Scopri come allenare efficacemente le aree del torace in ritardo riducendo al minimo lo sforzo sui tricipiti e sui deltoidi anteriori. I seni potenti hanno sempre personificato la forza maschile. Può sembrare che non ci siano grandi difficoltà nel pompare i muscoli pettorali. Ci sono alcuni movimenti di base per allenare il torace e se aggiungi loro la nutrizione sportiva, il risultato non dovrebbe farti aspettare.
Ma, sfortunatamente, è abbastanza difficile sviluppare i muscoli in modo uniforme e spesso appare una depressione nella parte centrale del torace. Oggi esamineremo esercizi per i muscoli pettorali interni che ti permetteranno di eliminare questa carenza.
Preparazione per l'allenamento del petto
I muscoli pettorali sono generalmente divisi in tre sezioni: medio, inferiore e superiore. Ma in quanto tale, non ci sono fasci di fibre muscolari e questo rende impossibile l'uso di movimenti isolati speciali. Ma quando si elabora un programma di allenamento, gli atleti includono sempre movimenti che coinvolgono in misura maggiore l'una o l'altra sezione dei muscoli pettorali.
Qui, ad esempio, con i delta, tutto è più chiaro. Questi muscoli hanno fasci separati e abbiamo l'opportunità di agire su uno di essi, ma con il torace tutto è in qualche modo diverso. Da ciò possiamo concludere che non possiamo pompare il centro o, ad esempio, la sezione superiore dei muscoli pettorali in isolamento.
Ma usando diversi angoli di inclinazione del corpo e la larghezza dell'impugnatura, puoi spostare l'enfasi del carico sulla sezione necessaria del gruppo muscolare bersaglio. Quindi, parlando di esercizi per i muscoli pettorali interni, considereremo i movimenti a te familiari, ma adattati per pompare la sezione interna.
Come pompare la sezione interna dei muscoli pettorali in palestra?
Cominciamo a guardare quei movimenti che possono essere facilmente eseguiti in palestra. Eppure è qui che puoi ottenere i migliori risultati rispetto ai compiti a casa. Il primo della nostra lista sarà uno dei più, e forse il più preferito, movimento di forza: la panca. Per spostare l'enfasi del carico sui muscoli interni del torace, dovremo usare la presa più stretta possibile.
Allo stesso tempo, dovresti ricordare che l'attrezzatura sportiva è piuttosto pesante e, lavorando con impugnature strette, sarà abbastanza difficile mantenerla in equilibrio. Pertanto, quando esegui questo movimento, dovresti chiamare un amico per chiedere aiuto. Nota che non aspettarti di fare progressi significativi quando usi la panca con presa stretta. Ciò è dovuto al fatto che la maggior parte del carico andrà ai tricipiti.
Il secondo movimento della nostra lista è un pullover, che viene spesso eseguito con i manubri, ma puoi anche usare un bilanciere per questo. Per massimizzare il carico sui muscoli interni del torace con questo movimento, è necessario eseguire la sua versione respiratoria. Se qualcuno non capisce di cosa stiamo parlando ora, allora spiegheremo. Devi prendere una posizione sdraiata su una panca e mettere le gambe piegate sulle articolazioni del ginocchio su di essa.
L'attrezzatura sportiva è posizionata con le braccia tese sopra la testa. Da questa posizione di partenza, inizia ad abbassare lentamente le braccia dietro la testa. La posizione verso il basso della traiettoria è dove le braccia e il corpo formano una linea retta. Se puoi abbassare il proiettile più in basso e allungare i muscoli ti consente di farlo, allora abbassalo. Ma allo stesso tempo, assicurati che il dolore non appaia. È molto importante eliminare tutti i sobbalzi ed eseguire il movimento senza intoppi. Innanzitutto, padroneggia la tecnica di un pullover con un peso ridotto di pesi e solo allora inizia ad aumentare il carico.
Questi erano tutti esercizi di base per i muscoli pettorali interni e ora esamineremo quelli isolati. Tuttavia, è più corretto chiamarli accentati, poiché non possiamo isolare completamente nessuna sezione dei muscoli pettorali, di cui abbiamo già parlato all'inizio dell'articolo. Il primo movimento qui è il crossover a blocchi. Questo è un ottimo esercizio che massimizza l'uso dei muscoli pettorali interni. Può essere eseguito in posizione supina, in piedi e seduta, nonché con due mani contemporaneamente o con una. La scelta è tua ed è difficile dare consigli specifici qui. Sperimenta e scopri a quale versione del crossover rispondono meglio i tuoi muscoli. L'unico punto importante quando si esegue questo movimento è la necessità di fermarsi nella posizione estrema della traiettoria, quando i muscoli sono massimamente tesi.
Il prossimo esercizio accentuato per i muscoli pettorali interni è l'estensione del manubrio. Questo è un movimento molto popolare che probabilmente usi già nel tuo programma di allenamento. Il layout consente di allungare perfettamente il tessuto muscolare, il che è molto utile in questa situazione. Come con il pullover, l'allevamento dei manubri dovrebbe essere eseguito senza intoppi e senza strappi. Quando viene raggiunta la posizione estremamente bassa della traiettoria, è necessario mantenere una pausa di 2 secondi.
Come costruire i muscoli interni del torace a casa?
Vediamo quali esercizi per i muscoli pettorali interni si possono fare a casa. Prima di tutto, questi sono, ovviamente, flessioni. Questo movimento pompa perfettamente i muscoli pettorali e, se è necessario enfatizzare il carico sulla sezione interna, le braccia dovrebbero essere il più strette possibile. Nota che alcuni atleti professionisti usano una piccola enfasi su cui mettono le mani per questo.
Se non hai fatto flessioni con un'impostazione così stretta delle braccia, il carico per te sarà molto alto. Tuttavia, l'effetto del movimento è eccellente. Assicurati che nella posizione estrema superiore della traiettoria, i tuoi muscoli siano il più tesi possibile. È anche necessario dire che i push-up con un'impostazione stretta delle braccia ti permetteranno di pompare perfettamente i tuoi tricipiti.
Tutti gli altri esercizi verranno eseguiti sulla barra orizzontale e sulle barre irregolari. Puoi iniziare con le flessioni sulle barre irregolari, ma non quelle classiche. Per enfatizzare il carico sul torace interno, è necessario posizionare le gambe e le braccia sulle barre irregolari. La posizione di partenza è simile alle flessioni da terra, ma devi essere sulle barre irregolari. Ciò ti consentirà di ottenere un allungamento muscolare significativamente maggiore rispetto alle flessioni a terra.
Il secondo movimento viene eseguito anche sulle parallele asimmetriche e questa è una variante delle classiche flessioni su questo attrezzo. Ma usando una presa inversa. Per eseguire il movimento, devi sederti con le spalle al proiettile e iniziare a spingere verso l'alto. Assicurati che i muscoli della parte interna del torace siano allungati il più possibile.
Passiamo alla barra orizzontale ed eseguiamo qui i pull-up anche con la presa più stretta. Per fare ciò, prendi la barra orizzontale, mettendo le mani una accanto all'altra. Una volta che inizierai a fare questo esercizio per i muscoli pettorali interni, capirai quanto sia efficace allungando i muscoli. Come puoi vedere, puoi allenarti efficacemente non solo in palestra, ma anche a casa. Certo, la palestra ti offre più opportunità, ma anche l'allenamento a casa può essere efficace. Per ottenere il massimo dal tuo esercizio, devi comprendere l'anatomia del muscolo scheletrico. In questo caso, sarai in grado di selezionare autonomamente esercizi per i muscoli pettorali interni o altri gruppi che richiedono un pompaggio aggiuntivo.
Come pompare l'interno dei muscoli pettorali, guarda questo video:
