Come scegliere il giusto numero di ripetizioni per aumentare le prestazioni di potenza con lo sviluppo delle qualità di velocità. Scopri subito i programmi di formazione. Entrambi i tipi di ipertrofia sopra descritti non si verificano in uno stato isolato. Se eseguirai ripetizioni per la forza, allora dovrebbe essercene un certo numero. Lo stesso si può dire per l'aumento di volume. Per i bodybuilder, l'ipertrofia sarcoplasmatica è più importante, il che spiega i loro grandi volumi di muscoli. Allo stesso tempo, i powerlifter nel loro allenamento spostano l'enfasi sull'ipertrofia miofibrillare, ed è per questo motivo che sono forti.
Come allenarsi per la forza
Quegli atleti che vogliono aumentare i loro indicatori di forza devono condurre sessioni di allenamento sia per la forza che per il volume. Certo, puoi eseguire ripetizioni per la forza, ma i progressi si fermeranno rapidamente, poiché non ci sarà alcun aumento del volume del tessuto muscolare.
In poche parole, è necessario combinare l'allenamento di massa, eseguendo da 6 a 20 ripetizioni con l'allenamento della forza. In quest'ultimo caso, le ripetizioni non dovrebbero essere più di sei. Solo con questo approccio al tuo programma di allenamento, cioè sviluppando l'ipertrofia sia sarcoplasmatica che miofibrillare, puoi ottenere un risultato nell'aumento degli indicatori di forza.
Nessuno può darti una formula già pronta. Molto dipende dalle caratteristiche individuali dell'organismo. Dovresti sperimentare combinando e combinando. Quando ti sembra di aver già raggiunto volumi accettabili, dovresti iniziare a praticare l'allenamento della forza e viceversa.
Ma puoi dare alcuni suggerimenti per impostare la direzione. Se la forza è importante, allora dovrebbe essere sviluppata la cosiddetta forza esplosiva, come fanno i powerlifter. Fanno da uno a sei ripetizioni di forza. Questo vale per tutti gli esercizi volti a sviluppare qualsiasi gruppo muscolare.
I bodybuilder eseguono da 6 a 12 ripetizioni per aumentare la massa muscolare. Se fai più di 12 ripetizioni, saranno coinvolti altri meccanismi. Tale formazione viene effettuata in preparazione alla competizione ai fini dell'essiccazione. Facendo un gran numero di ripetizioni, il carico passa da anaerobico ad aerobico.
Questo, a sua volta, induce il pompaggio, che, in combinazione con un programma nutrizionale a basso contenuto di carboidrati, dà sollievo ai muscoli. È importante ricordare che l'uso frequente di allenamenti multiripetitivi porterà presto a una stagnazione sia nella crescita degli indicatori di forza che nel volume muscolare.
Come allenarsi per la forza - guarda il video:
Per allenare gli indicatori di forza, puoi fare circa quattro o anche sei approcci, poiché ciò non ostruisce i muscoli. Quando ci si allena per la massa, saranno sufficienti 3 o 4 approcci. Non ha senso fare di più, quindi l'efficacia della formazione non aumenterà da questo.
