Impara come sviluppare la mobilità della colonna vertebrale per ridurre al minimo lo stress sulla parte bassa della schiena mentre ti alleni con pesi estremi in palestra. Ogni persona dovrebbe ricordare che la sua salute dipende in gran parte dalle condizioni della colonna vertebrale. Se conduci uno stile di vita passivo, la colonna vertebrale perde la sua flessibilità e questo può causare lo sviluppo di varie malattie. Innanzitutto, la mancanza di flessibilità della colonna vertebrale si riflette nella postura, nell'andatura e nella scarsa coordinazione. Mantenere la colonna vertebrale sana può aiutarti a rimanere giovane e attivo a lungo.
Sfortunatamente oggi, molte persone hanno problemi alla schiena. Ciò non è dovuto al desiderio di praticare sport e lavoro sedentario. Ciò porta all'ossificazione della colonna vertebrale e i dischi intervertebrali perdono la loro elasticità. Per ritrovare la tua precedente mobilità, devi padroneggiare la tecnica degli esercizi per aumentare la flessibilità della colonna vertebrale.
Come mantenere la flessibilità della colonna vertebrale?
Per poter inclinare e ruotare il corpo, i dischi vertebrali devono essere elastici. Se presti attenzione ai bambini, noterai quanto sia mobile la loro colonna vertebrale. Questo fatto è spiegato dal fatto che i loro dischi intervertebrali rappresentano più della metà della colonna vertebrale. A poco a poco, la colonna vertebrale si contrae e in un adulto i dischi vertebrali occupano non più di un quarto della lunghezza dell'intera colonna vertebrale. Proprio questo è il motivo della diminuzione della flessibilità.
Puoi testare la flessibilità della tua colonna vertebrale con un semplice test. Prendi una posizione eretta e, inclinando la testa, tocca il petto con il mento. Se trovi difficile farlo o senti uno scricchiolio durante l'esecuzione di un movimento, allora hai sicuramente problemi con la colonna vertebrale. Puoi anche piegarti in avanti e raggiungere il suolo, oppure puoi piegarti all'indietro e toccare i polpacci. Se anche questo è al di là delle tue capacità, allora devi familiarizzare con la tecnica di esercizio per aumentare la flessibilità della colonna vertebrale. Non ha senso per le persone con una vita attiva chiedersi come possono migliorare la flessibilità della colonna vertebrale. Se non sei uno di loro, allora devi ricordare che per aumentare la flessibilità della colonna vertebrale, devi fare quanto segue:
- Esercizio regolarmente, che può essere fatto non solo in palestra, ma anche a casa.
- Non rimanere in una posizione per molto tempo. Se hai un lavoro sedentario, alzati periodicamente e fai movimenti di riscaldamento.
- Cerca di non sovraccaricare la schiena. Se devi sollevare carichi pesanti, fallo senza movimenti improvvisi.
- Cerca di non indossare spesso indumenti che limitano i movimenti.
- Assicurati di includere nella tua dieta cibi ricchi di calcio, come frutti di mare, carne in gelatina, noci, ecc.
Come allenarsi per aumentare la flessibilità della colonna vertebrale?
Se non sei coinvolto nello sport da molto tempo, sarà abbastanza difficile iniziare l'allenamento. Inizia appendendoti alla barra orizzontale, alleviando così i dischi vertebrali dal carico. Questo è il primo passo verso il ripristino della flessibilità della colonna vertebrale.
È necessario appendersi alla barra orizzontale in posizione libera, rilassando il corpo. Molto rapidamente, sentirai come la colonna vertebrale inizia ad allungarsi. È molto importante esercitarsi regolarmente e solo in questo caso otterrai un risultato positivo. Oltre agli esercizi speciali per aumentare la flessibilità della colonna vertebrale, la cui tecnica descriveremo di seguito, sarà molto utile la seguente attività fisica:
- Camminare ti permetterà di rilassarti.
- Nuoto: allevia i muscoli del corsetto posteriore.
- Yoga: aiuterà ad eliminare le deformità della colonna vertebrale.
- Pilates: lavora sui muscoli profondi e migliora la postura.
Se parliamo della tecnica degli esercizi per aumentare la flessibilità della colonna vertebrale, allora è necessario dosare correttamente il carico ed eseguire tutti i movimenti senza intoppi. Per ottenere i massimi risultati in classe, segui alcune regole:
- Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti solo dopo il riscaldamento.
- Esercizio in abiti che non limitano il movimento.
- Evitare sussulti e sensazioni dolorose.
- Eseguendo l'esercizio, è necessario concentrarsi sulla parte della colonna vertebrale che si sta allenando.
- Rilassati mentre inspiri ed espira al momento del massimo carico.
- Inizia a fare ogni movimento con 5-7 ripetizioni, portando gradualmente il loro numero a 15. Successivamente, puoi aggiungere un altro set.
- L'esercizio dovrebbe essere regolare e il carico dovrebbe essere aumentato gradualmente.
Si consiglia di consultare uno specialista prima di iniziare le lezioni, e questo è particolarmente vero per le persone che hanno problemi con il lavoro dell'apparato articolare-legamentoso o malattie della colonna vertebrale. Consigliamo di fare una serie di esercizi per aumentare la flessibilità della colonna vertebrale la sera, un paio d'ore dopo cena. Ma al mattino questa ginnastica non è raccomandata.
Una serie di esercizi per aumentare la flessibilità della colonna vertebrale
- Sdraiati sulla schiena e tirati su. Allo stesso tempo, devi tirare le gambe nella direzione opposta.
- Sdraiati su un fianco ed esegui un movimento simile al precedente. Deve essere ripetuto nell'altra direzione.
- Prendi una posizione seduta con le gambe incrociate davanti a te. La schiena dovrebbe essere dritta e metti le mani nella serratura e mettile dietro la testa. Inspirando, inizia ad allungare la parte superiore della testa verso l'alto. Ritorna alla posizione di partenza mentre espiri.
- Avendo adottato una posizione simile al movimento precedente, piega il petto in avanti, cercando di aprirlo il più possibile. In questo caso, le articolazioni della spalla devono essere riprese. Quindi abbassa la testa, toccando il petto con il mento e in questa posizione dovresti indugiare per mezzo minuto.
- Mettiti a quattro zampe e porta indietro una gamba. Inizia a sollevare il busto e allunga la testa in avanti. Quindi gira il corpo verso la gamba distesa, cercando di afferrarla. Rimani in questa posizione per 30 secondi e ripeti nell'altra direzione.
- Prendi una posizione seduta con le gambe incrociate davanti a te. Inizia ad abbassare la testa verso il basso, piegando la colonna vertebrale.
- Prendi una posizione seduta con una gamba piegata e piegata, bloccandola nella zona inguinale. Inizia a inclinare il corpo in avanti mentre ruoti la colonna vertebrale. Ripeti il movimento nell'altra direzione.
- Esegui l'esercizio "Ponte" che ti è familiare fin dall'infanzia.
- Sdraiati sullo stomaco con le braccia al petto. Inizia a sollevare il corpo nella zona del torace e quando raggiungi la posizione massima della traiettoria, fai una pausa di 30 secondi.
- Mettiti a quattro zampe e inizia ad inarcare la schiena, fermandoti nella posizione finale della traiettoria.
- Prendi la posizione di partenza simile al movimento precedente. Inizia contemporaneamente a sollevare il braccio sinistro e la gamba destra il più in alto possibile. Quindi segui il movimento nella direzione opposta.
- Assumi una posizione prona con le braccia e le gambe distese in direzioni opposte. Unisci le mani in una serratura e metti una gamba sull'altra. Dopodiché, inizia a sollevare le gambe e le braccia contemporaneamente.
Guarda gli esercizi di flessibilità della schiena in questo video:
