Vuoi sapere come scegliere la forza e gli integratori cardio giusti per raggiungere il tuo obiettivo in 3 mesi? Leggi il nostro articolo! L'industria della farmacologia sportiva si sta sviluppando molto rapidamente. Ora puoi semplicemente perderti nell'abbondanza di integratori alimentari che produce per gli atleti. Molto spesso i produttori esagerano l'efficacia dei loro prodotti a fini pubblicitari, ma svolgono il loro ruolo nel raggiungimento degli obiettivi prefissati. È importante solo scegliere i farmaci giusti che sono ottimali per i carichi cardio e per la forza. Oggi l'articolo sarà dedicato all'argomento "bodybuilding e nutrizione sportiva: prima e dopo l'allenamento".
Allenamento della forza
Se scegli la giusta alimentazione prima e dopo una sessione di allenamento, nonché in base al tipo di carico, ciò aumenterà l'effetto dell'allenamento.
Allenamento della forza: 30-60 minuti prima dell'inizio
Durante questo periodo, è molto utile assumere da 3 a 5 grammi di arginina e circa 5 grammi di glutammina. L'assunzione di arginina dovrebbe essere un passaggio obbligatorio per l'atleta prima di iniziare una sessione di allenamento. Gli studi clinici hanno dimostrato che questo composto di aminoacidi aumenta il flusso sanguigno aumentando i livelli di ossido nitrico nel sangue.
Pertanto, il tessuto muscolare riceve più nutrimento. Durante l'allenamento, l'atleta avrà più energia e, dopo il suo completamento, i muscoli saranno pronti per la crescita, poiché sono completamente dotati di tutte le sostanze necessarie per questo.
Grazie alla glutammina, anche il tessuto muscolare viene rifornito di energia e inizia a produrre bicarbonato in modo intensivo. Questo riequilibrerà il livello di acidità, che ridurrà l'affaticamento.
Entrambi i farmaci devono essere assunti a stomaco vuoto o almeno una o due ore dopo un pasto. È molto importante che nel bodybuilding sportivo l'alimentazione prima e dopo l'allenamento sia corretta ed equilibrata.
Allenamento della forza: 0-30 minuti prima dell'inizio
Prima dell'inizio di una sessione di allenamento, per aumentarne l'efficacia, il corpo deve essere dotato di composti di aminoacidi coinvolti nella costruzione del tessuto muscolare. Per fare questo, dovresti consumare circa 20 grammi di proteine del siero di latte, 40 grammi di carboidrati lenti e da 3 a 5 grammi di creatina. Questo è necessario per la crescita dei tessuti alla fine dell'allenamento. Se le sostanze necessarie per questo processo non sono sufficienti, inizierà la distruzione muscolare.
Le proteine del siero di latte forniranno al corpo il necessario apporto di composti di aminoacidi, che verranno successivamente utilizzati dai muscoli per la crescita. Per i carboidrati lenti, puoi usare tre fette di pane ai cereali, una patata dolce, farina d'avena o una banana. Pertanto, il tuo corpo riceverà costantemente carboidrati, mantenendo i livelli di insulina necessari. Questo a sua volta aiuterà a bruciare i grassi durante il riposo tra le serie.
La creatina fornirà ai tuoi muscoli l'energia rapida necessaria per un intenso allenamento della forza. Inoltre, le cellule muscolari saranno riempite d'acqua, il che aumenterà la forza dell'atleta. La creatina può essere aggiunta a un frullato proteico, la prima metà del quale va bevuta prima della lezione e l'altra metà durante la sessione.
Allenamento della forza: dopo l'allenamento
Quando l'ultima ripetizione della serie di rifinitura nell'allenamento è completata, dovresti assumere da 5 a 10 grammi di leucina e 5 grammi di glutammina. È importante notare, tuttavia, che la leucina è un composto aminoacidico chiave necessario per attivare la crescita del tessuto muscolare. Questo metodo per aumentare l'aumento di peso è chiamato "sintesi proteica".
Grazie alla leucina, la sintesi dei composti proteici è notevolmente aumentata, il che contribuisce alla crescita della massa muscolare, che è molto importante dopo il completamento dell'allenamento. Inoltre, la leucina favorisce il rilascio di insulina, che è un ormone anabolico naturale. Grazie a ciò, il glucosio e gli amminoacidi entrano rapidamente nelle cellule del tessuto muscolare, contribuendo a un movimento più rapido della creatina. È stato dimostrato che l'insulina svolge un ruolo piuttosto importante nella sintesi dei composti proteici.
È molto importante fornire al corpo una quantità sufficiente di glutammina dopo aver completato una sessione di allenamento per reintegrare la perdita di questa sostanza che si è verificata durante l'allenamento. Un fatto molto importante è che senza livelli sufficienti di glutammina, la crescita muscolare non sarà possibile, non importa quanta leucina assumi.
Allenamento della forza: 30-60 minuti dopo il completamento
Quando la leucina e la glutammina vengono assorbite dall'organismo senza la concorrenza di altri elementi, è necessario ricostituire le riserve proteiche utilizzando 40 grammi di composti proteici di tipo siero di latte. Inoltre, dovresti assumere da 3 a 5 grammi di creatina e da 40 a 80 grammi di carboidrati facilmente digeribili.
Le proteine nel corpo aumenteranno il livello di composti di aminoacidi necessari per la produzione di proteine. Più materiali da costruzione (proteine) ha il corpo, più muscoli possono essere costruiti. Come semplice analogia per una migliore comprensione dell'intero processo di costruzione muscolare, la leucina e la glutammina possono essere pensate come muratori e i composti di aminoacidi saranno mattoni.
I carboidrati veloci possono essere pane bianco, glucosio in polvere o zucchero da tavola. Raggiungeranno rapidamente il tessuto muscolare, dove verranno immagazzinati come glicogeno. Grazie a ciò, i processi catabolici si fermeranno e, a loro volta, i processi anabolici saranno accelerati.
Il ruolo della creatina nella costruzione muscolare è difficile da sopravvalutare. Dopo un intenso allenamento, il corpo ha bisogno di questa sostanza in grandi quantità. Gli scienziati hanno stabilito che la creatina è un antiossidante, che ridurrà il danno al tessuto muscolare, che è inevitabile con un allenamento intenso, oltre ad accelerare il recupero. Pertanto, nel bodybuilding, l'alimentazione sportiva prima e dopo l'allenamento sarà bilanciata.
Allenamento aerobico
Considera le caratteristiche nutrizionali dell'allenamento aerobico.
Allenamento aerobico: 30-60 minuti prima dell'inizio
Prima di iniziare l'allenamento cardio, dovresti assumere da 200 a 300 milligrammi di caffeina e da uno a due grammi di acetil-L-carnitina. Grazie alla caffeina, il corpo utilizzerà il glicogeno in modo più economico e la maggior parte della sua energia verrà estratta dalle riserve di grasso.
È stato anche scoperto che questa combinazione delle due sostanze aiuta a ridurre il dolore ai muscoli durante l'allenamento, il che ti consentirà di non interrompere l'allenamento a causa del dolore. Certo, puoi bere un paio di tazze di caffè normale, ma usare anche la caffeina anidra sarà ancora più efficace.
La combinazione di caffeina e acetil-L-carnitina è un'ottima combinazione. Grazie alla caffeina, le cellule adipose secerneranno grassi e, con l'aiuto della carnitina, saranno rapidamente trasportate in quei luoghi del corpo dove sono più necessari come fonte di energia.
Allenamento aerobico: 0-30 minuti prima dell'inizio
Immediatamente prima dell'allenamento cardio, dovrebbero essere usati da 6 a 10 grammi del complesso di amminoacidi. È importante ricordare che l'allenamento aerobico dura a lungo e il compito dell'atleta è bruciare i grassi. I carboidrati dovrebbero essere usati per aumentare le prestazioni.
Recentemente in Giappone sono stati condotti studi clinici in cui i soggetti hanno consumato un complesso di amminoacidi che includeva 9 delle ammine più preziose. Di conseguenza, hanno bruciato più grassi dopo aver pedalato rispetto a quando hanno bevuto acqua.
Gli atleti partecipanti allo studio hanno riportato un aumento dell'attività dopo aver consumato il complesso. Fornendo al corpo i composti di aminoacidi necessari in quantità sufficienti, l'atleta preverrà i processi catabolici, preservando il tessuto muscolare.
Allenamento aerobico: dopo le lezioni
Dopo aver completato l'allenamento cardio, dovresti aiutare le cellule muscolari a recuperare. Per fare questo, prendi da 20 a 40 grammi di proteine del siero di latte, 5 grammi di creatina e da 40 a 80 grammi di carboidrati veloci. Grazie ai composti proteici, al corpo verranno forniti materiali da costruzione per il ripristino delle fibre del tessuto muscolare danneggiate, i carboidrati semplici reintegrano la perdita di glicogeno e la creatina ripristina il suo livello.
Se il programma di allenamento include giorni speciali per l'allenamento cardio, l'atleta avrà un'ulteriore opportunità di assumere creatina. Le cellule del tessuto muscolare sanno smaltirle bene, e questa sostanza non è mai superflua.
Guarda un video sulla nutrizione del bodybuilding:
Se segui tutte le raccomandazioni di cui sopra, nel bodybuilding la nutrizione sportiva prima e dopo l'allenamento ti aiuterà a ottenere un effetto maggiore.
