi pompare solo con le flessioni a casa, allora la risposta è sì. Tuttavia, è estremamente importante seguire la tecnica durante l'esecuzione dell'esercizio.
Abbiamo già citato più di una volta la tecnica di esercizio oggi. Questo non è casuale, perché solo in questo caso qualsiasi esercizio di forza sarà efficace. Si consiglia agli atleti esperti di prestare attenzione a questo aspetto in primo luogo. È altrettanto importante eseguire un riscaldamento di alta qualità prima di iniziare la parte principale di ogni lezione. Ciò eviterà lesioni.
Sebbene le flessioni siano il più sicure possibile, poiché questo è un movimento fisiologico, con muscoli e articolazioni non riscaldati, i rischi di lesioni sono piuttosto elevati. Inoltre, durante le lezioni, dovresti concentrarti sulla tua condizione. Se sei malato, è meglio posticipare l'allenamento fino al momento del completo recupero. Non avere fretta con la progressione del carico.
Naturalmente, senza questo, non crescerai, ma un forte aumento del carico influenzerà negativamente i tuoi progressi complessivi. Inoltre, i principianti dovrebbero evitare carichi pesanti all'inizio delle lezioni. Il tuo corpo non è ancora pronto per un lavoro serio e ci vuole tempo per adattarsi. In termini di efficacia dell'allenamento, l'alimentazione e il riposo sono di grande importanza. Il muscolo cresce solo nelle pause tra gli allenamenti. Se non dai ai tuoi muscoli abbastanza tempo per recuperare, non sarai in grado di progredire. Secondo gli atleti professionisti, oltre il 50 percento del tuo successo dipende dalla qualità della tua alimentazione.
Scopri di più sulla possibilità di pompare con le flessioni:
