L'iperestensione è abbastanza popolare nel bodybuilding. Un gran numero di fattori ha contribuito a questo. Scopri come viene utilizzata l'iperestensione nel bodybuilding. Le iperestensioni sono esercizi volti a sviluppare i raddrizzatori della schiena, i flessori dell'anca e i muscoli glutei. Negli ultimi anni, l'iperestensione nel bodybuilding ha guadagnato molta popolarità, il che è stato facilitato da:
- Rischio minimo di lesioni durante l'esercizio;
- Capacità di mantenere il tono muscolare;
- Completa assenza di stress sulla colonna vertebrale;
- Stress minimo sulle articolazioni;
- Effetto rinforzante sul corsetto tendineo della colonna vertebrale.
Tutti questi fattori hanno sicuramente giocato un ruolo importante nella popolarità dell'iperestensione. Gli esercizi sono consigliati per gli atleti principianti e per le persone con la schiena debole.
Durante l'esercizio vengono utilizzati i seguenti muscoli:
- Gambe - muscolo adduttore della coscia;
- Corpo - trapezi, muscoli romboidali, gruppo muscolare addominale, erettori della colonna vertebrale.
Tecnica per eseguire l'iperestensione nel bodybuilding
Sdraiati a faccia in giù sulla macchina e fissa i talloni dietro il rullo. Successivamente, inizia a eseguire curve verso il basso, tornando dolcemente alla posizione di partenza. In questo caso, il corpo dovrebbe formare una linea retta nel punto più alto della traiettoria. In questa posizione, dovresti fissare il corpo per 2-3 secondi. È inoltre necessario assicurarsi che non vi sia flessione nella regione lombare.
Quando si esegue l'esercizio, non è possibile utilizzare l'inerzia del movimento. L'esercizio deve essere eseguito con la massima ampiezza, controllando l'intera traiettoria. Quando ti pieghi, espira e inspira quando ti muovi verso l'alto.
L'iperestensione può essere eseguita nel bodybuilding e in assenza di un simulatore speciale. In questo caso, dovresti sdraiarti su una collina in modo che il corpo rimanga sospeso. Chiedi a un amico di tenere le gambe e inizia a eseguire il movimento.
Nella seconda forma di realizzazione dell'iperestensione, vengono utilizzate barre parallele. Devi posizionarti in modo che la parte anteriore della coscia sia su una barra e le tue gambe siano fissate sotto la seconda. Gli esercizi di resistenza possono essere avviati nel tempo per aumentare l'efficacia dell'esercizio e stimolare meglio la crescita muscolare. Il carico può essere tenuto tra le mani o fissato nell'area delle scapole.
Iperestensione con enfasi sui muscoli posteriori della coscia
Questo esercizio ha lo scopo di rafforzare il muscolo bicipite femorale. Va notato che spesso svolge il ruolo di una sorta di ancora di salvezza che può aiutare nei momenti in cui altri esercizi non erano efficaci.
Tecnica di esecuzione
Il modo più semplice per eseguire l'esercizio è in uno speciale simulatore dotato di supporto per l'anca. Quando si esegue l'iperestensione nel bodybuilding nella versione classica, o in altre parole, per lo sviluppo della parte bassa della schiena, l'enfasi dovrebbe essere situata a livello del bacino dell'atleta. Per enfatizzare lo sforzo sull'anca, dovresti spostare l'enfasi più in basso. Di conseguenza, dovrebbe essere nella zona inguinale. Con questa disposizione dello stop, la maggior parte del carico cadrà sui muscoli posteriori della coscia.
Posizione iniziale
La posizione di partenza non è diversa dalla classica iperestensione. Mantieni il tuo corpo in linea retta con i fianchi appoggiati sul cuscino della macchina. L'unica differenza è la direzione di marcia. In questo caso, non dovresti piegarti in avanti, ma piegarti all'indietro. In questo caso, è necessario piegare le gambe all'articolazione del ginocchio con lo sforzo dei muscoli posteriori della coscia. Se hai una certa esperienza di allenamento, puoi eseguire l'esercizio usando i pesi.
Possibili errori nella tecnica
Uno degli errori principali quando si esegue questo tipo di iperestensione è una piccola ampiezza di movimento. Tuttavia, non dovrebbe essere aumentato piegandosi all'indietro o inclinandosi in avanti. Ciò è dovuto al fatto che una parte del carico verrà trasferita ai muscoli della schiena.
Quando esegui l'esercizio, assicurati che il corpo assomigli a una linea retta e che solo le articolazioni del ginocchio si pieghino. Molto spesso, per uno studio di alta qualità dei muscoli target, è sufficiente eseguire due o tre serie con il numero massimo possibile di ripetizioni.
Varietà di esercizi
Puoi utilizzare una variante di questo esercizio, che ti consente di aumentare la gamma di movimento. Tuttavia, in questo caso, avrai bisogno dell'aiuto di un compagno, che deve avere indicatori di forza decenti.
Dovresti sdraiarti sulla panca in modo che il suo bordo superiore si trovi nella parte superiore del quadricipite della coscia. Il tuo partner tiene i piedi nella zona della caviglia. Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta. Alzati il più in alto possibile, ma solo i muscoli posteriori della coscia dovrebbero essere coinvolti nel movimento.
Va detto che questa versione di iperestensione nel bodybuilding può essere utilizzata solo da atleti con una vasta esperienza di allenamento.
Iperestensione Fitball
Questo esercizio è progettato per allenare i muscoli iliocostali, lombari e della parte centrale della schiena. Come muscoli aggiuntivi durante l'esercizio, sono coinvolti i muscoli posteriori della coscia e i muscoli glutei. Va anche notato che questo esercizio è progettato per atleti avanzati. Questo esercizio viene eseguito come segue:
- È necessario sdraiarsi sul fitball in modo che si trovi nell'addome. Le gambe dovrebbero essere estese, le braccia dovrebbero essere dietro la testa ed è necessario appoggiarsi sulle dita dei piedi.
- Contrai i muscoli della schiena e raddrizza finché il busto e le gambe non sono in linea retta.
- Ritorna alla posizione di partenza.
Ecco come viene utilizzata l'iperestensione nel bodybuilding. Se questo esercizio non è nel tuo programma di allenamento, dovrebbe essere incluso in esso. È molto efficace e contribuisce allo studio della qualità di tutti i muscoli coinvolti nel movimento.
Per l'iperestensione nel bodybuilding, guarda questo video:
