Spesso gli atleti alle prime armi prestano poca attenzione al programma nutrizionale, in particolare al numero dei pasti. Scopri perché il numero di pasti influisce sulla crescita muscolare? Per cominciare, numerosi studi non hanno dimostrato l'effetto della frequenza dei pasti sul metabolismo. Ma è stato scoperto che quando una piccola quantità di composti proteici viene consumata con pasti frequenti, la sintesi proteica viene accelerata. Se vuoi sapere esattamente quanti pasti devi fare nel bodybuilding - 3 o 6, allora è meglio sperimentare e determinare questa quantità in relazione al tuo corpo.
Oggi in rete puoi trovare molte informazioni che con il consumo frequente di cibo in piccole porzioni, il metabolismo aumenta bruscamente. Oggi proveremo a rispondere a questa domanda facendo riferimento ai risultati della ricerca scientifica.
Effetti della frequenza dei pasti sul metabolismo
Tutte le persone che affermano che i pasti frequenti stimolano il metabolismo si basano sulla teoria che il corpo vuole mantenere un alto livello di fonti di energia. Questo è necessario per la sopravvivenza durante il digiuno prolungato. Se non mangi per diverse ore, il corpo entra in modalità di risparmio energetico, che a sua volta rallenta tutti i processi metabolici.
Naturalmente, questi argomenti sembrano abbastanza appropriati, ma non ci sono ancora prove scientifiche per questa teoria. In un esperimento con cani che venivano nutriti quattro volte al giorno, l'effetto termogenico era quasi raddoppiato rispetto a un pasto una tantum. Il contenuto calorico della dieta quotidiana è rimasto invariato. Quindi, sono stati condotti studi simili con la partecipazione di persone che hanno confermato i risultati iniziali.
Allo stesso tempo, non ci sono prove che la quantità di cibo ingerita influenzi il dispendio energetico. In poche parole, il metabolismo non dipende da questo fattore. Per quanto riguarda l'effetto termogenico, di cui abbiamo appena parlato, è spesso associato all'effetto termogenico del cibo.
In poche parole, questo effetto non è altro che il dispendio di energia per il processo di digestione del cibo, che in una certa quantità viene semplicemente dissipato sotto forma di energia termica. Il corpo richiede una quantità diversa di energia per elaborare ciascun nutriente. Ad esempio, è necessaria meno energia per digerire i grassi.
Gli alimenti misti consumano circa il 10% delle calorie totali per l'elaborazione. Usiamo i numeri per chiarezza. Diciamo che il contenuto calorico della dieta quotidiana è di 3 mila calorie. Se mangi tre volte, allora devi consumare 100 calorie alla volta e 100 di esse saranno spese per la digestione, il che darà un totale di 300. Con sei pasti consumerai 600 calorie e 60 di queste saranno spese per lavorazione, che di conseguenza ci dà le stesse 300 calorie. In altre parole, è abbastanza ovvio che dal punto di vista del dispendio energetico il numero dei pasti non è importante.
Effetti della fame e della sazietà sul metabolismo
Le persone che mangiano più spesso credono che questo permetta loro di controllare la loro fame. Tutti capiscono che è necessario un certo bilancio energetico per controllare il peso corporeo. In poche parole, per perdere peso, dovresti consumare meno calorie di quante ne vengono spese e viceversa. C'è un'opinione secondo cui se fai lunghe pause tra i pasti, potrebbe svilupparsi ipoglicemia, il che significa una diminuzione dei livelli di zucchero. Quando il corpo non riceve cibo per un certo tempo, l'ipotalamo riceve un segnale che il livello di energia è basso, il che porta a una sensazione di fame. Dopodiché, molto spesso una persona consuma più cibo di quanto il corpo abbia bisogno.
Questo, a sua volta, porta ad un forte aumento della secrezione di insulina e si avvicina all'obesità. Ma gli scienziati hanno condotto studi che non hanno dimostrato questo fatto. Allo stesso tempo, nel corso di alcuni esperimenti, è stato riscontrato che le persone si sentivano meno affamate con pasti prolungati, allo stesso tempo, alcuni soggetti non hanno notato differenze in questo.
Ci sono anche prove scientifiche che sono 3 pasti al giorno che eliminano più efficacemente la fame. Ancora più confuso è lo studio dell'effetto della frequenza dei pasti sulla sintesi degli ormoni che influenzano la fame. Molto probabilmente, gli indicatori individuali di una persona sono di maggiore importanza qui.
Effetto della concentrazione di insulina alimentare sul metabolismo
Un'altra teoria avanzata dai fan dei pasti frequenti è l'effetto positivo sulla concentrazione di insulina. Sostengono che quando si consuma una grande quantità di cibo in una volta, i livelli di insulina aumentano bruscamente nel corpo. Conoscendo le proprietà e il ruolo di questo ormone, si può presumere che in questo caso il corpo inizierà ad accumulare grassi. Tuttavia, questo non può essere affermato al cento per cento.
Molti risultati di vari studi suggeriscono che l'assunzione frequente di cibo migliora l'omeostasi del glucosio. Se non si entra nella complessità di questo processo, questo aiuta a ridurre la nitidezza e la velocità di aumento della concentrazione di insulina. È necessario trarre le conclusioni corrette da questi risultati, ma se parliamo della lotta contro l'eccesso di peso, allora questo è molto problematico.
Diversi studi hanno dimostrato che con l'assunzione di cibo frequente, il rilascio di insulina procede più agevolmente, ma non influisce affatto sulla velocità delle reazioni ossidative dei grassi. Si noti che lo studio in questione è stato condotto sotto stretto controllo. Tutti i soggetti hanno mangiato lo stesso cibo e non hanno avuto problemi di salute, pur essendo in ottima forma fisica. Questo dà motivo di non dubitare dei risultati dell'esperimento.
Quindi, possiamo dire che l'obesità è causata in misura maggiore dalle calorie in eccesso e non dall'insulina. Se riassumiamo tutto quanto sopra e rispondiamo alla domanda principale dell'articolo - quanti pasti dovrebbero essere presi nel bodybuilding - 3 o 6, allora non otterremo un risultato inequivocabile. Dovresti fare tu stesso l'esperimento e scoprire quale schema alimentare funziona meglio per il tuo corpo.
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