Il pre-spreco muscolare è un modo per accelerare l'aumento di massa. Scopri come usarlo correttamente nel bodybuilding. Quali sono le caratteristiche dei diversi tipi di fatica? Prima di parlare dell'uso del deperimento muscolare nel bodybuilding, dovresti capire di cosa si tratta. La fatica (esaurimento) è uno stato del corpo in cui le prestazioni sono temporaneamente ridotte. Naturalmente, l'esaurimento può essere causato non solo da un allenamento intenso, ma anche da altri fattori, ad esempio l'allenamento in condizioni di alta temperatura e umidità. Tuttavia, siamo interessati al lato fisiologico di questo fenomeno.
Vale la pena notare che lo stato emotivo dell'atleta gioca un ruolo importante qui. La fatica si manifesta molto più velocemente quando c'è poco interesse per il processo di allenamento. In generale, l'esaurimento è la risposta dell'organismo a fattori esterni volti a prevenire l'esaurimento del sistema nervoso centrale. Esistono diverse teorie sulle cause dell'affaticamento muscolare. Alcuni scienziati presumono che l'intero punto sia nei muscoli stessi, in cui, durante un lavoro intenso, si accumula un gran numero di prodotti metabolici, principalmente acido lattico. Di conseguenza, i muscoli a un certo punto sono semplicemente fisicamente incapaci di continuare a lavorare.
Inoltre, esiste la cosiddetta teoria nervosa centrale della fatica. Suggerisce che l'affaticamento si verifica non solo nei muscoli stessi, ma anche nei centri nervosi. Si basa sul concetto di influenzare i centri nervosi degli impulsi dei muscoli che lavorano. È a causa della prolungata esposizione a questi centri che la fatica si accumula nei centri nervosi, che viene poi trasmessa ai muscoli.
Tipi di affaticamento muscolare
In totale, gli scienziati distinguono quattro tipi di affaticamento:
- Polmone: si sviluppa dopo un'attività fisica di bassa intensità e allo stesso tempo le prestazioni non diminuiscono;
- Acuto: si verifica con un singolo carico massimo, causando una forte diminuzione delle prestazioni;
- Sovraccarico: si verifica a uno sforzo fisico estremo e provoca una diminuzione delle capacità funzionali del corpo;
- Sovrallenamento: molto spesso le cause di questa condizione sono un programma di allenamento improprio, tempo insufficiente per il riposo, ecc.
Pre-sprecare i muscoli nel bodybuilding
Quando il concetto di esaurimento è diventato più chiaro, puoi considerare come può essere utilizzato dagli atleti. Va detto subito che questo principio di allenamento è stato introdotto da Joe Weider. Grazie all'uso di questa tecnica, gli atleti possono superare rapidamente i "punti morti" nello sviluppo dei muscoli e uscire da uno stato di stasi.
Questo metodo si basa sull'esaurimento del muscolo principale con un esercizio isolato e quindi sul collegamento al lavoro dei muscoli accessori utilizzando per questo il movimento principale. Per chiarire tutto, prendi in considerazione l'allenamento degli estensori dell'anca come esempio. Il primo esercizio viene eseguito sulla quad machine, che esaurisce i muscoli. Successivamente, vengono eseguiti gli squat con un bilanciere. Diamo un'occhiata all'esempio sopra:
- Primo esercizio è isolato e finalizzato all'allenamento del quadricipite. Altri muscoli non prendono parte al lavoro e il compito principale è portare gli estensori dell'anca all'esaurimento. L'esercizio dovrebbe essere eseguito con il maggior numero di ripetizioni e approcci possibili fino a quando l'atleta non può più eseguirlo.
- Nella seconda fase l'atleta esegue squat, in cui sono coinvolti non solo i quadricipiti, ma anche altri muscoli ausiliari. Poiché si sono riposati prima, hanno una scorta di energia sufficiente per il lavoro. Tuttavia, i quadricipiti, che erano già esauriti nel primo esercizio isolato, dovrebbero funzionare anche durante lo squat, il che consente all'atleta di "finire" il muscolo bersaglio.
In poche parole, grazie al lavoro di muscoli freschi, il muscolo bersaglio è finalizzato. Come puoi vedere, tutto è abbastanza semplice. Per consolidare tutto quanto sopra, possiamo fare un secondo esempio.
Diciamo che il compito dell'atleta è pompare il muscolo bicipite brachiale. Il complesso in questo caso sarà simile a questo:
- Flessione delle braccia nel blocco sulla panca Scott - 4 serie da 10 ripetizioni;
- Curl con bilanciere Curl bicipiti - 3 serie da 8 ripetizioni.
Come nel primo esempio, a causa dell'esercizio isolato, carica pesantemente i bicipiti, tuttavia i muscoli della schiena e dei delta non hanno ancora lavorato e hanno il necessario apporto di energia. Con l'aiuto dei ricci in posizione eretta, i bicipiti continuano ad allenarsi, sebbene siano già in uno stato di esaurimento. Anche nella fase finale del secondo esercizio, puoi aggiungere elementi di imbroglio e grazie al dondolio del corpo e all'uso dell'inerzia del movimento, i muscoli bersaglio sono perfettamente pompati.
Va anche notato che l'uso ottimale della perdita muscolare nel bodybuilding è allenare i muscoli più difficili da allenare: gli avambracci e la parte inferiore delle gambe. Questi muscoli non si allenano abbastanza bene con i metodi convenzionali e l'uso di tali tecniche forzate ti aiuterà a fare progressi significativi nel loro sviluppo. Naturalmente, l'atrofia muscolare nel bodybuilding si applica a qualsiasi muscolo. In conclusione, vorrei parlare di un'altra tecnica chiamata post-esaurimento. Questa è una delle varietà del superset, simile al metodo sopra descritto. La principale differenza tra post-esaurimento e pre-esaurimento è che l'esercizio principale viene eseguito prima e poi l'esercizio di isolamento. Pertanto, il muscolo bersaglio viene portato a uno stato di esaurimento dall'esercizio di base, e quindi con l'aiuto di quello isolante "realizza".
Ad esempio, per i quadricipiti, un complesso simile potrebbe assomigliare a questo:
- Gli squat con bilanciere sono l'esercizio principale;
- L'estensione delle gambe sulla macchina è un movimento isolante.
Entrambi i metodi di allenamento sono molto efficaci e aiuteranno gli atleti a migliorare significativamente le loro prestazioni.
Scopri di più sull'essenza della pre-fatica in questo video:
