Per ottenere l'efficacia della formazione, è necessario elaborare correttamente un programma di formazione. Scopri come dovrebbe essere un ciclo di allenamento di sollevamento pesi. La metodologia di allenamento che verrà descritta oggi può essere utilizzata in qualsiasi sport di forza. Tutti gli atleti che hanno bisogno di eseguire un lavoro ad alta potenza in un breve periodo di tempo possono applicarlo nella loro pratica. Può essere utile anche per velocisti, pugili, lanciatori, ecc. Quindi diamo un'occhiata a come dovrebbe essere un ciclo di allenamento di sollevamento pesi.
I vantaggi della tecnica
Si può dire molto sui vantaggi di questo metodo di allenamento, ma è meglio evidenziare i punti più significativi:
- Gli esercizi e le modalità della loro esecuzione sono selezionati in modo tale da preparare le articolazioni e i legamenti nel modo più efficiente possibile per i carichi gravi imminenti;
- Tutti gli esercizi qui presentati aiutano ad aumentare la coordinazione muscolare;
- Si sviluppa una rete di capillari in fibre bianche;
- Gli indicatori di potenza sono notevolmente aumentati;
- Riduce il rischio di lesioni.
Questa tecnica è stata creata sulla base di molti anni di osservazioni e ha assorbito tutto il meglio che è stato creato nell'intera storia del sollevamento pesi. Molto spesso, a un certo punto dell'addestramento, i funzionari della sicurezza iniziano a sperimentare il ristagno muscolare. La tecnica considerata oggi ti permetterà di superarlo il più rapidamente possibile.
Nozioni di base sulla metodologia di allenamento
Forse il passo più difficile nella creazione di qualsiasi sistema di allenamento è scegliere gli esercizi giusti. Oggi ce ne sono molti. In misura maggiore, questo vale per il powerlifting e il bodybuilding. In questi sport, gli esercizi sono generalmente divisi in base e isolati.
Questa classificazione è stata creata in base alla partecipazione di determinati tipi di muscoli alle loro prestazioni. In termini di sollevamento pesi, il primo tentativo di classificare gli esercizi è stato fatto nel 1986. Secondo questa classificazione, gli esercizi sono stati divisi in due gruppi:
- Al primo gruppo sono stati classificati come esercizi che consentono lo sviluppo di movimenti preparatori competitivi e speciali. Quasi tutti dal punto di vista tecnico non differivano dallo snatch e dal clean and jerk. Quando li esegue, l'atleta deve lavorare con molto peso, il che ha reso il primo gruppo di movimenti il principale nella preparazione degli atleti.
- Secondo gruppo consiste in speciali esercizi preparatori. Vengono eseguiti, in contrasto con gli esercizi del primo gruppo, non solo con un bilanciere, ma anche con altre attrezzature sportive. Hanno una struttura tecnica varia e possono differire significativamente dai movimenti competitivi. Sono usati come mezzo aggiuntivo per allenare gli atleti.
È necessario eseguire esercizi aggiuntivi con la massima ampiezza possibile, che consente di sviluppare e rafforzare le articolazioni e i legamenti. Va ricordato qui che i legamenti e le articolazioni si sviluppano piuttosto lentamente ed è impossibile forzare la preparazione. Se non si presta sufficiente attenzione alle articolazioni, potrebbe sorgere uno squilibrio tra gli indicatori di forza dell'apparato muscolare e la forza insufficiente delle articolazioni. Questa situazione potrebbe causare lesioni gravi. Da ciò ne consegue che durante la seduta occorre prestare attenzione al rafforzamento dei legamenti e delle articolazioni, che si può ottenere attraverso allenamenti ad alto volume ea bassa intensità. Ogni movimento deve essere eseguito con la massima ampiezza in direzioni diverse. Tutto ciò che è stato appena detto si applica allo stesso modo al bodybuilding e al powerlifting. Le differenze tra questi sport risiedono negli obiettivi principali che gli atleti perseguono. Se nel powerlifting, gli indicatori di potenza dell'atleta sono in primo luogo, al bodybuilder viene data priorità alla massa muscolare. Ma date le caratteristiche fisiologiche del tessuto muscolare, i bodybuilder dovrebbero prestare sufficiente attenzione agli indicatori di forza dell'allenamento.
Di recente, si può notare che l'arsenale di esercizi negli sport di forza è notevolmente diminuito. Ciò può essere dovuto a vari motivi. Ma è necessario risolvere questi problemi per aumentare l'efficacia del processo di allenamento degli atleti.
Un esempio di utilizzo della metodologia di formazione
Come esempio di utilizzo del ciclo di allenamento per il sollevamento pesi, prendi in considerazione un programma di allenamento per le gambe. Come sai, questo gruppo di muscoli è uno dei più difficili da allenare.
In precedenza, durante l'esecuzione di un movimento a scatti e sensato, gli atleti utilizzavano il metodo delle "forbici". Per questo motivo, nella preparazione degli atleti, erano ampiamente utilizzati non solo gli squat classici, ma anche il movimento "a forbice". Ora gli atleti alle competizioni hanno iniziato a utilizzare un metodo più efficace di "splitting" e gli squat "in forbici" non sono praticamente utilizzati nel processo di allenamento.
Inoltre, ora c'è la tendenza a ridurre i carichi nei movimenti jerk e jerk nelle sessioni di allenamento. Ma i carichi aumentano quando si eseguono stacchi e squat. Ciò ha contribuito ad un aumento del carico sulle articolazioni e, di conseguenza, alla crescita delle lesioni. Gli atleti si lamentano sempre più di dolori più frequenti alle articolazioni del ginocchio, il che indica un lavoro insufficiente per rafforzare l'apparato articolare-legamentoso. La necessità di cambiare la metodologia di allenamento è evidente a occhio nudo.
Secondo numerosi studi, la quantità di esercizio che aiuta a rafforzare le articolazioni nel programma di allenamento dovrebbe essere compresa tra il 17 e il 27 percento. In questo caso, 2/3 di questo volume dovrebbero cadere sulla cintura scapolare e sui muscoli della schiena e il resto per l'allenamento della forza dei muscoli delle gambe.
La situazione è un po' diversa nel powerlifting. In questo sport, i 2/3 del carico totale dovrebbero ricadere sull'allenamento delle gambe e della zona lombare. Nel bodybuilding, è necessario sviluppare i muscoli in modo armonioso e non esiste una tale divisione del carico.
Per ulteriori informazioni sul ciclo di allenamento dei sollevatori di pesi, guarda questo video:
