Un bodybuilder ha bisogno di fare aerobica? Se sei tormentato da tali domande, scopri la risposta da un punto di vista scientifico. I muscoli dovrebbero essere voluminosi e funzionali. Per un'efficace combustione dei grassi, la raccomandazione principale è creare un deficit calorico. Ciò può essere ottenuto riducendo l'apporto calorico e facendo esercizio per aumentare il dispendio energetico. Ciò consentirà al corpo di passare all'utilizzo del grasso come fonte di energia. Va ricordato che un programma alimentare dietetico eccessivamente rigido contribuirà non solo alla perdita di riserve di grasso, ma anche a una diminuzione della massa muscolare.
Come sai, la massa muscolare influisce direttamente sulla velocità dei processi metabolici: più piccoli sono i muscoli, più il metabolismo rallenta. Questo fatto indica che nel momento in cui sei a riposo, il corpo brucerà meno calorie. Di conseguenza, dovrai consumare sempre meno cibo, il che è molto difficile e oltre il 90% delle persone non può seguire le condizioni del programma di nutrizione dietetica per molto tempo. Lo sport può aiutare in questo, ma c'è solo una domanda: cosa scegliere: aerobica o bodybuilding?
Quale tipo di allenamento è più efficace?
La maggior parte dei bodybuilder evita l'esercizio aerobico perché crede che porterà alla perdita muscolare. Questo fatto è confermato da un gran numero di esperimenti scientifici che hanno dimostrato che con l'uso frequente di carichi cardio o alla loro alta intensità, l'aumento di peso si ferma.
L'opzione migliore in questa situazione è una combinazione di programmi nutrizionali a basso contenuto calorico e allenamento della forza. Allo stesso tempo, i carichi cardio dovrebbero essere inclusi nel programma di allenamento entro limiti ragionevoli.
Per molto tempo, gli scienziati erano convinti che l'esercizio cardio stimolasse perfettamente il processo di lipolisi. Innanzitutto, questa ipotesi si basava sul fatto che l'esercizio cardio aumenta più efficacemente il metabolismo rispetto all'allenamento della forza. L'allenamento della forza utilizza processi anaerobici per fornire energia al corpo, che include principalmente il glicogeno. Questa sostanza si accumula nel tessuto muscolare. L'ossigeno è necessario per bruciare i grassi, poiché la lipolisi si basa su reazioni ossidative, il cui flusso non è possibile senza ossigeno. Gli esercizi cardio possono fornire una tale opportunità.
Ma poiché a riposo la massa muscolare influisce sulla velocità dei processi metabolici, è ancora l'allenamento della forza che sembra più efficace nella lotta contro i grassi. Il fatto che l'allenamento della forza sia più efficace per aumentare la massa rispetto agli esercizi cardio non è in discussione.
Gli indicatori dell'aumento di massa muscolare dipendono direttamente dall'intensità dell'allenamento, ad es. maggiore è l'intensità, maggiore è il guadagno. Pertanto, l'allenamento della forza deve essere duro e solo in questo caso puoi ottenere il risultato desiderato.
Perché il cardio distrugge i muscoli?
Nel corso della ricerca scientifica, è stato scoperto che l'esercizio cardio è molto efficace nel normalizzare il funzionamento del cuore e del sistema vascolare. A sua volta, questo porta ad un aumento della resistenza generale di una persona. Questo fatto suggerisce che devi allenarti spesso, ma non stancarti troppo. Poiché le malattie cardiache sono la causa di un gran numero di decessi, i benefici dell'allenamento cardio non vengono messi in discussione.
Ma i bodybuilder non amano l'esercizio aerobico e usano questo tipo di allenamento solo in preparazione di una competizione per eliminare gli accumuli di grasso in eccesso. Ciò è completamente giustificato, poiché abbiamo già detto sopra che i carichi cardio contribuiscono all'accelerazione dei processi di lipolisi.
Tuttavia, l'eccessivo entusiasmo per la lotta contro il grasso porta gli atleti a uno stato di sovrallenamento. Per il corpo, lo stress cardio è una forma di stress e in risposta innesca vari meccanismi di difesa. Uno di questi è accelerare la produzione di cortisolo, che gli scienziati hanno scoperto distruggere il tessuto muscolare.
Contemporaneamente all'aumento del livello di cortisolo nel corpo, diminuisce la concentrazione di ormoni anabolici, compreso il maschio. Per i bodybuilder, questo tipo di equilibrio promette molto male. Ciò porta non solo all'atrofia muscolare, ma contribuisce anche all'accumulo di grasso corporeo.
Inoltre, nel corso di uno degli studi recenti, gli scienziati hanno stabilito un altro fattore che, quando si utilizzano carichi cardio, contribuisce a ridurre i livelli di testosterone. Gli animali del test sono stati esposti a tre ore di cardio per cinque giorni in una settimana, il che ha comportato un calo significativo della concentrazione di testosterone.
Questo fatto è dovuto alla produzione di una grande quantità di radicali liberi, che è associata ad un elevato consumo di ossigeno durante l'esercizio aerobico. In condizioni di normale funzionamento, il corpo è in grado di combattere da solo i radicali liberi. Ma con un carico cardio non è più in grado di farlo.
Inoltre, nel corso di questo studio, sono stati rilevati danni alle cellule dei testicoli, causati anche da alti livelli di radicali liberi. Naturalmente, non tutto ciò che accade agli animali accadrà nel corpo umano. Tuttavia, negli esseri umani è stato osservato un calo del livello dell'ormone maschile con carichi cardio elevati. È stato riscontrato che dopo un'ora di esercizio aerobico attivo, il livello di cortisolo aumenta in modo significativo.
Quindi, possiamo dire che un'ora di allenamento cardio è abbastanza per i bodybuilder. Ciò consentirà di accelerare il processo di lipolisi e allo stesso tempo di evitare la distruzione della massa muscolare durante le reazioni cataboliche.
Quando si parla di cosa scegliere: aerobica o bodybuilding, la scelta è abbastanza ovvia. Per combattere efficacemente il grasso, è necessario utilizzare l'allenamento della forza, introducendo una moderata quantità di attività aerobica nel programma di allenamento.
Per combinare allenamento cardio e bodybuilding, guarda questo video:
