Gli esercizi cardio sono efficaci per combattere l'eccesso di peso, ma si ritiene che rallentino la crescita della massa muscolare. Scopri se puoi aumentare la massa con il cardio? Il segno distintivo dei bodybuilder, senza dubbio, sono i grandi volumi di muscoli e il loro rilievo chiaramente tracciato. Per risolvere questi problemi vengono utilizzati metodi standard: allenamento della forza per la massa e cardio per bruciare il grasso in eccesso.
L'effetto del cardio sul corpo del bodybuilder
L'efficacia del loro uso è stata dimostrata dagli scienziati nel corso di numerosi esperimenti. Tuttavia, nella fase della "formazione simultanea", dove questi due tipi di formazione si intersecano, la situazione non è più così univoca. Pertanto, secondo uno studio in Francia, dieci settimane di allenamento della forza combinato con esercizi cardio hanno portato a una perdita di massa muscolare. Ciò dimostra che la combinazione di esercizi di forza e cardio rallenta la crescita della massa e lo fa in modo abbastanza significativo. Ciò solleva una giusta domanda sul motivo per cui il cardio non ha un effetto positivo quando si guadagna massa.
Ci possono essere diverse spiegazioni:
- Il cardio è essenzialmente un esercizio aggiuntivo che rallenta il recupero dall'allenamento della forza.
- Il processo di adattamento del corpo al cardio è l'opposto di quello dopo l'allenamento della forza. Il compito principale del corpo in questo caso è ripristinare il sistema cardiovascolare, che riduce a zero tutti gli sforzi dell'allenamento della forza.
Gli atleti che sono consapevoli di questo fatto durante il periodo di asciugatura si comportano con molta attenzione per non perdere la massa guadagnata. Tuttavia, è stata studiata la domanda su come ottenere la massima efficienza dal cardio mentre si guadagna massa e allo stesso tempo eliminare tutti gli aspetti negativi e le è stata data una risposta positiva: questo è del tutto possibile. È importante scegliere il giusto tipo di carico cardio e il suo volume.
Scegli una cyclette cardio
Sono stati condotti studi sull'influenza di vari carichi cardio e la loro intensità sulla crescita della massa del tessuto muscolare. Inoltre, gli allenamenti di forza e cardio sono stati divisi nel tempo. L'obiettivo principale di tutti questi esperimenti era scoprire quale attività aerobica ha il maggiore effetto negativo sull'aumento di peso.
Quindi, confrontando la corsa e il ciclismo, si è scoperto che dopo la corsa, i processi di crescita rallentavano molto di più. Questo risultato può essere confrontato con ricerche precedenti in cui è stato dimostrato che anche camminare in salita ha un effetto negativo sulla crescita muscolare.
Gli scienziati hanno avanzato due ipotesi per questo fatto:
- Tutti i movimenti di corsa hanno forti differenze biomeccaniche dai movimenti di potenza, gli stessi squat. Questo è ciò che porta a una diminuzione dei risultati dell'allenamento della forza. Durante l'allenamento in bicicletta, le articolazioni del ginocchio e i fianchi sono attivamente coinvolti nel lavoro.
- Il ciclismo si basa su movimenti concentrici che non provocano gravi lesioni al tessuto muscolare, cosa che non avviene con la corsa. Di conseguenza, il corpo nel suo insieme e i muscoli in particolare dopo la bicicletta sono in grado di recuperare più velocemente che dopo aver camminato o corso.
Intensità cardio
Negli studi già menzionati sopra, è stato scoperto che l'intensità del cardio mentre si guadagna massa ha un effetto ancora maggiore sulla riduzione della crescita delle fibre muscolari. Possiamo anche dire che a lungo termine la perdita di peso in eccesso è meno pronunciata con carichi di tipo cardio prolungati. La combustione dei grassi più intensa si verifica con allenamenti cardio brevi e ad alta intensità. Inoltre, è diventato chiaro che gli esercizi cardio a lungo termine inibiscono la crescita dei tessuti muscolari in misura maggiore rispetto a quelli brevi, della durata di circa 20 minuti.
A questo proposito, possiamo ricordare uno studio precedente, quando è stato riscontrato il contrario: i grassi vengono bruciati in modo più efficiente con un'esposizione prolungata a carichi aerobici. Il Dr. Romijn all'epoca sosteneva che gli esercizi cardio della durata di circa 60 minuti erano efficaci per bruciare i grassi ad un'intensità non superiore al 65% della frequenza cardiaca massima.
Subito dopo la pubblicazione di questi studi, è stato creato uno speciale programma di perdita di peso, che viene successivamente utilizzato sulla maggior parte delle attrezzature cardio. Ma c'è un punto in questi risultati che si è rivelato molto importante. Tutti i processi che si verificano nel corpo al momento dell'allenamento non saranno necessariamente correlati alle future conseguenze dell'allenamento. Questo è un fatto molto importante.
In un recente studio sugli effetti del cardio sull'aumento di peso, sono stati confrontati esercizi aerobici a lungo termine (circa un'ora) e brevi sessioni di 4-10 sprint. Pertanto, un effetto negativo più significativo sulla crescita del tessuto muscolare è stato confermato dall'esercizio aerobico prolungato. Inoltre, per quanto strano possa sembrare alla luce di tutto quanto scritto sopra, lo sprint ha comunque contribuito alla crescita della massa. Ciò consente di affermare che la corsa per brevi distanze aumenta lo sfondo anabolico e allo stesso tempo accelera i processi di combustione dei grassi e, quindi, ha un effetto positivo sul processo di dare sollievo ai muscoli.
Conclusione
Riassumendo tutto quanto sopra, va notato che un atleta ha bisogno di ottimizzare il suo programma di allenamento in modo da raggiungere i compiti assegnati il più rapidamente possibile. Tale soluzione potrebbe essere l'inclusione di gare sprint ad alta intensità nell'allenamento. Questo tipo di attività cardio accelera il processo di combustione dei grassi e favorisce la crescita delle fibre muscolari.
Ovviamente anche in questo caso è necessario il corretto approccio. Gli atleti che hanno bisogno di eliminare le cellule adipose in eccesso dovrebbero fare 4-10 gare alla massima velocità possibile per 10-30 secondi. Per velocità massima dovremmo intendere che dopo la gara dovrebbero sentire di aver dato tutta la loro forza ad essa. Ma allo stesso tempo, è ancora necessario iniziare con un'intensità inferiore, aumentandola gradualmente.
Va anche notato che è consigliabile separare l'allenamento dei muscoli delle gambe e le gare sprint nel tempo per almeno un giorno. Gli studi hanno dimostrato che meno di un giorno che trascorre tra l'allenamento per la forza delle gambe e l'esercizio aerobico può avere un impatto negativo sull'aumento di peso. Sui benefici degli allenamenti cardio e sulla possibilità di combinarli con l'allenamento della forza in questo video:
