Scopri in che altro modo puoi fare squat per massimizzare i muscoli di gambe e glutei. Ci sono tantissimi esercizi per migliorare la forma dei glutei e delle gambe. Molte ragazze credono che i movimenti di forza e il cardio esplosivo siano i migliori tra loro. Tuttavia, dimenticano completamente che anche i carichi statici possono portare ottimi risultati. Oggi imparerai come l'esercizio del seggiolone contro il muro può aiutarti a rendere le tue gambe ancora più attraenti. Puoi farlo a casa e non ci vuole molto tempo.
Vantaggi del seggiolone per esercizi contro il muro
Il vantaggio principale di questo esercizio è la sua accessibilità. Non hai bisogno di attrezzature per esercizi speciali, che ti permettono di allenarti a casa. Inoltre, l'esercizio ti aiuterà ad allungare qualitativamente i muscoli dopo l'allenamento della forza. Ecco i principali vantaggi dell'esercizio sul seggiolone:
- efficace nell'abbassare gli organi interni, in quanto consente di ridurre il dolore e riportare gli organi colpiti nella loro posizione normale;
- ti permette di migliorare la tua postura - questo non solo ti renderà ancora più attraente, ma anche estremamente benefico per il corpo, poiché gli organi interni iniziano a funzionare normalmente;
- sviluppa un senso di equilibrio;
- non controindicato per i piedi piatti: la maggior parte dei movimenti di potenza non può essere eseguita con questa malattia, ma semplicemente non esercitare una sedia contro il muro;
- accelera il flusso sanguigno e allevia il gonfiore;
- è un ottimo mezzo per prevenire l'ernia del disco, in quanto rafforza la colonna vertebrale;
- gli esercizi statici possono migliorare la concentrazione;
- migliora il lavoro del sistema cardiovascolare;
- gli esercizi isometrici sono estremamente efficaci e provati dagli scienziati.
Sedia da palestra contro il muro: quali muscoli lavorano?
Per valutare il grado di efficacia di qualsiasi esercizio, dovresti capire quali muscoli può usare nel lavoro:
- quadricipite - situato sulla superficie anteriore della coscia e, con un adeguato pompaggio, conferisce una bella silhouette alle gambe;
- muscoli glutei - non esiste una ragazza del genere che non vorrebbe rendere il suo culo ancora più elastico;
- muscoli della schiena e del collo;
- muscoli addominali;
- muscolo del polpaccio;
- mani.
Quando inizierai a fare l'esercizio, la sedia contro il muro, ti sentirai immediatamente. Poiché tutti i muscoli di cui sopra stanno lavorando attivamente. Sono in costante tensione, che è uno dei principali fattori di rafforzamento. Abbiamo già parlato dei benefici che porta questo esercizio. È possibile parlare di questo argomento per molto tempo, ma non vale ancora la pena soffermarsi su questo argomento. L'unico punto su cui voglio anche attirare l'attenzione è la capacità di rafforzare i legamenti con i tendini. Questo è molto importante, poiché molto spesso è l'apparato articolare-legamentoso che si ferisce negli atleti.
Tecnica per eseguire il seggiolone da ginnastica contro il muro
Assicurati di fare un buon riscaldamento prima di completare la parte principale della lezione. Ora diamo un'occhiata più da vicino a come eseguire correttamente l'esercizio della sedia contro il muro:
- Premi la schiena contro il muro, posizionando i piedi paralleli tra loro a livello delle articolazioni delle spalle.
- Se stai appena iniziando a eseguire l'esercizio della sedia contro il muro, puoi allungare le braccia verso il basso, appoggiandole contro il muro. Questo ti darà una posizione più stabile.
- Inspirando aria, inizia a scendere, come se fossi seduto su una sedia. In questo caso, la parte posteriore dovrebbe scorrere lungo il muro. Una volta che le cosce sono parallele al suolo e la parte inferiore della gamba è perpendicolare, ferma il movimento. La parte posteriore della testa dovrebbe essere premuta contro il muro e lo sguardo dovrebbe essere diretto in avanti.
- Congelati in questa posizione e contrai i muscoli di tutto il corpo. Il tuo respiro dovrebbe essere uniforme e tutti i respiri dovrebbero essere contati. Mantieni una posizione statica finché non senti che è diventato completamente impossibile da tollerare.
- Inizia a scivolare dolcemente sul muro, cercando di spingerti fuori dalla posizione seduta. Va notato che è il movimento verso l'alto che è più efficace per i glutei e le cosce, e in una posizione statica lavorano attivamente anche tutti i muscoli del corpo.
Il seggiolone per esercizi contro il muro può essere eseguito in due o tre serie con una pausa minima per il riposo, ma non lasciare il muro. All'inizio, potresti trovare difficile eseguire questo tipo di volume di allenamento e dovrebbe essere limitato a un set. È importante in futuro portare il numero di approcci a quanto sopra ed essere in una posizione statica per il più lungo tempo possibile.
Opzioni per il seggiolone da ginnastica contro il muro
Sopra, abbiamo parlato di una versione leggera di questo movimento, con cui dovresti iniziare. Man mano che il tuo livello di forma fisica aumenta, devi aumentare il carico per ottenere buoni risultati. Qui verranno in soccorso tipi più complessi di questo movimento, di cui ora parleremo.
Senza supporto a parete
In effetti, questo movimento è analogo alla transizione del passo nel wushu "mabu", sebbene esteriormente assomigli agli squat statici. Mentre espiri, abbassa il corpo in modo che sia parallelo all'anca con il suolo. In questo caso, la parte inferiore della gamba si trova rigorosamente in verticale, la schiena è raddrizzata e lo sguardo è diretto in avanti. È per questo che hai eseguito la prima volta l'esercizio della sedia contro il muro per imparare a prendere la posizione corretta.
Allunga le braccia davanti a te parallele al suolo, con i palmi rivolti verso il basso. Se hai un livello sufficiente di allenamento, puoi prendere i manubri tra le mani per rendere più difficile il movimento e fornire un carico maggiore sui muscoli. Non appena le tue forze sono esaurite, solleva il corpo. Consigliamo di fare tre serie.
Pistola
Questo esercizio è noto a tutti noi anche dall'educazione fisica scolastica. Nella versione classica, questo movimento deve essere eseguito senza supporto sul muro, ma all'inizio sarà difficile ottenerlo. Anche se vale la pena provare, per aumentare la stabilità, mantieni una sorta di appoggio sicuro. La corretta tecnica di movimento consiste nel mantenere la schiena dritta. E la gamba raddrizzata dovrebbe essere il più parallela possibile al suolo.
Con fitball
Molte ragazze hanno un fitball a casa, che può essere utilizzato anche quando si fa l'esercizio, un seggiolone contro il muro. Grazie a questa semplice attrezzatura sportiva, puoi anche utilizzare i muscoli stabilizzatori della schiena. La tecnica è simile al primo esercizio che abbiamo considerato, ma tra la parete e la schiena si trova un fitball.
In cosa differiscono gli esercizi statici da quelli dinamici?
Gli esercizi dinamici vengono eseguiti in movimento e questa è una delle principali differenze rispetto a quelli statici. I movimenti dinamici ti consentono di costruire massa o costruire muscoli. Statici, a proposito, sono anche chiamati isometrici, hanno principalmente lo scopo di rafforzare i legamenti. Probabilmente conosci il nome di Alexander Zass.
Quest'uomo è il fondatore della direzione nazionale della ginnastica statica. Secondo lui, la base della forza fisica sono proprio i tendini forti e il completo controllo muscolare. Puoi essere d'accordo con la sua altra affermazione che le braccia forti sono meglio di enormi bicipiti. Se una persona ha muscoli grandi, ma non è in grado di usarli pienamente nella vita di tutti i giorni, allora c'è poco beneficio da loro.
Stand "muro" nelle arti marziali
Oggi abbiamo parlato di un esercizio così efficace come un seggiolone contro il muro. In effetti, è analogo alla posizione di combattimento del "muro", e la differenza sta nell'assenza di un muro dietro la schiena del combattente. Nel wushu questa posizione è chiamata "mabu" e nel karate - "kiba dachi". Se i karateka usano il "muro" per avanzare ulteriormente di lato, nel wushu la posizione è statica, ma è importante mantenere la mobilità.
Se parliamo delle differenze tra la posizione nelle arti marziali e l'esercizio che abbiamo considerato oggi, la nostra versione interessa principalmente gli estensori delle gambe. La posizione orientale utilizza i muscoli glutei in misura maggiore. Per assumere la posizione mabu, le gambe sono distese per raddoppiare la larghezza delle articolazioni delle spalle.
I piedi sono paralleli, ma le dita sono leggermente rivolte verso l'interno per aumentare la stabilità del corpo. Nota che in "kiba dachi" i calzini sono diretti verso l'esterno. Piega le articolazioni del ginocchio in modo che non si estendano oltre il livello dei calzini e che i fianchi siano paralleli al suolo. Il corpo è raddrizzato e lo sguardo è diretto in avanti. Inoltre, i glutei dovrebbero essere a filo con le articolazioni del ginocchio.
Esercizio efficace per rafforzare i glutei "bicicletta"
Diamo un'occhiata ad un altro esercizio molto efficace che è, appunto, dinamico: la bicicletta. Grazie ad esso, puoi rafforzare i muscoli dell'addome e dei glutei. Sono queste aree del corpo femminile le più problematiche e le ragazze sono costantemente alla ricerca di un modo per svilupparle.
Nel corso della ricerca scientifica è stato dimostrato che il ciclismo aiuta ad eliminare il tessuto adiposo dalle gambe e dall'addome. Tuttavia, va ricordato che per ottenere il risultato desiderato, è necessario anche mangiare correttamente e fare esercizio fisico regolarmente. Devi capire che il grasso non viene smaltito in un unico posto, ma viene bruciato in tutto il corpo. Inoltre, in un primo momento, i processi di lipolisi vengono attivati nella parte superiore del corpo.
L'effettiva formula dimagrante non è un segreto e per questo è necessario consumare meno energia di quella che si spende. Solo a causa del deficit calorico creato artificialmente, il corpo attiva i processi di lipolisi. Tuttavia, torniamo al movimento che stiamo considerando ora e scopriamo quali muscoli sono coinvolti nel lavoro.
Tutti i muscoli addominali lavorano il più attivamente possibile durante l'esecuzione di una "bicicletta". Inoltre, sono coinvolti i glutei, i muscoli della parte bassa della schiena e delle cosce. In questo caso, il carico è distribuito uniformemente tra le gambe, il che consente di sviluppare armoniosamente il corpo.
Assumi una posizione supina con le gambe distese in avanti. Solleva le articolazioni delle spalle e metti le mani dietro la testa. È molto importante assicurarsi che la colonna lombare non si sollevi da terra. Alza le gambe e piegale alle articolazioni del ginocchio in modo che i fianchi si trovino a un angolo di 45 gradi rispetto al suolo. Successivamente, inizia a eseguire movimenti alternati con le gambe, come se ti muovessi su una bicicletta.
Il modo ideale per eseguire il movimento è toccare le articolazioni del ginocchio e del gomito. Tuttavia, sarà difficile per i principianti raggiungere questo obiettivo, ma è necessario sforzarsi per una tale tecnica. I movimenti devono essere uniformi e si devono evitare strappi. Secondo la ricerca, il movimento "bicicletta" in termini di efficacia del pompaggio dei glutei è secondo solo a squat e ponte gluteo.
Come eseguire un seggiolone contro il muro, vedi sotto:
