Scopri la tecnica di allenamento segreta che, sullo sfondo della giusta dieta, aiuterà a rendere belli i fianchi e i glutei sporgenti. Il bodybuilding femminile non ha avuto successo con il pubblico per molto tempo. Innanzitutto, ciò era dovuto all'uso eccessivo di steroidi anabolizzanti, che privava la figura delle atlete della femminilità. Ciò è continuato fino al 2010, perché è stato allora che è stata creata una nuova nomination: un bikini fitness. Da quel momento in poi, la maggior parte delle ragazze preferisce competere in questa nomination.
Oggi il numero di persone coinvolte nel programma di bikini fitness è in costante crescita, ma non tutte le ragazze partecipano alle competizioni. Per molti di loro, questa è principalmente un'opportunità per rendere il loro corpo più attraente. Sebbene la paura delle donne per l'allenamento di resistenza sia ancora prevalente nel nostro paese, la situazione sta gradualmente migliorando.
Le ragazze non dovrebbero temere che lavorare con un bilanciere oi manubri riduca la loro femminilità. Se non usi farmaci ormonali, le donne stringeranno solo i muscoli e il corpo diventerà più attraente.
Caratteristiche delle lezioni nell'ambito del programma bikini fitness
Dovresti capire che lo scopo di questi esercizi non è guadagnare una grande massa muscolare, ma creare un corpo tonico attraente. Per questo, la maggior parte delle ragazze usa allenamenti intensi con pesi bassi. Se vuoi iniziare l'allenamento, non dovresti correre immediatamente alla palestra più vicina e utilizzare i programmi di allenamento fitness bikini di qualcun altro.
Per cominciare, dovresti trovare un trainer qualificato ed è consigliabile sottoporsi a una visita medica. Sarà anche un bene se fai le tue ricerche su nutrizione e allenamento. Dopodiché, dovresti decidere come vuoi allenarti, professionalmente o per te stesso. Gli atleti principianti dovrebbero iniziare con carichi minimi per non sovraccaricare il corpo.
Puoi iniziare facendo sport semplici come correre o nuotare. Aumenta gradualmente il carico e, di conseguenza, puoi passare a un vero e proprio allenamento della forza. Ricorda che non puoi iniziare la parte principale della sessione senza un buon riscaldamento. Altrimenti, puoi ferirti e molto gravemente.
Ogni giorno di allenamento dovrebbe prestare la massima attenzione a un nuovo gruppo muscolare. Se ti alleni per cinque giorni durante la settimana, puoi distribuire il lavoro di giorno come segue: spalle, schiena e bicipiti, muscoli del torace e del cingolo scapolare, gambe, tricipiti e schiena.
Questo è solo uno schema approssimativo e puoi usare una divisione diversa. Allo stesso tempo, dovresti ricordare che il programma di fitness bikini di qualcun altro molto probabilmente non funzionerà per te. Affinché l'allenamento sia efficace, è necessario creare il proprio programma di allenamento. Per fare ciò, è meglio utilizzare i servizi di un istruttore esperto. Oltre a redigere un programma di allenamento individuale, ti aiuterà nell'organizzazione dei pasti e ti insegnerà la tecnica per eseguire tutti i movimenti di base.
È anche molto importante scegliere la quantità ottimale di esercizio per ogni gruppo muscolare. In questa materia, avrai anche bisogno dell'aiuto di uno specialista, poiché un gran numero di fattori influenzano la scelta:
- Il tuo peso corporeo.
- La velocità dei processi metabolici.
- Dieta giornaliera.
- La suscettibilità del corpo allo stress.
- Il tuo livello di forma fisica.
- Compiti assegnati.
Esempi di programmi di allenamento fitness in bikini
Se non hai mai praticato sport in precedenza, puoi iniziare con il programma di fitness bikini più semplice:
- Aste verticali.
- Panca in posizione prona.
- Aste verticali nella macchina Smith.
- Squat.
- Esercizi per lo sviluppo dei muscoli addominali.
Come abbiamo detto, l'allenamento ad alta intensità e i pesi di lavoro bassi sono più spesso usati in un bikini fitness. In totale, puoi eseguire da 5 a 6 serie, ognuna delle quali avrà 10-15 ripetizioni. La durata totale di ogni lezione è di circa un'ora. Se sei un atleta esperto, allora ha senso costruire il tuo allenamento sull'uso di superset. Ecco un esempio di un tale programma di fitness bikini:
- 1° superset - panca + curl bicipiti usando la panca di Scott.
- 2° superset - bilanciere inclinato + bilanciere verticale nella macchina Smith.
- 3a superset - stacco su gambe dritte + squat.
- 4° superset - allevamento di manubri + file di bilancieri verticali.
- 5° superset - torcere (premere) + sollevare le gambe in sospensione.
Ogni movimento nelle superserie dovrebbe essere eseguito in cinque serie con 10-15 ripetizioni ciascuna.
Programma di nutrizione bikini fitness
Molte ragazze usano programmi alimentari che assomigliano agli scioperi della fame per combattere l'obesità. Questo ti permette di perdere qualche chilo in un paio di giorni, dopodiché le ragazze, ispirate dal successo, continuano ad aderire a questa dieta. Tuttavia, questo non porterà a nulla di buono, stai solo tormentando il tuo corpo.
Devi capire che la dieta deve essere preparata individualmente per ogni persona, così come il programma di allenamento. Per non danneggiare il corpo, chiedi il parere di uno specialista. Quando si compila una dieta, è necessario considerare i seguenti punti:
- Costituzione corporea, o più semplicemente, rapporto tra massa grassa e massa muscolare.
- Tasso metabolico.
- Determinazione dell'indicatore di "peso ideale".
- Intolleranza al corpo di qualsiasi prodotto.
Quando componi un programma nutrizionale, devi concentrarti sui composti proteici. Ci dovrebbero essere meno carboidrati nella dieta rispetto alle proteine, uno in più rispetto alla quantità di grassi consumati. Se segui questo principio, il corpo riceverà tutti i nutrienti importanti senza creare riserve di grasso.
Un errore altrettanto comune degli atleti principianti durante la compilazione di una dieta è l'approccio sbagliato alla riduzione del valore energetico di un programma nutrizionale. Dovresti eliminare gli alimenti più ipercalorici dalla tua dieta, ma non magra la tua dieta. Prima di tutto, devi rinunciare ad alcol, dolci, salse varie e condimenti per insalata.
Sessione di fitness professionale in bikini
Oggi il bikini fitness è una disciplina sportiva ufficiale e in questa categoria si tengono tornei di vario livello. A differenza del bodybuilding, dove il compito principale è guadagnare massa. I bikini fitness sono addestrati per essere belli. Attraverso l'allenamento, ti libererai dei depositi di grasso e creerai la figura dei tuoi sogni. Ai tornei, tutti i partecipanti sono divisi in base a determinati parametri: altezza, età, peso.
Va detto che questa divisione può differire in diversi tornei. Allo stesso tempo, nelle competizioni internazionali ufficiali, tutti i partecipanti sono divisi in tre categorie, a seconda della loro altezza. In generale, i tornei di bikini fitness sono una sorta di concorsi di bellezza in cui le ragazze dimostrano la bellezza dei loro corpi. Dopotutto, è una bella figura e un corpo che è più desiderabile per le ragazze, poiché attrae gli uomini.
Allo stesso tempo, devi capire che, avendo deciso di studiare professionalmente, devi fare alcuni sacrifici. Ciò riguarda principalmente i palmi, poiché devi lavorare molto con bilanciere e manubri. In modo che graffi e cicatrici non appaiano sui palmi, vale la pena usare guanti speciali durante l'allenamento. Il tuo corpo cambierà costantemente, il che implica la necessità di frequenti cambi di guardaroba. Certo, per ogni ragazza lo shopping è un passatempo piacevole, ma il problema è che può essere difficile trovare vestiti. Molto spesso gli atleti professionisti indossano abiti su misura. È molto più facile con questo in estate, perché è sufficiente indossare un top o una maglietta con pantaloncini. Questo ti permetterà, allo stesso tempo, di mostrare agli altri la tua figura perfetta.
Inoltre, dovresti cercare di non avere mai fame. Come sai, a questo punto, il corpo inizia a produrre intensivamente ormoni catabolici che distruggono i muscoli. Non tutte le fitness girl possono permettersi di dedicare tutto il loro tempo all'allenamento e alla nutrizione. Devi mangiare spesso, mangiare molto e rimanere magro. All'inizio sarà molto difficile riadattarsi alla nuova routine quotidiana. Ma, come sai, la bellezza richiede sacrifici e abbastanza significativi. Se decidi di affrontare un'area così eccellente come il bikini fitness, non deviare da questo percorso, poiché è quello giusto.
Come allenare le ragazze in bikini fitness, guarda questo video:
