Impara come allenarti con una varietà di fasce di resistenza a casa per massimizzare la crescita muscolare nel più breve tempo possibile. Oggi in tutto il mondo e nel nostro Paese in particolare, gli sport stanno diventando sempre più popolari. Molte persone visitano le palestre per migliorare la propria figura. Allo stesso tempo, non tutti possono andare in un fitness club e, per alcune persone, i medici non raccomandano di allenarsi con manubri e pesi. Tuttavia, questo non significa affatto che non sarai in grado di lavorare sul tuo corpo. Oggi ti diremo quali esercizi con un espansore per uomini possono essere utilizzati per questi scopi.
Regole per lavorare con un espansore per uomini
Il vantaggio principale di questa attrezzatura sportiva è la sua dimensione compatta. Puoi allenarti con lui a casa e, se hai un viaggio, l'espansore può essere facilmente portato con te in viaggio. Oggi sono molto popolari le bande di resistenza composte da un ammortizzatore in gomma e due maniglie. Ci sono anche proiettili primaverili, che ricordano quelli che erano piuttosto popolari in epoca sovietica.
Le bande di resistenza forniscono la capacità di regolare la quantità di stress sui muscoli e di conseguenza puoi progredire. Come per il lavoro con bilanciere o manubri, è necessario far progredire il carico. Ciò può essere ottenuto aumentando il numero di ripetizioni e serie. I principianti dovrebbero scegliere un tale sforzo del proiettile in cui è possibile eseguire da 10 a 15 ripetizioni.
Inoltre, per i principianti, sarà abbastanza per far avanzare il carico proprio a causa dell'aumento del numero di serie. Ad un certo punto, questo non sarà sufficiente, quindi puoi aggiungere un ulteriore ammortizzatore di gomma o una molla al proiettile, riducendo il numero di ripetizioni e serie.
Ecco i principi di base dell'esercizio efficace con un espansore per uomini:
- Inizia sempre il tuo allenamento con un riscaldamento.
- È necessario far avanzare il carico gradualmente.
- Tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti in piena conformità con la tecnica e non dovresti inseguire il numero di ripetizioni.
- Fai una pausa di uno o due minuti per riposare tra le serie.
- Il carico iniziale va scelto in base al livello della propria forma fisica.
Diamo una rapida occhiata al problema della scelta di un espansore. Ci sono un gran numero di diversi modelli di questa attrezzatura sportiva oggi sul mercato. Iniziamo con i proiettili del nastro, il cui carico dipende dal colore dell'ammortizzatore. Per i principianti, è adatto un espansore giallo. Questo proiettile ha la minor resistenza. I seguenti livelli, in ordine crescente di carico, rappresentano i seguenti colori: verde, rosso, blu. Pertanto, il blu è destinato ad atleti fisicamente ben sviluppati.
Se parliamo di espansori a molla, la quantità di carico è determinata dal numero di molle, nonché dalla loro lunghezza e spessore. Si noti che questo particolare tipo di espansore è considerato il più affidabile.
Una serie di esercizi con un espansore per tutti i gruppi muscolari
- Per i muscoli del cingolo scapolare. Prendi una posizione eretta e piega leggermente una gamba, puntandola leggermente in avanti. Le mani con un espansore devono essere raddrizzate e allargate, con i palmi rivolti verso l'alto. Le molle del proiettile dovrebbero essere posizionate tra il mento e il petto. Inizia ad allargare le braccia il più possibile, piegando ancora di più l'articolazione del ginocchio e inclinando leggermente il corpo in avanti. Nel prossimo set, cambia la gamba che lavora. Il numero di ripetizioni in un set è 10.
- Per bicipiti. In posizione eretta, è necessario fissare la maniglia dell'espansore con un piede. Tenendo la seconda impugnatura del proiettile con la stessa mano, inizia a piegare il braccio nella direzione dell'articolazione della spalla. È importante eseguire il movimento con il solo sforzo del bicipite. Inizia con 10 ripetizioni in una serie.
- Per i muscoli del torace. Mettiti in posizione sdraiata sulla panca, tenendo il guscio tra le mani. In questo caso, l'espansore dovrebbe essere sotto la panca e le mani si trovano nella zona del torace, le articolazioni del gomito sono separate. Inizia a raddrizzare le braccia, mantenendo il movimento nel punto più alto della traiettoria per un paio di secondi. In una serie, esegui da 8 a 10 ripetizioni.
- Per i muscoli delle gambe. Mettiti in posizione supina. Una maniglia del proiettile è nella mano vicino al bacino e la seconda è fissata sulla gamba piegata all'articolazione del ginocchio. Inizia a raddrizzare la gamba, fissandola nella posizione estrema della traiettoria. Questo esercizio con un espansore per uomini dovrebbe essere eseguito a un ritmo lento. In ogni set, devi eseguire da 8 a 10 ripetizioni.
Con l'esercizio regolare con un espansore, puoi rafforzare in modo significativo tutti i gruppi muscolari e liberarti del grasso corporeo. Inoltre, l'allenamento con un espansore aumenta la mobilità articolare, che può essere utile nella vita di tutti i giorni.
Come allenarsi a casa usando un espansore, guarda questo video di Yuri Spasokukotsky:
