I tuoi progressi nel bodybuilding dipendono per il 90% dalla tua dieta. Sorge la domanda, come fare una dieta per raggiungere i tuoi obiettivi nella progettazione del tuo corpo? Alcuni esperti di nutrizione sportiva affermano che il tonno e l'albume sono le migliori fonti di proteine. Alcuni guru della dietetica preferiscono il pollo. Alcuni atleti usano un programma nutrizionale a basso contenuto di carboidrati, mentre molte diete efficaci consigliano di caricare questo nutriente.
Una tale varietà di raccomandazioni può solo indicare che quando si elabora un programma nutrizionale, è necessario affrontarlo individualmente. E questo è corretto, perché per un powerlifter e un giocatore di football non può esserci la stessa alimentazione.
Qui è necessario tenere conto delle caratteristiche individuali del corpo dell'atleta e del compito assegnatogli. Oggi parleremo di come determinare l'obiettivo di una dieta per bodybuilding e quindi creare il tuo programma nutrizionale che sarà rilevante per te. Per cominciare, devi eseguire diversi passaggi per stabilire le caratteristiche del tuo corpo.
Come determinare il tasso metabolico su una dieta?
Il metabolismo di una persona è più influenzato dal tipo di corpo. Se scopri a quale dei tre tipi di fisico appartieni, puoi anche stabilire la velocità dei processi metabolici del tuo corpo. Diamo un'occhiata a come puoi farlo.
- Se lavori a lungo e duramente in palestra e il risultato non è abbastanza alto, ma i muscoli sembrano perfetti, allora sei un ectomorfo.
- Se la massa, compreso il grasso, viene guadagnata rapidamente e durante l'essiccazione devi usare diete rigorose, allora sei un endomorfo.
- Devi fare un buon lavoro per aumentare di peso o bruciare i grassi. Tuttavia, non hai bisogno di esaurirti molto in classe e il tuo corpo cambia abbastanza facilmente, quindi sei decisamente fortunato: sei un mesomorfo.
Come determinare lo scopo di una dieta?
Devi determinare cosa vuoi ottenere: aumentare la massa muscolare o eliminare il grasso sottocutaneo. Per fare questo, devi sapere esattamente quale forma vuoi avere.
Quando i tuoi compiti immediati coincidono con quelli più distanti, ad esempio, hai solo intenzione di aumentare di peso, allora devi sviluppare un programma nutrizionale per te stesso secondo le raccomandazioni che verranno fornite di seguito e aderisci ad esso.
Se hai intenzione di affrontare più attività, non farlo contemporaneamente, ad esempio, aumentare la massa e bruciare i grassi. Devono essere affrontati gradualmente. In primo luogo, guadagni massa e poi bruci grasso, dopo di che il macrociclo si ripete. In questo caso, il tuo programma nutrizionale dovrebbe essere progettato secondo questi microcicli. Molto spesso, i bodybuilder guadagnano prima massa muscolare, dopo di che bruciano il grasso in eccesso con l'aiuto di esercizi cardio e dieta.
Come determinare la suscettibilità del corpo ai carboidrati?
I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo. Ma ogni organismo ha il proprio bisogno di un nutriente. Sicuramente ogni persona ha familiarità con la sensazione dopo una cena abbondante, quando appare una sensazione di soddisfazione e pigrizia. Dopodiché, voglio davvero fare un pisolino.
Questa condizione è associata a un eccesso di carboidrati, tuttavia, i programmi nutrizionali a basso contenuto di carboidrati possono essere dannosi per il corpo. Per alcuni è perfetto, ma non per altri. Se, dopo aver ridotto la quantità di carboidrati consumati, la tua salute peggiora, allora non dovresti continuare queste prepotenze del corpo.
Per scoprire la suscettibilità del corpo ai carboidrati, devi ascoltarlo. Determina come ti senti dopo un'abbondante porzione di pasta (carboidrati) e come ti senti dopo aver mangiato porzioni di carne (composti proteici) e verdure di dimensioni simili.
Quando dopo la pasta ti viene sonno, e dopo aver mangiato carne, sei pieno di energia, allora il tuo corpo non accetta bene i carboidrati. Se la situazione è esattamente l'opposto, la percezione dei carboidrati è normale.
Come redigere un programma nutrizionale?
Una volta che conosci il tuo tipo di corpo e la tolleranza ai carboidrati, puoi iniziare a progettare il tuo programma nutrizionale. Ora è necessario utilizzare i dati disponibili con l'aiuto di tabelle speciali per determinare il fabbisogno giornaliero del corpo di sostanze nutritive.
È probabile che ti troverai in due categorie contemporaneamente, quindi in questo caso è necessario calcolare la media aritmetica. Supponiamo che tu sia un ectomorfo e desideri aumentare la massa, ma trovi difficile determinare la suscettibilità dei carboidrati. Secondo la tabella, hai bisogno della stessa quantità di grassi e composti proteici, ma il numero di carboidrati è diverso. In questo caso, è necessario calcolare la media. Carboidrati - (6 + 7) / 2 = 6,5 porzioni. Nella tabella degli alimenti, la dimensione della porzione non è indicata dal contenuto di nutrienti, ma dalle calorie totali. Il più delle volte, solo un nutriente su tre è la principale fonte di calorie. Tuttavia, c'erano alcune eccezioni. Prendi le uova o il salmone, che sono citati come fonte di due nutrienti. Di regola, questi sono grassi e composti proteici. Ciò è dovuto al fatto che in tali alimenti la fonte di calorie non è un nutriente, ma entrambi. In situazioni come questa, dovresti contare una porzione del prodotto come metà della porzione di ciascuna fonte calorica. Prendi il salmone come esempio e vedi che una porzione è uguale a? porzioni di composti proteici e? porzioni di grasso.
Durante il giorno, puoi tranquillamente modificare il numero di porzioni. Tutto quello che devi fare è che alla fine della giornata, il numero totale di porzioni che mangi sia in linea con la norma quotidiana.
Puoi espandere l'elenco dei prodotti, poiché qui vengono mostrati solo quelli più popolari. A prima vista, potrebbe sembrare che seguire i nostri consigli sia difficile, ma scoprirai molto rapidamente tutte le tabelle. Dopo aver messo insieme il tuo programma nutrizionale, puoi vedere rapidamente i progressi.
Per ulteriori informazioni su come determinare correttamente lo scopo della dieta e comporre una dieta, guarda questo video:
