Gli atleti devono essere psicologicamente preparati per un allenamento super-intensivo. Scopri come organizzare il tuo percorso formativo. Tutti gli atleti capiscono che è molto difficile eseguire, ad esempio, squat con un numero di ripetizioni elevato o addirittura medio, per poi passare direttamente allo stacco, eseguendo tutti i movimenti fino al fallimento. Se aggiungi un altro paio di esercizi di base a questi esercizi, è semplicemente impossibile immaginare quanto sia difficile. Se usi questo approccio al tuo allenamento, puoi progredire rapidamente. Naturalmente, questo sarà possibile solo se hai cibo di alta qualità e tempo sufficiente per riposare.
Oggi parleremo dell'allenamento super-intenso e delle sue alternative nel bodybuilding. Questo è un approccio molto efficace, ma richiede molto tempo per funzionare in questa modalità. Un paio di attività ad alta intensità non saranno utili. Ma devi essere pienamente consapevole del fatto che sarà incredibilmente difficile. Se sei pronto per questo, allora continuiamo. Va anche notato che questo metodo di allenamento non è adatto ad atleti con genetica debole.
Schema di allenamento ad alta intensità
In totale, avrai quattro lezioni a settimana. Due di questi saranno eseguiti ad alta intensità e dovrai preparare in anticipo tutta l'attrezzatura per eseguire il complesso senza pause. Passiamo al programma di studio.
Allenamento sul rifiuto ad alta intensità - due sessioni a settimana
- Squat: circa 20 ripetizioni fino al fallimento;
- Stacco, gambe dritte -15 ripetizioni al cedimento ed eseguire il movimento solo una volta ogni sette giorni;
- Calf Raises - Fallimento e poi ripetizioni parziali.
- Push-up sulle barre irregolari - fino al fallimento, quindi lavorare nella fase negativa;
- Righe a una mano - 10 ripetizioni al fallimento;
- Presse da seduti - 10 ripetizioni al fallimento;
- Curl con bilanciere per bicipiti - 8 ripetizioni per fallimento
- Torsione - al fallimento.
Tutti gli esercizi devono essere eseguiti fino al fallimento ed è necessario scegliere il peso appropriato per l'attrezzatura sportiva.
Allenamento a intensità normale - 2 volte a settimana
- Torsione - 1 set per guasto;
- Squat - 3 set, da fare una volta alla settimana;
- Calf Raises - 4 set;
- Panca - 5 set;
- Deadlift, gambe dritte - 2 set, eseguiti una volta alla settimana;
- Dietro la testa preme - 3 set;
- Righe sul blocco nella direzione del petto - 3 set;
- Sollevamento della barra per bicipiti - 3 set;
- Salti sulle barre irregolari - 2 set.
Prima di eseguire i set di lavoro, non dimenticare 2-3 riscaldamenti. Hai bisogno di riposare per due minuti tra un approccio e l'altro. Tutti i set vengono eseguiti a cedimento e questo può essere fatto con un peso costante dei gusci o leggermente ridotto.
Programma di allenamento diviso a intensità normale
Possiamo anche offrirti un altro programma di formazione sul sistema diviso. È progettato per tre sessioni a settimana. Per ottenere il massimo effetto, è consigliabile modificare il numero di ripetizioni degli esercizi, ma non nell'ambito di una lezione o di un ciclo. Usa da 6 a 12 ripetizioni per lo sviluppo della parte superiore del corpo e da 15 a 30 ripetizioni per lo sviluppo della parte inferiore del corpo. Prima di tutto, concentrati sullo stato del tuo corpo.
1 giorno di lezione
- Panca - 5 set;
- Riccioli bicipiti - 4 set;
- Presse da banco, presa stretta - 3 set;
- Calf Raises - 4 set.
2 giorni di lezione
- Stacco - da 2 a 3 set
- Righe piegate - 4 set;
- Alzate di spalle - 2 set;
- Allenamento del collo e dell'avambraccio.
3 giorni di lezione
- Squat - 5 set
- Calf Raises - 3 set;
- Presse da seduti - 4 set;
- Riccioli bicipiti (bilanciere) - 4 set;
- Salti sulle barre irregolari - 3 set;
- Allenamento dell'avambraccio e del collo.
Per l'allenamento super-intensivo di Mike Mentzer, guarda questo video:
[media =
