Scopri una serie di suggerimenti utili su come iniziare se decidi di intraprendere il triathlon e su come prepararti efficacemente per la tua prima competizione. Il triathlon è uno sport relativamente giovane e permette agli atleti di mostrare tutte le loro migliori qualità. La competizione inizia con il nuoto in acque libere. Dopodiché, devi passare rapidamente a una bicicletta e percorrere una certa distanza su di essa. La fase finale del concorso è in corso.
Se decidi di scoprire da dove iniziare a fare triathlon, allora devi prima capire quanto grave sta vivendo il corpo. I triatleti devono nuotare per diverse ore, quindi guidare e correre per circa cinque decine di chilometri. Molto spesso, le persone vengono al triathlon che hanno già almeno un allenamento di base in uno degli sport sopra elencati.
Secondo le statistiche, gli ex nuotatori ottengono spesso risultati elevati. Tuttavia, ci sono eccezioni e per molti aspetti tutto dipende dalla forza di volontà dell'atleta. Se vuoi cimentarti in questo sport impegnativo ma appassionante. Ora ti diremo come iniziare l'allenamento di triathlon e come organizzare il processo di allenamento.
Triathlon per principianti: consigli utili
Cominciamo con alcune linee guida che sicuramente ti aiuteranno.
- Gli standard olimpici richiedono di nuotare per 1,6 chilometri, pedalare per 42 chilometri e correre per altri 10 chilometri in autostrada. È abbastanza ovvio che è necessario partire da piccole distanze, avvicinandosi gradualmente agli standard olimpici.
- Dovrai allenarti ogni giorno e con qualsiasi tempo. Puoi iniziare a fare esercizio da solo. Ma ti consigliamo di chiedere consiglio a un trainer esperto.
- Per ottenere risultati elevati, dovresti alternare le fasi di preparazione.
- Durante il nuoto, gli atleti usano mute, che sono abbastanza difficili da cambiare con normali scarpe da ginnastica. È importante ricordarlo, perché il tempo perso durante il periodo di vestizione può influire negativamente sul risultato finale.
- Dopo aver nuotato e pedalato a lungo, correre per altri 10 chilometri può essere un compito arduo. Consigliamo di combinare ciclismo e corsa in un unico blocco.
- L'abbigliamento speciale del triatleta sembra bello, ma non dovresti comprarlo subito a causa del costo piuttosto elevato.
- Ti consigliamo di utilizzare una pompa da pavimento per gonfiare rapidamente le ruote della tua bici.
- Calzini speciali a due strati sono disponibili nei negozi di articoli sportivi. Aiuteranno ad evitare la comparsa di calli.
- Ti consigliamo di controllare la frequenza cardiaca ogni giorno dopo il risveglio. Se questo indicatore è del 10 percento o più superiore al normale. Dovresti saltare la lezione.
Programma di allenamento per il triathlon - allenamento
Ecco un programma di allenamento approssimativo per la settimana:
- lunedì - 45 minuti di nuoto a intensità moderata, 45 minuti in bicicletta, intensità moderata. Non c'è allenamento per la corsa.
- Martedì - 60 minuti di nuoto a bassa intensità, 60 minuti di jogging a intervalli ad alta intensità. La bicicletta non è disponibile.
- mercoledì - 45 minuti di bici ad alta intensità, 60 di corsa campestre di intensità moderata. Il nuoto è relax.
- giovedi - 45 minuti di nuoto ad alta intensità, 45 minuti di jogging a bassa intensità per il recupero. La bicicletta non è disponibile.
- venerdì - praticare tecniche di nuoto a una distanza di 1,5 chilometri. Non ci sono altri sport.
- il sabato - 60 minuti di pedalata a intensità da bassa a moderata (sessione Brick). Due ore di corsa a intensità da bassa a moderata. Non ci sono sessioni in piscina.
- Domenica - Allenamento di nuoto di recupero di 45 minuti la sera, 50 chilometri in bicicletta. Non c'è allenamento per la corsa.
Non dovresti rimanere bloccato su quale specifica disciplina sportiva stai facendo. Devi concentrarti sulla giusta intensità di allenamento e mangiare bene. Poiché tra le lezioni non avrai l'opportunità di riposare per più di tre giorni, dovresti prestare particolare attenzione alla dieta corretta. Di seguito parleremo delle caratteristiche di tutti i tipi di allenamento e della nutrizione corrispondente.
Allenamento a bassa intensità
In qualsiasi sport, le attività a bassa intensità hanno lo stesso formato. Devi lavorare per un massimo di un'ora a un ritmo lento, quando puoi continuare con calma la conversazione durante l'allenamento. Di conseguenza, riceverai una carica di energia, che poi dovrà essere correttamente distribuita tra le due restanti discipline sportive. Ecco alcuni esempi specifici di organizzazione di allenamenti a bassa intensità:
- Nuota per un massimo di un'ora nel tuo stile preferito. In questo caso, l'IVN dovrebbe essere di cinque punti sulla scala Borg.
- Pedalare per 60 minuti a una frequenza cardiaca pari o inferiore al 50% della frequenza cardiaca massima. Questa attività consente di sviluppare la resistenza aerobica.
- L'allenamento per la corsa viene eseguito allo stesso modo del ciclismo. Mantieni un ritmo di due minuti più lento rispetto alla concorrenza.
Poiché le lezioni sono condotte a bassa intensità, non è necessaria un'ulteriore fonte di energia. Tuttavia, questo è vero a condizione che la durata dell'allenamento non superi i 60 minuti. Puoi allenarti a stomaco vuoto e il corpo avrà abbastanza energia ottenuta dalle riserve di glicogeno e grasso. In altre parole, l'allenamento a bassa intensità può essere svolto in qualsiasi momento, poiché non è necessario "fare rifornimento" prima di iniziare una sessione.
Nei giorni in cui si terrà una lezione a bassa intensità, per ogni chilogrammo di peso corporeo, è necessario consumare non più di tre grammi di carboidrati e 0,75-1 grammo di composti proteici. Ti basterà mangiare tre volte al giorno. In questo caso, la porzione di carboidrati complessi dovrebbe essere uguale al tuo pugno. È inoltre necessario aggiungere una manciata di fonti proteiche a questo alimento. Consigliamo di aggiungere a questo un'insalata di verdure fresche senza alcun vincolo di quantità. Puoi usare frutta o verdura per uno spuntino.
Se, prima dell'inizio della competizione, hai pianificato un allenamento, la quantità di carboidrati per chilo di peso corporeo dovrebbe già essere compresa tra 5 e 7 grammi e i composti proteici dovrebbero essere consumati in una quantità di 1-1,5 grammi per chilo. Dopo la prima sessione di allenamento, è indispensabile consumare alimenti per il recupero. Questo attiverà i processi di reintegro delle riserve energetiche per la seconda sessione.
È altrettanto importante bere abbastanza acqua durante il giorno. Bevi spesso, ma non molti liquidi. L'urina dovrebbe rimanere giallo chiaro. Quando hai pianificato due lezioni per il giorno, ti suggeriamo di familiarizzare con un menu di esempio:
- Sessione di 60 minuti a bassa intensità - per colazione pita con frittata dopo l'allenamento in 30 minuti Spuntino - banana.
- 45 minuti di allenamento ad alta intensità - Zuppa di patate dolci di lenticchie rosse per pranzo. Per uno spuntino pomeridiano, prova un frullato di mango e mirtilli rossi. Mangia pesce e patate, mango, kiwi e cioccolata calda per cena.
Sessione di intensità moderata
Ci sono già alcune differenze a seconda della disciplina sportiva. Ti offriamo la possibilità di familiarizzare con un piano approssimativo di programmi di formazione:
- Allenamento di corsa - Riscaldamento di 10 minuti e subito dopo il suo completamento, corsa ad un ritmo accelerato per 20-40 minuti. Si tratta della cosiddetta "corsa di soglia", quando l'atleta si muove ad una velocità di 30 secondi in meno rispetto a quella agonistica, ma vicina alla soglia latente.
- Lezione di ciclismo - la durata dell'allenamento va da 1 a 1,5 ore e il ritmo del movimento dovrebbe essere moderato. Concentrati sul fatto che puoi parlare con calma durante il viaggio, ma devi prendere un respiro in più tra una frase e l'altra. La tua frequenza cardiaca dovrebbe essere tra il 60 e il 70 percento del tuo massimo.
- Nuoto - riscaldamento (100 metri a passo lento). Dopo un riposo di 30 secondi, vengono eseguiti otto avvicinamenti, ognuno dei quali ha 4 batterie per una distanza di 25 metri. Raffreddamento: nuota a 100 metri a un ritmo lento.
Hai bisogno di mangiare cibo in piccole porzioni durante il giorno che precede questi esercizi. Ecco un esempio di menu il giorno dell'allenamento a intensità moderata:
- 50 grammi di farina d'avena.
- 1 o 2 fette di pane al malto.
- Un brindisi.
- Un vasetto di yogurt greco con uno o due cucchiaini di miele.
Lezione ad alta intensità
Questi allenamenti vengono effettuati alla soglia del lattato o anche al di sopra. Lo scopo principale dell'allenamento ad alta intensità è proprio quello di aumentare la soglia del lattato in modo da poter nuotare, correre o andare in bicicletta più velocemente. Considera un piano di allenamento approssimativo:
- Allenamento di corsa - sei corse, ciascuna di 6 minuti, con pause tra loro di 120 secondi. Sicuramente respirerai pesantemente durante la corsa, ma la respirazione deve essere controllata. Se il tuo inizio è troppo veloce, potresti non avere abbastanza forza per tutte e sei le serie.
- Lezione di ciclismo - l'allenamento viene effettuato su una superficie piana nel formato delle gare a intervalli 5x5. La frequenza cardiaca dovrebbe essere 80-90 percento del massimo.
- Nuoto - per riscaldarsi con calma, coprire una distanza di 200 metri. Dopo un riposo di 30 secondi, esegui quattro batterie da 25 metri con un Borg IVN 8-9. Ancora una sosta di 30 secondi e il superamento dei 200 metri a passo moderato. Poi 8 batterie da 25 metri con una pausa di 15 secondi tra loro. L'intera sequenza sopra deve essere ripetuta tre volte.
Condurre un allenamento ad alta intensità richiede di fornire una grande quantità di carboidrati complessi al corpo. Se una donna conduce un allenamento al giorno, per ogni chilogrammo di peso corporeo è necessario consumare 5 grammi di carboidrati. Con due sessioni, questa cifra sarà già di 7 grammi per chilo di peso corporeo. Gli uomini avranno bisogno rispettivamente di 7 e 10 grammi di carboidrati per una e due sessioni.
Se svolgi un'attività ad alta intensità al mattino, fornisci al tuo corpo carboidrati la sera. Dovresti fare colazione almeno un'ora o due prima dell'inizio della lezione. Quando il tuo allenamento è programmato per la sera, dovresti consumare un grammo di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo durante ciascuno dei tre pasti principali. Se stai combinando il triathlon con il lavoro, devi portare con te del cibo per fornire al tuo corpo tutti i nutrienti necessari.
Scopri di più sulla preparazione per il Triathlon per principianti in questo video:
