Ogni atleta deve trovare quella metodologia di allenamento che porti risultati. Scopri quale allenamento sul corso ti consente di costruire grandi muscoli. Nel bodybuilding moderno, la maggior parte degli atleti lavora su ciascun gruppo muscolare una volta alla settimana. Un sistema di allenamento simile è arrivato al bodybuilding tre decenni fa. E questa rivoluzione non è stata tranquilla. Oggi poche persone ricordano le passioni che imperversavano a quel tempo. Oggi parleremo del sistema di allenamento super frequente per muscoli grandi. Tuttavia, prima dovresti fare una breve escursione nella storia.
Ragioni per cambiare la metodologia di formazione
Come sai, la crescita muscolare è possibile solo quando l'atleta svolge una grande quantità di lavoro in classe. Più serie e ripetizioni fai, più alto sarà il tasso di crescita muscolare. Questo fatto dovrebbe essere noto a te. In realtà, è stato grazie alla comprensione di questa base che è nato il bodybuilding.
Ma negli anni Sessanta furono creati i primi steroidi anabolizzanti, che, di fatto, si stanno dopando per la psiche di un atleta, e non solo per i muscoli. Quando un atleta inizia a usare l'AAS, sente un'enorme ondata di forza ed energia, che lo spinge ad aumentare notevolmente l'intensità dell'esercizio. Se ti alleni molto spesso in questo momento, anche gli steroidi non saranno in grado di prevenire il sovrallenamento.
Negli anni ottanta, quasi tutti gli atleti professionisti hanno iniziato a utilizzare attivamente gli steroidi anabolizzanti, il che ha portato a massicci casi di sovrallenamento. Questo può essere evitato solo aumentando il tempo di riposo del corpo. Di conseguenza, i bodybuilder sono stati costretti a infrangere la regola fondamentale del loro sport. Per evitare il sovrallenamento, hanno iniziato a pompare ogni gruppo muscolare una volta alla settimana.
Nei tempi "d'oro" del bodybuilding, quando Arnie e i suoi compagni brillavano sul palco, un gruppo si allenava due o anche tre volte in 7 giorni. Erano sicuri che il passaggio a un nuovo metodo di allenamento avrebbe semplicemente ucciso il bodybuilding amatoriale, poiché senza l'uso di AAS non sarebbe stato efficace.
Bisogna ammettere che le loro fosche previsioni erano pienamente giustificate. A poco a poco, il numero di dilettanti è diminuito e ora molte gare di bodybuilding si svolgono in sale semivuote. Tutti capiscono che oggi gli atleti dipendono fortemente dagli steroidi. La generazione più giovane di bodybuilder sognava nuovi traguardi e voleva stabilire record di massa. È chiaro che questo è impossibile senza steroidi anabolizzanti. Mentzer ha anche contribuito a cambiare la metodologia di formazione. Mike è un portavoce del vecchio chip, ma ha abbracciato il nuovo sistema di allenamento con entusiasmo. N, come abbiamo appena detto, è successo non consapevolmente. Gli atleti dell'era "d'oro" del bodybuilding hanno sempre amato sfoggiare quei grandi pesi che usavano durante le lezioni.
Ma capisci che se lavori con molto peso, devi ridurre il numero di sessioni per un certo periodo di tempo. Mentzer ha continuato a promuovere classi super intense. Sfortunatamente, il suo approccio al processo di allenamento ha coinciso con i metodi di allenamento dei bodybuilder con steroidi.
Va notato che il sistema di Mentzer non è mai diventato popolare. La maggior parte degli appassionati di bodybuilding sono impegnati la sera dopo i giorni di lavoro e non sono affatto all'altezza di registrare pesi. Questo ha dimostrato ancora una volta l'affermazione di Joe Weider che il 50-60 percento massimo è la scelta migliore per i bodybuilder.
Tecnica di allenamento super frequente per grandi muscoli
Se sei un seguace del bodybuilding naturale, per progredire devi tornare a esercizi frequenti. Tuttavia, va immediatamente avvertito che il moderno sistema di allenamento super-frequente per muscoli di grandi dimensioni è cambiato radicalmente dall'era "d'oro".
Negli anni Ottanta, la genetica stava appena iniziando a svilupparsi e gli scienziati non sapevano praticamente nulla dei geni che controllano la crescita muscolare. Ora tutto è cambiato e la maggior parte degli scienziati spiega il meccanismo della crescita del tessuto muscolare non solo dalla quantità di ormoni anabolici, ma anche dai geni. Sono questi geni, secondo loro, che sono in grado di potenziare o indebolire l'effetto degli ormoni.
Secondo l'attuale concetto scientifico, a causa dell'attività fisica, si attivano alcuni geni che innescano il processo di crescita muscolare. Alcuni di questi geni sono attivi solo per un paio d'ore, mentre altri possono "lavorare" per diversi giorni. Dopo circa tre giorni, tutti i geni diventano di nuovo passivi e l'aumento di massa si interrompe.
Pertanto, se esegui la sessione successiva entro due giorni dalla precedente, sarà possibile aumentare notevolmente l'attività del gene. Allo stesso tempo, sappiamo che un allenamento frequente può causare sovrallenamento. Gli atleti devono determinare sperimentalmente da soli la combinazione ottimale di volume di allenamento con frequenza di allenamento.
Ma in questa materia, la genetica moderna ha apportato dei cambiamenti. Gli scienziati sono fiduciosi che il sovrallenamento possa essere completamente evitato alternando i metodi di allenamento. E ora passiamo direttamente alla metodologia di allenamento.
Allenerai ogni gruppo muscolare tre volte durante la settimana. Supponiamo che tu metta da parte lunedì, mercoledì e venerdì per lavorare sulla schiena, sui delta e sul petto. In questo caso, le gambe e le scoregge dovrebbero essere allenate nei giorni rimanenti, tranne la domenica. Questo giorno della settimana sarà libero dalle lezioni.
Devi eseguire non più di due movimenti in ogni lezione. Non pensare che questo non sarà sufficiente, perché il numero di classi aumenterà e durante la settimana completerai più di 20 approcci. Anche lo stile delle lezioni dovrà cambiare. Durante il primo allenamento, il numero di ripetizioni sarà da 6 a 8, il successivo da 15 a 20 e il terzo un po' meno - 10-12 ripetizioni.
Se calcoli il volume totale per la settimana, i numeri ottenuti potrebbero scioccarti, poiché in precedenza un tale carico avrebbe sicuramente portato al sovrallenamento. Dovresti utilizzare allenamenti super frequenti per muscoli grandi per uno o un mese e mezzo, dopo di che puoi passare a un regime di esercizi regolari (ogni gruppo muscolare viene allenato una volta alla settimana). Questo è necessario per il recupero del corpo e dopo 4 o 6 settimane di tale allenamento, torna agli esercizi super frequenti.
Più in dettaglio su come allenare i muscoli pettorali in questa storia con Dmitry Ivanov:
