L'esercizio sviluppa perfettamente i muscoli pettorali e più larghi della schiena. Ti diremo le sfumature tecniche di enfatizzare il carico su un gruppo muscolare specifico. Il pullover con manubri è un ottimo movimento per lavorare i muscoli della parte superiore del corpo. Quando viene eseguito, i muscoli della parte superiore del torace e della schiena più ampia sono coinvolti nel lavoro. Anche il muscolo dentato è coinvolto insieme ai muscoli intercostali. Per questi muscoli, il pullover è il movimento più efficace.
Tecnica del pullover con manubri
Il movimento può essere eseguito quando il corpo è posizionato lungo o attraverso la panca. Ciò non influisce sulla qualità dello sviluppo muscolare e devi scegliere l'opzione più conveniente per te. Allo stesso tempo, molti costruttori ritengono che l'opzione quando il corpo si trova sulla panca sia più efficace e che ora ne parleremo.
Siediti sulla panca e metti l'attrezzatura sportiva sulle ginocchia. In questo caso, i palmi dovrebbero essere posizionati sul disco inferiore. Dopodiché, sdraiati sulla panca in modo che la sua sezione posteriore sia all'altezza del collo e la testa dovrebbe pendere. Sollevare il manubrio appeso mentre si tiene il disco superiore in basso.
Inizia ad abbassare il proiettile dietro la testa, piegando leggermente le braccia e abbassando il bacino. Questo ti permetterà di mantenere meglio il tuo equilibrio. Quindi inizia a eseguire il movimento nella direzione opposta. Si noti che esiste un'opinione diffusa sull'impatto negativo di un pullover con manubri sulle articolazioni della spalla. Ma se, prima di iniziare il movimento, ti allunghi qualitativamente e non usi pesi grandi con un'ampiezza massima, i rischi saranno ridotti al minimo.
Abbiamo già detto che questo esercizio è principalmente inteso per un allenamento di alta qualità dei muscoli del torace e dei dorsali. Per questo motivo, Dorian Yates ha utilizzato attivamente un pullover con manubri durante l'allenamento delle "ali". Se ti trovi di fronte al compito di allenare i muscoli della parte superiore del torace, il movimento dovrebbe essere eseguito alla fine dell'allenamento e non utilizzato come principale. Se esegui un pullover con un peso ridotto e allo stesso tempo non pieghi le braccia, sarà possibile ottenere un potente effetto di pompaggio. È anche necessario eseguire un numero abbastanza elevato di ripetizioni. Fai almeno 12-15 ripetizioni o più. Se vengono utilizzati grandi pesi di un'attrezzatura sportiva, i muscoli intercostali e dentati sono attivamente coinvolti nel lavoro. Anche le schiene più larghe vengono pompate con più forza. Tuttavia, quando si lavora con pesi elevati, il numero di ripetizioni dovrebbe essere ridotto a un massimo di otto. La gamma ottimale di ripetizioni in questo caso sarà da 5 a 8. Inoltre, vale la pena ridurre l'ampiezza per alleviare il carico sulle articolazioni della spalla.
Pullover con manubri traspiranti
Per prima cosa, dovresti fare due dozzine di squat completi leggeri. Questo costringerà i polmoni a lavorare attivamente. Dopodiché, avvicinati immediatamente alla panchina senza fermarti. Prendi la posizione di partenza per il pullover di cui abbiamo parlato sopra. Dopo aver sollevato il proiettile, inizia ad abbassarlo, mentre fai il respiro più profondo possibile.
Quando il proiettile è dietro la testa, i glutei non dovrebbero sollevarsi. Nella posizione più bassa della traiettoria, inspira. A questo punto, i tuoi muscoli dovrebbero allungarsi molto. Quando il proiettile si alza, espira.
In conclusione, notiamo che un gran numero di campioni di panca utilizza attivamente il pullover con manubri nei loro programmi di allenamento. Molti atleti dilettanti oggi sottovalutano questo movimento, cosa che non si può dire dei professionisti.
Denis Borisov nel prossimo video racconta come fare un pullover con manubri:
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