Scopri come puoi allenare i muscoli della spalla e il trapezio a casa senza usare macchinari e pesi speciali. Non tutti noi abbiamo la possibilità di frequentare con costanza la palestra, ma la voglia di tenersi in forma è presente. Questo esercizio può essere eseguito a casa, per questo è necessario un vecchio peso sovietico.
La spinta con il kettlebell al mento è un esercizio finalizzato all'allenamento dei muscoli deltoide e trapezio.
Per quanto riguarda l'esecuzione di un esercizio con un'enfasi sul muscolo trapezio, si consiglia di farlo durante l'inalazione. Poiché ciò consente al trapezio di contrarsi, la gabbia toracica si espande. Il gomito in questo caso sarà diretto leggermente in avanti e verso l'alto. Il collo viene premuto, per così dire, e le spalle vengono tirate su fino alle orecchie. Con questa tecnica, il delta funziona indirettamente, l'intero carico è diretto al muscolo trapezio.
La seconda opzione per eseguire la trazione con kettlebell aumenterà il lavoro dei muscoli deltoide medio e anteriore. Per fare questo, prendiamo la maniglia del peso non al centro, ma ai lati. Quando solleviamo, cerchiamo di non portare il gomito in avanti o in alto, ma lo divarichiamo rigorosamente ai lati per posizionare la spalla parallela al pavimento. Proviamo a rompere la maniglia, come per allungarla.
Se rompi stabilmente il kettlebell, in una qualsiasi delle fasi nel punto inferiore o superiore, sentirai la tensione continua del muscolo deltoide. Si consiglia di eseguire l'esercizio lentamente.
Classificazione mentoniera
Esistono molte varianti di questo esercizio. Un classico è l'esecuzione con un bilanciere. Inoltre l'esercizio viene eseguito, sia con una sbarra dritta che con una curva, quest'ultima, a sua volta, più delicata ai polsi. Presta attenzione all'esercizio nella macchina di Smith. Se includi questo esercizio nei tuoi allenamenti, i muscoli accessori non saranno coinvolti nel lavoro, il movimento verrà eseguito solo grazie alla contrazione del muscolo deltoide.
Errori e consigli quando si tira il mento
L'errore più comune è una presa troppo stretta. Si scopre che con una tale presa, le spalle prenderanno parte solo fino al centro del raggio di movimento, inoltre, l'intero carico sarà diretto esclusivamente al muscolo trapezio.
Il secondo errore è far cadere i gomiti, probabilmente questa sfumatura è peculiare esclusivamente ai principianti. Da allora, nel tempo, la tecnica diventa un'abitudine. Ricorda di tenere i gomiti in alto e di lato quando tiri. Dimentica anche di piegarti in avanti e abbassare le spalle. Inoltre, non dovresti trasformare questo esercizio in alzate di spalle, poiché vengono eseguiti per sviluppare muscoli completamente diversi.
Ora alcuni consigli utili. È importante scegliere un peso di lavoro personale per te stesso. Se l'atleta lavorerà con un peso impressionante, ma allo stesso tempo non è fisicamente preparato per un tale carico, inoltre non segue la tecnica di esecuzione, ciò può causare lesioni. Pertanto, si consiglia di monitorare la gravità dell'esercizio e il peso selezionato. Assicurati che il corpo non si muova durante l'esecuzione. Non è necessario oscillare, poiché ciò semplifica solo l'esecuzione dell'esercizio, riducendone così l'efficacia. Ricorda, se trovi difficile controllare il busto, allora hai scelto il peso sbagliato per te. Pertanto, torniamo alla raccomandazione precedentemente descritta.
Non è consigliabile aumentare il peso di lavoro il più rapidamente possibile per raggiungere il segno massimo. Ricorda che saltare a un peso diverso per il quale non sei preparato può essere un catalizzatore per un infortunio. Osservare la posizione dei gomiti, la posizione ottimale si considera verso l'alto con diluizione ai lati. Cerca di non muovere le spalle durante l'esercizio.
Quando si tratta di ripetizioni, tutto dipende da cosa stai mirando. La quantità ottimale è considerata da otto a dodici ripetizioni. Se sei determinato a ottenere sollievo, il numero può essere aumentato fino a diciotto volte. Per i set, da tre a sei. Va notato che la maggior parte delle persone usa questo esercizio come riscaldamento. Perché questo è uno splendido esercizio che coinvolge quasi tutti i muscoli del corpo.
Per la tecnica di tirare con kettlebell al mento, controlla di seguito:
