Qual è il tasso consentito di perdita di peso? Regole di base su come perdere peso. Le migliori diete per aiutarti a sbarazzarti di 10 kg, consolidano il risultato.
Perdere peso di 10 kg non è un compito molto difficile, ma piuttosto laborioso, soprattutto se nel processo non vuoi perdere una pelle liscia e radiosa, capelli rigogliosi, unghie forti e benessere allo stesso tempo. Pertanto, le diete che promettono una perdita di 10 kg a settimana vengono subito spazzate via: non porteranno altro che delusione. Concentriamoci sugli stili alimentari che funzionano lentamente ma inesorabilmente.
Qual è il tasso ammissibile di perdita di peso?
Qualsiasi nutrizionista confermerà: è impossibile perdere rapidamente 10 kg a casa senza rischiare la salute e la bellezza. Il nostro corpo per sua stessa natura non è programmato per una rapida separazione dai depositi di grasso, che ha immagazzinato per più di un anno. E se costringi il corpo a rivolgersi alle sue riserve in cerca di sostanze nutritive, all'inizio qualche chilo effettivamente andrà via, ma poi arriverà un inevitabile plateau e il rapido processo di perdita di peso rallenterà. Per spingerlo nuovamente nella giusta direzione, dovrai applicare misure sempre più stringenti, infliggendo nuovi colpi alla tua salute.
La rapida perdita di peso è accompagnata da altri problemi:
- La pelle si incurva, non tenendo il passo con il corpo che perde volume;
- Ci sono problemi con il tratto gastrointestinale, i vasi sanguigni, il sistema escretore;
- I prodotti di emivita formati durante la combustione dei grassi non avranno il tempo di essere espulsi dal corpo, rappresentando una minaccia per la salute.
Il tasso di perdita di peso ottimale raccomandato dai nutrizionisti è del 3-5% del peso corporeo totale al mese. Ad esempio, se il tuo peso non supera gli 80 kg, in 30 giorni puoi perdere 3,5-4 kg senza danni alla salute. In teoria, ovviamente, puoi stringere e perdere 10 kg in un mese, ma un tale coglione può finire male.
Come perdere peso correttamente?
È noto che non esiste un unico stile alimentare che sia ugualmente efficace per tutti senza eccezioni. Caratteristiche fisiologiche, diverso tasso metabolico, atteggiamento psicologico spesso portano a risultati completamente diversi, quindi la dieta con cui il tuo amico ha trovato una vita cesellata, nel tuo caso, potrebbe non avere alcun effetto.
Tuttavia, un insieme di regole generali ugualmente utili a tutti, i nutrizionisti hanno comunque indicato:
- Gli scioperi della fame sono vietati … Le diete che propongono di perdere 10 kg in 10 giorni sono sempre costruite su una forte restrizione delle calorie, quindi nel 99% dei casi finiscono per riprendere peso e comportano problemi di salute, per non parlare del fatto che i muscoli si bruciano insieme a grasso, e l'aspetto è povero.
- Cibo vario … Il tuo corpo dovrebbe ricevere tutto ciò di cui ha bisogno, quindi "kefir", "mela", "vegetale" e altre diete mono non sono adatte qui, sono buone solo sotto forma di giorni di digiuno. Affinché gli organi e i sistemi interni funzionino nel giusto ritmo, la pelle rimane elastica e i capelli e le unghie sani, non si può fare a meno di un set completo di vitamine e minerali. Ecco perché si consiglia di assumere complessi vitaminici durante la dieta, ma non saranno di grande aiuto se si ha intenzione di sedersi su cavoli o acqua per settimane.
- Esercizio fisico … Lo sport accelera la combustione delle calorie, mantiene il tono muscolare e previene il rilassamento cutaneo. Non puoi permetterti un fitness club e fare jogging a tutti gli effetti al mattino, fai la più semplice ginnastica domestica, solo regolarmente e con diligenza: 30 minuti al giorno o 1 ora 3-4 volte a settimana. Inoltre, non fa male rivedere lo stile di vita in generale per renderlo il più attivo possibile.
- Evitare prodotti dannosi … Dolci, prodotti da forno, cibi grassi e affumicati, semilavorati e salse da negozio non solo sono ricchi di calorie, ma hanno un effetto negativo sulla salute e inibiscono il metabolismo.
- Orientamento fisiologico … Se hai qualche malattia o predisposizione ad essa, questo deve essere preso in considerazione quando si elabora una dieta. Idealmente, è consigliabile consultare almeno una volta uno specialista che ti aiuterà a calcolare il contenuto calorico della dieta e determinarne le caratteristiche.
Nota! Non fare affidamento su numerosi farmaci che promettono "perdita di peso di 10 kg al mese senza sport e diete". Nonostante il titolo di bruciagrassi, il più delle volte agiscono secondo il principio di un blando lassativo o diuretico, costringendo infatti la freccia della bilancia a strisciare verso il basso, ma senza intaccare il grasso corporeo. Inoltre, tutto ciò che è caduto con il loro aiuto viene rapidamente ripristinato.
Le migliori diete per perdere peso di 10 kg
La cosa brutta delle diete è che prima o poi finiscono e una persona ritorna alle vecchie abitudini. Il risultato è stato raggiunto, voglio festeggiare la vittoria sui chili di troppo, e ci sono tante chicche di ogni genere in giro che sono rimaste bandite per tanto tempo! In una situazione del genere, solo i più persistenti e volitivi riescono a mantenere il peso raggiunto, mentre la maggioranza inizia lentamente a "raccogliere" il calo. Pertanto, la dieta migliore è quella che non solo ti fa perdere peso, ma ti aiuta anche a sviluppare abitudini sane.
Dieta "Meno 60"
La stessa Ekaterina Mirimanova, l'autrice di questa interessante dieta, preferisce chiamarla "Sistema -60". Ed è vero: la dieta non contiene il tradizionale elenco di cibi consentiti e vietati, non regola i pasti a ore e, in linea di principio, non fa dimagrire il senso della vita. Ma ti insegna a sentire il tuo corpo, sviluppare gradualmente sane abitudini alimentari, evitare severe restrizioni, mangiare non solo bene, ma anche gustoso e goderti la vita.
I principi di Caterina:
- Non creare una lista di cibi proibiti. Alla disperata ricerca di un dolce cupcake? Mangia, ma solo la metà e assicurati prima di mezzogiorno.
- Cambia gradualmente. Non c'è bisogno di cercare di afferrare l'immensità in un colpo solo, quindi ti sforzerai solo eccessivamente.
- Riduci le porzioni dei tuoi pasti abituali e mastica bene ogni boccone. Fa bene al tratto digestivo e aiuta a non mangiare troppo.
- Usa una griglia invece di una padella.
- Gli spuntini sono consentiti durante il giorno, ma si dovrebbe dare la preferenza a frutta o bacche non zuccherate, che, a proposito, possono essere consumate fino alle 16:00. Dopodiché, è meglio passare alle verdure e ai cracker secchi.
- Non mischiare carne con patate, riso bianco, pasta nello stesso pasto. La migliore compagnia per lui saranno i cereali e le verdure, crude o in umido.
- Cena alle 18:00 con proteine e un po' di fibre. Ad esempio, l'insalata di pesce è l'ideale.
- Togliete l'alcol dal menù, ad eccezione del buon vino secco.
- Sostituisci zucchero e miele con dolcificanti vegetali come la stevia e il pane con crostini e patatine di segale.
- Trova uno sport che ti piace.
I risultati dell'adesione alla dieta -60 sono diversi per tutti, ma nella maggior parte dei casi, nelle prime 4 settimane, si impiegano dai 5 agli 8 kg. Una perdita di peso così efficace di 10 kg in 1, 5-2 mesi e senza scioperi della fame e esaurimenti nervosi, sarai garantito.
La dieta di Ducan
Intorno alla dieta del dottor Ducan, molte controversie, scandali e persino controversie sono divampate a tempo debito. In particolare, lo stesso medico una volta ha perso una cifra impressionante intentando una causa per diffamazione contro un collega che aveva criticato il suo sistema alimentare: i giudici hanno ritenuto le critiche giuste e hanno costretto Monsieur Ducan a pagare una multa. Tuttavia, questo non significa che la dieta sia cattiva! Il fatto è che, a causa dell'elevata quantità di proteine, non è adatto a persone con problemi renali e non è raccomandato per un uso costante.
Perdere peso è diviso in 3 fasi."Attacco" rigoroso carica il corpo di proteine, praticamente escludendo l'assunzione di cibi e grassi vegetali; è seguito da "Alternanza", che è una miscela di giorni di proteine e carboidrati, e "Fixing" fissa il risultato ottenuto. Le prime due fasi hanno una durata strettamente limitata, non ci si può soffermare a lungo. Il terzo, con qualche indulgenza, può diventare la base per una dieta quotidiana.
I principi di Ducan:
- La dieta consiglia di ridurre al minimo l'assunzione di sale e di utilizzare dolcificanti al posto dello zucchero.
- È meglio non lasciarsi trasportare da verdure e cereali ricchi di amido: patate, legumi, riso, anche nei giorni consentiti per i carboidrati.
- Devi mangiare 1 cucchiaio al giorno. l. crusca d'avena e bere almeno 1,5 litri di acqua.
- Lo sport è necessario, almeno sotto forma di camminata intensa.
Durante la prima fase si verifica la perdita di peso più rapida, fino a 5 kg a settimana (l'"attacco" non dovrebbe durare più a lungo), dopodiché il processo rallenta a 1 kg in 7 giorni. In media, la dieta Ducan ti consente di perdere peso di 10 kg in 1, 5 mesi.
dieta francese
Mireille Giuliano, autrice del libro bestseller Why Don't French Women Get Fat?, pubblicato con una tiratura totale di quasi un milione di copie, esorta a godersi ogni boccone di cibo, dedicarsi alla cucina, ma controllando rigorosamente le dimensioni delle porzioni e spostando un quantità.
I principi di base di Mireille:
- Utilizzare il metodo di alimentazione frazionata.
- Niente fast food, semilavorati e altri cibi pronti! Solo prodotti di alta qualità.
- Affidatevi a piccole quantità di pasti - idealmente 200 g a pasto, e quando si tratta di alimenti ipercalorici, 100-50 g ciascuno.
- Mangia più spesso verdura, frutta e verdura a basso contenuto calorico.
- Non vietarti i dessert, riduci le porzioni abituali e assapora diligentemente ogni boccone.
- Bere molta acqua.
- Non fare uno spuntino durante il raid! Le donne francesi dicono: "Se non c'è tempo per sedersi e mangiare, è meglio non mangiare affatto".
- Usa ogni opportunità per muoverti! Se la casa ha una scala, perché usare l'ascensore? Se devi percorrere tre fermate per raggiungere la tua destinazione, perché non percorrerle?
- La dieta francese ha tre fasi. Nella prima tieni un diario alimentare e calcoli i tuoi punti deboli nell'organizzazione della nutrizione, nella seconda riduci il volume delle porzioni e ti abitui a gustare la qualità del cibo, non la quantità, nella terza consolidi le abilità hai acquisito.
La rapida perdita di peso di 10 kg o più secondo il metodo francese è difficilmente possibile, poiché le sue prime fasi rappresentano un ingresso piuttosto lungo e faticoso in un nuovo sistema nutrizionale. Ma poi il peso inizia ad andare via più velocemente e non ritorna. Naturalmente, a patto di rispettare le "regole francesi" e oltre.
Dieta giapponese
Facciamo subito una prenotazione: non stiamo parlando di un corso dimagrante di 2 settimane, il cui menu è così spesso balenato su Internet. Aiuta a perdere peso bene nelle situazioni di punta, ma non può essere considerato un dimagrimento sistemico. Vogliamo elencare i principali segreti della dieta del Paese del Sol Levante, che ti aiuterà a formare i corretti principi di nutrizione e non solo a perdere 10 kg a casa, ma anche a seguire un corso per la longevità e la bellezza.
Principi della dieta giapponese:
- La colazione è il pasto più soddisfacente della giornata. Rifiutarlo è inaccettabile, anche con un crostino e una tazza di caffè. Mangia omelette, pesce bollito, verdure in umido, cereali, formaggio, frutta.
- Non puoi friggere il cibo, sono consentiti solo la cottura, la cottura a vapore, la cottura al forno. Griglia come ultima risorsa.
- Prepara spesso le zuppe. Acrobazie aeree: padroneggia il popolare miso giapponese con brodo di pesce con verdure, funghi e tofu, ma le versioni russe più tradizionali dei primi piatti andranno bene.
- Bevi 2-3 tazze di tè verde al giorno, ma cerca di non superare i 750 ml.
- Riduci al minimo il consumo di pane.
- Concediti spesso i frutti di mare. A proposito, il 10% di tutto il pesce pescato nel mondo cade sulla tavola dei giapponesi, nonostante il loro numero copra a malapena il 2% della popolazione mondiale.
- Sostituisci i tuoi soliti dolci con frutta e bacche.
- Se puoi camminare da qualche parte, vai. Lascia i veicoli per le occasioni speciali.
- Fai esercizi per il corpo ogni giorno.
Nota! Riso (a volte tre volte al giorno) e soia sono obbligatori nel menu dei giapponesi. Tuttavia, il primo prodotto può causare stitichezza negli occidentali che non sono abituati a una tale cucina, e il secondo può essere problematico da acquistare in Russia, quindi dovrai apportare modifiche alla dieta.
Dieta "Tre parti"
Quando i nutrizionisti finlandesi sono stati incaricati di elaborare un sistema nutrizionale che consentisse loro di perdere peso in modo efficace, non hanno fatto regole complicate, ma hanno semplicemente preso un piatto e lo hanno diviso in 3 parti.
Come funziona:
- Prendete un piatto normale del diametro di circa 24 cm.
- Dividilo in due mentalmente, e poi di nuovo una delle parti a metà.
- Prendetene la maggior parte per verdure e ortaggi a radice.
- Lascia un quarto per i carboidrati: patate, riso, grano saraceno e pasta. In media, una porzione dovrebbe essere di 120-150 g.
- Prendi l'ultimo quarto per le proteine: carne, pollame, pesce, frutti di mare, funghi, legumi, uova, fiocchi di latte, formaggio. La porzione approssimativa è di 80-120 g.
- Mangiare secondo questo modello è richiesto 2 volte al giorno - a pranzo ea cena. Forma la colazione a tuo piacimento senza esagerare e lascia spazio per un paio di spuntini leggeri.
- Il cibo può essere aromatizzato con burro e salse fatte in casa, ma con estrema parsimonia.
- Carne e pollame dovrebbero essere magri.
- Puoi fare uno spuntino dopo i pasti con una piccola quantità di frutti di bosco o frutta, concedendoti di tanto in tanto una fetta o due di marmellata o marshmallow.
Le recensioni assicurano che per un anno di nutrizione secondo il "modello finlandese", puoi facilmente perdere fino a 25 kg di peso in eccesso senza troppi sforzi. Pertanto, perdere 10 kg a casa senza l'aiuto di nutrizionisti e istruttori di fitness durerà 5-5,5 mesi. E se rinunci ai dolci e aggiungi sport al tuo programma, affronta il compito in metà del tempo.
dieta mediterranea
Coloro che si preoccupano di come perdere rapidamente 10 kg difficilmente apprezzeranno questo stile alimentare, poiché agisce in modo molto piacevole, per il quale ha ricevuto l'ultimo posto alla fine della nostra lista. Ma è stato il suo consiglio internazionale di nutrizionisti, gastroenterologi e altri nutrizionisti a definirlo il più corretto e sano di tutti quelli attualmente conosciuti.
I principi della dieta mediterranea:
- Più verdure! Mangiamo tutto ciò che è possibile crudo, il resto è in umido, bollito e cotto.
- Il miglior condimento è l'olio extra vergine di oliva. Vengono versati su insalate, pesce, pollame e stufati.
- Il pesce dovrebbe apparire sulla tua tavola come piatto principale almeno una volta alla settimana.
- Se ci sono cereali, pasta e pane, solo cereali integrali.
- Sostituiamo i dolci con la frutta, ma li mangiamo come pasto separato. Ad esempio, come spuntino tra colazione e pranzo. Nel caso in cui la frutta non sia a portata di mano, tieni un pacchetto di noci nella scrivania o nella borsa.
- Termina la cena con del vino rosso, ma osserva il dosaggio. Per il gentil sesso, è 90-100 ml, per il forte - 150 ml.
- Senza fretta! Il pasto dovrebbe essere per te un puro piacere, durante il quale non sei distratto da nulla e non pensi a nient'altro che a un pezzo che si scioglie sulla lingua.
La dieta mediterranea non è popolare tra le persone di fretta, poiché ti permetterà di perdere 10 kg solo dopo sei mesi o un anno. Ma è adorato da coloro che sono seriamente preoccupati di preservare la propria salute, bellezza e giovinezza. È vero, la dieta ha uno svantaggio: colpisce in modo significativo il portafoglio.
Come consolidare il risultato?
Non basta scegliere la giusta dieta dimagrante da 10 kg e mantenerla. Il risultato raggiunto deve comunque essere salvato! Anche con abitudini alimentari sane e routine quotidiane, molti sono regolarmente catturati dalle tentazioni della vecchia vita.
Per non soccombere a loro, è importante:
- Consuma pasti piccoli, ma spesso in modo che un'improvvisa sensazione di fame non ti assalti davanti a una vetrina con focacce.
- Conduci uno stile di vita attivo e fai sport 2-3 volte a settimana.
- Qualunque sia l'opzione dietetica preferita, nella fase di consolidamento, è necessario restituire ad essa tutti i principali gruppi di prodotti alimentari: proteine, grassi, cereali, verdure e frutta.
- Consumare molta acqua potabile pulita e tè non zuccherati. Il volume totale viene calcolato secondo la formula "moltiplicare 30 ml per il numero di chilogrammi di peso corporeo", a meno che la persona non abbia problemi ai reni.
- Sali regolarmente sulla bilancia. Soprattutto in un determinato giorno della settimana a stomaco vuoto, questo ti permetterà di controllare il tuo peso e notare il suo aumento nel tempo.
Nota! Non ha senso pesarsi ogni giorno, poiché fluttuazioni di peso di 1-2 kg sono abbastanza naturali, specialmente per le donne durante le mestruazioni. Il monitoraggio settimanale fornisce un quadro più chiaro.
Come perdere peso di 10 kg - guarda il video:
