Principi di base della dieta LCHF. Elenco dei prodotti consentiti e vietati. Menu di esempio per una settimana. Ricette di piatti. Risultati e feedback reali sulla dieta.
La dieta LCHF è un sistema nutrizionale che prevede la quasi completa eliminazione dei carboidrati dalla dieta ed è finalizzato a consumare più grassi e meno proteine. Perdere peso in questo modo non implica il digiuno ed è dato abbastanza facilmente, e il corpo inizia a scomporre vigorosamente le cellule adipose.
Caratteristiche della dieta LCHF
La dieta LCHF o Low Carb High Fat ("basso contenuto di carboidrati, alto contenuto di grassi") è un moderno sistema di perdita di peso, il cui principio principale è il consumo di alimenti ricchi di proteine e grassi di origine vegetale o animale. Secondo i fondatori della dieta, i carboidrati sono i componenti più pericolosi del cibo, è a causa loro che si deposita la maggior parte dei chili in più.
La dieta LCHF è stata sviluppata dai nutrizionisti svedesi nel 2000. Gli esperti sono giunti alla conclusione che i grassi naturali sono assolutamente sicuri. L'amido e i carboidrati influenzano negativamente le condizioni della pelle. Inoltre, vengono immagazzinati come grasso corporeo. Il grasso, invece, è una fonte di energia e viene convertito dal fegato in chetoni.
La perdita di peso con la dieta LCHF si basa su un rapporto opportunamente selezionato di proteine-grassi-carboidrati. 1 grammo di grasso è 2,25 volte più calorie della stessa quantità di carboidrati e proteine.
Sulla base di questo apporto calorico, ci sono 2 opzioni dietetiche:
- Severa … In questo caso, una persona che perde peso non dovrebbe consumare più di 20 g di carboidrati durante il giorno.
- Liberale … Sono consentiti un massimo di 50 g di carboidrati al giorno.
La dieta LCHF è meno restrittiva rispetto ad altri metodi di perdita di peso. Le sue regole di base:
- 3 pasti … Allo stesso tempo, puoi fare uno spuntino tra di loro, ma solo con prodotti consentiti.
- Non mangiare forzatamente … In molte diete la colazione è considerata un must. Tuttavia, questo metodo per perdere peso suggerisce che devi mangiare quando vuoi, ma preferibilmente non più di 3 volte al giorno. Inoltre, se una persona non fa colazione, non mangerà troppo durante il giorno.
- Esclusione di fast food. Tale cibo contiene una grande quantità di carboidrati, che, al contrario, devono essere limitati.
- Cibi bolliti o al forno … Tutti i pasti devono essere cotti al vapore, bolliti o al forno. La frittura è fortemente sconsigliata. È auspicabile che i prodotti siano sottoposti a trattamento termico il meno possibile.
- Bilancio idrico illimitato … Gli sviluppatori di diete consigliano di bere un bicchiere d'acqua mezz'ora prima dei pasti. Il resto del tempo, puoi bere tutto il liquido che vuoi e non puoi aderire alla ben nota norma di "1,5 litri di acqua al giorno".
- Assunzione di vitamine … Qualsiasi dieta limita l'assunzione di nutrienti. Pertanto, è necessario assumere complessi vitaminici selezionati individualmente.
- Non dimenticare la fibra … Limitare l'assunzione di carboidrati nella maggior parte dei casi porta all'interruzione del tratto gastrointestinale. Per evitare ciò, è necessario assumere fibre.
Benefici della dieta LCHF:
- Puoi mangiare quando vuoi davvero e non quando ne hai bisogno.
- Il peso scompare più lentamente rispetto ad altre diete più rigide, ma non ritorna più tardi.
- La dieta non influisce in alcun modo sui livelli ormonali.
- La condizione della pelle migliora.
- Il rischio di patologie oncologiche è ridotto.
Svantaggi della dieta LCHF:
- Inevitabile carenza di nutrienti essenziali.
- Un rifiuto completo dei carboidrati, in particolare dello zucchero, è molto difficile per molti.
- A volte la perdita di peso si manifesta più in una diminuzione di volume che in una diminuzione di peso, motivo per cui alcuni abbandonano la perdita di peso, non vedendo alcun cambiamento sulla bilancia.
Controindicazioni alla dieta LCHF:
- Malattie dell'apparato digerente (gastrite, ulcera peptica, pancreatite, colecistite);
- Diabete;
- Un aumento della quantità di colesterolo nel sangue;
- Il periodo della gravidanza e dell'allattamento al seno;
- Disturbi mentali, in particolare disturbi alimentari.
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Alimenti consentiti nella dieta LCHF
Gli alimenti per la dieta LCHF dovrebbero essere saturati il più possibile con grassi vegetali e animali. Con questo tipo di perdita di peso, puoi mangiare cibi proibiti dalla maggior parte degli altri metodi.
Elenco degli alimenti consentiti nella dieta LCHF:
- Carne e pollame … Si possono mangiare in quantità illimitate, poiché sono fonte di grandi quantità di proteine e grassi animali.
- Prodotti a base di carne … Questo dovrebbe includere pancetta, petto, pancetta, prosciutto, varie salsicce e salsicce. Quando scegli questi prodotti, assicurati di leggere la composizione. Dovrebbero contenere il minor numero possibile di additivi alimentari e la completa assenza di amido.
- Frutti di mare e pesce … Questi prodotti contengono un minimo di carboidrati, ma hanno abbastanza proteine.
- Uova … Puoi mangiare pollo, quaglia e anatra.
- Latticini … Di questi, si consiglia l'uso di ricotta, panna acida, panna e formaggio. Dovrebbero essere con la percentuale massima di grasso. Si consiglia di scegliere formaggi a pasta dura. Da morbido, puoi acquistare formaggio brie, gorgonzola, mozzarella.
- Maionese … È auspicabile che non sia un negozio, ma uno fatto in casa.
- Verdure … È permesso mangiare assolutamente tutte le verdure e qualsiasi verdura.
- Avocado … Questo è l'unico frutto che può essere consumato senza restrizioni perché non contiene praticamente carboidrati.
- agrumi … Si consiglia di consumare grandi quantità di limone e lime, poiché hanno la minor quantità di zucchero.
- Burro … È meglio mangiare il burro. Dagli oli vegetali, devi scegliere quegli oli che contengono una piccola quantità di acidi grassi omega-6 (da colza, cocco, olive, lino).
- Le bevande … Gassato, non gassato. Una condizione: niente zucchero nella composizione.
- Funghi … È una buona fonte di proteine e in misura minore di grassi, ma contiene anche pochissimi carboidrati.
Nota! Quando si scelgono gli alimenti per la dieta LCHF, è importante considerare che il contenuto di acidi grassi omega-3 in essi dovrebbe essere superiore a quello degli omega-6.
Alimenti proibiti nella dieta LCHF
Nella dieta LCHF, ci sono un certo numero di alimenti che possono essere consumati in quantità limitate e quelli che devono essere completamente eliminati. Tutto dipende dal contenuto di carboidrati. Più alto è il livello di zucchero, meno di questi alimenti dovrebbero essere presenti nella dieta.
Alimenti parzialmente limitati nella dieta LCHF:
- Frutti di bosco;
- Zucca;
- Pasta;
- Prodotti a base di farina a base di farine a basso contenuto di carboidrati (sesamo, cocco, noci, mandorle, psillio);
- Noccioline;
- Alcol;
- Dolcificanti naturali (stevia, eritritolo);
- Latticini e latticini fermentati;
- Barbabietola;
- Pois;
- Olio di girasole, mais e soia;
- Birre leggere.
Alimenti completamente vietati nella dieta LCHF:
- Zucchero;
- Eventuali dolci, incl. pasticcini, dessert, dolciumi, cioccolato (contenuto di cacao inferiore all'80%);
- Bevande zuccherate (succhi confezionati, limonate);
- kvas;
- Pane fatto con qualsiasi farina;
- fette biscottate;
- Grano saraceno, farina d'avena, semola di mais;
- Riso;
- Fagioli;
- Patata;
- Salse, in particolare con zucchero nella composizione;
- Frutta secca;
- Yogurt e cagliata;
- Fagioli;
- Latticini a basso contenuto di grassi;
- Prodotti con aggiunta di grassi trans;
- Birra;
- Liquore e vino liquoroso.
Menù dietetico LCHF
La dieta di una persona che perde peso usando la dieta LCHF dovrebbe essere la più varia possibile. È importante ottenere abbastanza fibre dal cibo per il normale funzionamento del tratto gastrointestinale. Il menu è firmato per 3 pasti principali.
Ecco un esempio di menu dietetico LCHF per una settimana:
lunedì
- Colazione: uova strapazzate, ricotta mista a panna acida, insalata con verdure, formaggio e paprika, caffè.
- Pranzo: noci, alcuni formaggi a pasta dura tritati, tè.
- Cena: spiedini di carne di agnello o maiale, formaggio alla griglia, un bicchiere di vino (preferibilmente secco).
Martedì
- Colazione: insalata di sedano, erbe e suluguni, frittata con pomodori e pancetta, ricotta grassa e panna.
- Pranzo: zuppa di avocado e zucchine, piatto di formaggi.
- Cena: fegatini di pollo con salsa, insalata di noci, cipolle, pomodori, sedano e panna acida, tè nero.
mercoledì
- Colazione: cheesecake, caffè con panna.
- Pranzo: insalata di verdure con maionese, carne alla griglia condita con salsa grassa, cavolfiore fritto.
- Cena: torta di formaggio e pomodoro, tè nero.
giovedi
- Colazione: uova strapazzate con maiale bollito, insalata di verdure, caffè con panna.
- Pranzo: maiale fritto, condito con salsa, frittelle di zucchine con panna acida.
- Cena: formaggi a fette, pancetta, insalata di verdure, peperoni al forno, un bicchiere di soda non zuccherata.
venerdì
- Colazione: frittata con salame, cavolfiore bollito, diversi tipi di formaggio, caffè.
- Pranzo: purea di zucca, pollo alla griglia, tè nero.
- Cena: affettati, insalata di qualsiasi verdura, condita con olio d'oliva, vino secco.
il sabato
- Colazione: uova strapazzate, affettati con salsiccia e formaggio, insalata con verdure fresche, caffè.
- Pranzo: bistecca di manzo, cavolo fritto, soda non zuccherata.
- Cena: carne alla griglia, insalata con erbe e verdure fresche, tè.
Domenica
- Colazione: una frittata con pomodori freschi, salsiccia bollita, insalata di formaggio, salsiccia e spinaci alle erbe, una manciata di frutti di bosco, caffè.
- Pranzo: insalata di uova, cozze e gamberi, condita con succo di limone, sale e senape, diversi tipi di formaggio a fette, un bicchiere di soda non zuccherata.
- Cena: pesce al forno, verdure al vapore, vino secco.
Tra un pasto e l'altro, puoi fare spuntini con una manciata di noci, insalata di verdure o formaggio a fette.
Affinché la perdita di peso sia facile e piacevole, è importante che i pasti dietetici siano davvero gustosi. Ad esempio, prendi nota della ricetta per una zuppa di zucca e avocado per la dieta LCHF. Sbucciare 2 spicchi d'aglio e tagliarli a pezzetti. Tagliare a cubetti qualche piccola zucchina. Fate rosolare il tutto in una padella, poi versateci sopra dell'acqua bollente. Grattugiare 1 formaggio cremoso separatamente. Attendi fino a quando l'intera massa bolle e accendi il fuoco per altri 2 minuti. Quindi, tagliare l'avocado in 2 parti, rimuovere il nocciolo e sbucciarlo. Tagliare la frutta a cubetti e aggiungerla alla zuppa quasi finita. Tutti i componenti devono essere passati attraverso un frullatore o puliti con un setaccio. Per la decorazione potete aggiungere del prezzemolo o una manciata di noci.
Puoi anche fare una bistecca di salmone. Scongelare 4 bistecche, strofinare con succo di limone, sale e altre spezie a piacere. Lasciare marinare il pesce per un'ora. Quindi, sbucciare 1 cipolla, tritarla finemente e friggerla in una padella fino a doratura. Successivamente, sbucciare 0,5 kg di funghi, tagliarli a cubetti e friggerli con le cipolle. Mettere la bistecca marinata con cipolle e funghi in una teglia. Cospargete tutti gli ingredienti con formaggio grattugiato e infornate per mezz'ora.
Risultati e feedback della dieta LCHF
La dieta LCHF è una forma di perdita di peso che richiede pazienza e resistenza. Il peso non inizia ad andare via subito, ma dopo circa 2-3 settimane. In media, una persona può perdere peso di 1,5-2 kg al mese.
È importante capire che il peso può smettere di cadere ad un certo punto. Questo non è un problema perché, oltre a perdere peso, le persone si allenano spesso e questo porta ad un aumento della massa muscolare. È importante monitorare non i chilogrammi, ma i volumi. Mostreranno il vero risultato.
Le recensioni sulla dieta LCHF sono piuttosto varie. Alcuni sono davvero riusciti a ottenere il risultato desiderato, mentre altri hanno notato che il peso in eccesso va via troppo lentamente.
Anna, 32 anni
Sono in sovrappeso dall'adolescenza. La perdita di peso si è rivelata non più di un paio di chilogrammi. Col tempo, la mancanza di respiro e il mal di testa iniziarono a darmi fastidio, poiché diventava difficile muovermi. Su consiglio di un nutrizionista, ho deciso di provare la dieta LCHF. Sono un grande fan dei dolci e per questo il primo mese è stato difficile, ma ce l'ho fatta. Seguo questa dieta da sei mesi. Ci sono voluti fino a 10 kg! Questo è il mio miglior risultato.
Tatiana, 29 anni
Ho incontrato per la prima volta il problema del sovrappeso 5 anni fa, quando ho dato alla luce il mio primo figlio. Non ho mai seguito diete, quindi ho deciso di limitarmi solo all'attività fisica. Ma il peso non è andato via. Ho letto della dieta LCHF su Internet e ho deciso di provarla. Dal momento che non sono mai stato un grande fan dei dolci, tale perdita di peso è facile per me e non devo soffrire la fame. Per diversi mesi ci sono voluti 3, 5 kg. Voglio migliorare il risultato, quindi ho intenzione di continuare a perdere peso con una dieta così semplice.
Irina, 23 anni
La dieta LCHF è un vero piacere per me. Sono un grande fan di tutti i piatti di carne e verdure. Questa dieta mi è stata consigliata da un amico. Prima, cercavo solo di mangiare poco o morire di fame del tutto. Ma con la dieta LCHF, mi sono reso conto che perdere peso può essere delizioso. In 4 mesi mi sono liberato di 6 kg, e questo per me è un buon risultato. Consiglio a tutti.
Qual è la dieta LCHF - guarda il video:
La dieta LCHF è uno dei modi più semplici e divertenti per perdere peso. Non implica rigide restrizioni dietetiche, dà risultati a lungo termine e non richiede una forza di volontà significativa.
