Ora puoi spesso sentire parlare dei benefici della fibra per la perdita di peso. In questo articolo cercheremo di considerare questo problema da tutti i punti di vista. Le fibre o le fibre vegetali sono sostanze nutritive che, come i sali minerali o l'acqua, non possono fornire energia al corpo umano, ma è necessaria per il pieno funzionamento. La principale fonte di fibre sono gli alimenti vegetali, a basso contenuto di zucchero. Va detto subito che la fibra inibisce l'assorbimento dei macronutrienti, il che è molto utile per perdere peso, ma lo stesso è inaccettabile per aumentare la massa muscolare. Recentemente è stato condotto uno studio, i cui risultati hanno mostrato che con un'assunzione giornaliera di oltre 210 grammi di fibre, il rischio di malattie cardiovascolari si riduce del 41%.
Tipi di fibre
Tutte le fibre alimentari possono essere classificate in due tipi:
- Fibra solubile - Contenuto in legumi, cereali e alcuni frutti;
- Insolubile, le cui principali fonti sono noci, semi, cavoli, verdure.
La fibra solubile ha le seguenti proprietà:
- Nell'intestino si trasformano in gel;
- Riduce l'elaborazione dei carboidrati;
- Riduce il contenuto di colesterolo.
Fibra insolubile:
- Previene la stitichezza;
- Accelera il movimento del cibo nel tratto gastrointestinale.
Sono inoltre presenti caratteristiche comuni alle due tipologie, come un aumento del contenuto intestinale, che contribuisce a:
- diminuzione dell'appetito;
- aumentare l'assorbimento di minerali e vitamine;
- inibizione della crescita dei livelli di glucosio nel sangue.
Differenze nei tipi di fibra per struttura chimica
Cellulosa
- si riferisce a fibre insolubili. Si trova principalmente in crusca, cavolo, mele, carote, ecc.
Emicellulosa
- si riferisce a un tipo di fibra solubile e si trova nelle barbabietole, nei cavolini di Bruxelles, nella crusca, ecc. L'emicellulosa, come la cellulosa, assorbe bene l'acqua, aiutando il lavoro dell'intestino. Grazie a ciò, viene effettuata la prevenzione della stitichezza, del cancro del colon, delle emorroidi e di altre malattie.
lignina
- appartiene al tipo di fibra insolubile. È contenuto in alcuni tipi di legumi, fragole, melanzane, ecc. La sostanza blocca l'assorbimento di altri tipi di fibre e, grazie alla sua capacità di legarsi agli acidi biliari, riduce il colesterolo nel sangue.
Gomma
- si riferisce alla fibra solubile, presente nei fagioli secchi e nei prodotti derivati dall'avena.
pectine
- si trova in mele, agrumi, cavoli, ecc. Grazie alla sua capacità di rallentare l'assorbimento dello zucchero da parte dell'intestino, è molto utile per le persone con diabete.
Propectine
- sono del tipo di fibra insolubile e si trovano in frutta e verdura acerbe.
Fibra e dietetica
Al giorno d'oggi, la maggior parte dei nutrizionisti consiglia di aumentare l'assunzione di fibre vegetali. L'assunzione giornaliera media di fibra è di 35-50 grammi. Tuttavia, la maggior parte delle persone non ne consuma nemmeno 15 grammi. Per fornire al corpo la quantità necessaria di fibre vegetali, i seguenti prodotti devono essere consumati durante il giorno:
- Almeno tre frutti;
- Circa 300 ml di verdure;
- Da quattro porzioni di pane a base di farina integrale o cereali;
- I fagioli dovrebbero essere consumati più volte durante la settimana.
Per confrontare la dieta moderna con ciò che mangiavano gli antenati, possiamo citare solo il tasso medio giornaliero di fibre vegetali. In precedenza, era di 35-60 grammi.
Fibra e bodybuilding
I carboidrati sani contengono una grande quantità di fibre che si trovano solo negli alimenti vegetali. Passando attraverso il tratto gastrointestinale, non vengono praticamente assorbiti. Tuttavia, grazie alle sue proprietà speciali, le fibre vegetali sono indispensabili per perdere peso. Secondo uno studio in Francia, quando l'assunzione giornaliera di fibre viene aumentata di soli 5 grammi, il rischio di obesità si riduce dell'11%. La più efficace a questo proposito era la fibra relativa al tipo insolubile. Si trova principalmente in semi, noci e frutta secca.
È stato anche scoperto che quando la dose di assunzione di fibre vegetali viene aumentata di 8 grammi, le donne iniziano a consumare 150 calorie in meno al giorno rispetto a coloro che hanno ridotto il tasso di assunzione. Questo è stato uno studio a lungo termine della durata di 12 anni. Durante questo periodo, il primo gruppo ha perso circa 3 chilogrammi e il secondo, al contrario, ha guadagnato circa 9. Va notato che entrambi i gruppi di donne testate non hanno aderito a diete rigorose. Lo studio era collegato proprio all'aggiunta di fibre vegetali alla dieta e al loro effetto sull'organismo.
Sulla base di numerosi esperimenti clinici, è stato stabilito che le persone riducono sistematicamente il proprio peso con un consumo regolare di fibre vegetali.
E un altro fatto importante che parla dei benefici della fibra. Oltre ad eliminare il rischio di obesità, con il consumo costante di fibre vegetali, si riduce anche la probabilità di malattie cardiache, ipertensione, diabete e cancro.
Allo stesso tempo, puoi spesso sentire che quando mangi una grande quantità di fibre, può apparire gonfiore. Per evitare questo momento spiacevole, dovresti mangiare spesso, ma in piccole porzioni. Una tale dieta, con un apporto equilibrato di macronutrienti, fornirà al corpo una quantità sufficiente di energia e sostanze nutritive. Inoltre, la produzione di gas nel corpo diminuirà.
Al giorno d'oggi, su Internet è possibile trovare un gran numero di materiali sulla quantità di fibre e macronutrienti contenuti in ciascun prodotto. Se ti preoccupi della tua salute, allora devi adottare un approccio responsabile nell'elaborazione di un programma nutrizionale. Questa è una parte molto importante di uno stile di vita sano.
I risultati dell'esperimento con la fibra possono essere trovati in questo video:
