Per aumentare la massa muscolare e aumentare gli indicatori di forza, è necessario costruire correttamente una dieta. Come mangiare e quali segreti dietetici sono nascosti dai bodybuilder. Gli atleti principianti spesso commettono errori simili quando elaborano un programma nutrizionale. Ciò è in gran parte dovuto all'abbondanza di informazioni, spesso contraddittorie. Scopri come gli 11 errori nutrizionali del bodybuilding sono i più comuni.
Errore n. 1: la massa grassa è proporzionale alla quantità di grasso consumata
Possiamo dire con sicurezza che inizierai ad aumentare la massa grassa quando il numero di calorie consumate è inferiore a quello consumato. È anche possibile anche se questi indicatori sono uguali e non è una questione di grassi.
I carboidrati e i composti proteici vengono utilizzati dall'organismo solo nella quantità necessaria. Qualsiasi eccesso di questi nutrienti verrà convertito in grasso sottocutaneo. I carboidrati sono più necessari dai bodybuilder prima e dopo l'allenamento. Molti atleti consumano le stesse patate o prodotti a base di farina in quantità limitate.
Allo stesso tempo, caricano i loro corpi di integratori proteici senza esitazione. Tutti sanno che sono i composti proteici che sono alla base del tessuto muscolare, tuttavia, come tutti gli altri. Non molte persone sanno che il corpo può elaborare solo circa 40 grammi di composti proteici alla volta.
È impossibile aumentare questo indicatore e nessun farmaco ti aiuterà qui, nemmeno gli steroidi anabolizzanti. La proteina in eccesso verrà semplicemente convertita in grasso. I grassi stessi, contenuti negli alimenti, sono necessari per il corpo in determinate quantità. È impossibile abbandonare completamente questo nutriente. Assicurati che la tua dieta contenga dal 15 al 20 percento di grassi. Questo è il primo e molto popolare degli 11 errori nutrizionali nel bodybuilding.
Errore n. 2: i grassi sono pericolosi per l'atleta
Questa affermazione non è del tutto vera. Solo alcuni tipi di grassi sono dannosi per il corpo, mentre altri sono necessari per questo. Diciamo che l'olio vegetale contiene acidi grassi essenziali necessari per il normale funzionamento del corpo. Non possono essere sintetizzati e provengono solo dall'esterno. Va detto che sono queste sostanze che vengono utilizzate dall'organismo per produrre tutti gli ormoni anabolici.
Inoltre, con una concentrazione insufficiente di acidi grassi essenziali, il metabolismo dei grassi verrà interrotto e questo rallenterà la lipolisi. Va ricordato che molti grassi sono semplicemente necessari per la salute e non possono essere esclusi dal programma nutrizionale.
Errore n. 3: i carboidrati sono necessari per aumentare la massa muscolare
I muscoli crescono grazie ai composti proteici e i carboidrati vengono utilizzati dall'organismo per produrre energia. Senza questo nutriente, non sarai in grado di esercitare intensamente, il che rallenterà sicuramente la crescita della massa muscolare. Durante il giorno, devi consumare circa 5 grammi di carboidrati per ogni chilogrammo di peso corporeo. Questo è sufficiente affinché il corpo non sia carente di carboidrati.
Errore n. 4: gli amanti non hanno bisogno di miscele di proteine
Così tanti atleti che visitano la palestra solo per pompare i muscoli la pensano così. A prima vista, può sembrare che sia così, ma a un esame più attento della questione, diventa chiaro che non è così. Tra gli 11 errori nutrizionali nel bodybuilding descritti oggi, questo è il più popolare tra i dilettanti.
Anche se vuoi essere il proprietario di una montagna di muscoli, questi devono aumentare di volume, il che è completamente impossibile se consumi meno di due grammi di composti proteici per chilogrammo di peso corporeo al giorno. I composti proteici sono utilizzati dall'organismo non solo per la sintesi di nuovo tessuto muscolare, ma anche per un gran numero di altri scopi. Ad esempio, sono coinvolti nella produzione di sangue e ormoni. Non importa come ti alleni, devi consumare almeno la quantità di cui sopra della sostanza nutritiva.
Errore n. 5: tre pasti al giorno sono sufficienti
Questa è un'opinione completamente sbagliata, poiché con un'elevata attività fisica, il consumo di sostanze nutritive aumenta in modo significativo. È fisicamente impossibile fornire all'organismo tutte le sostanze necessarie per il suo lavoro con tre pasti al giorno. Anche se supponi di poter consumare così tanto cibo in tre volte, dovresti ricordare che il corpo elabora piccole porzioni più velocemente.
Se si mangia molto cibo alla volta, il corpo semplicemente non può sintetizzare immediatamente la quantità richiesta di enzimi digestivi. Ciò farà sì che parte del cibo rimanga nell'intestino. Questo è molto brutto, poiché le tossine inizieranno a entrare nel corpo, avvelenandolo. Tieni inoltre presente che i nutrienti non trattati vengono convertiti in grasso corporeo. Mangia piccole quantità di cibo almeno cinque volte durante il giorno. In questo caso, è necessario monitorare il contenuto calorico della dieta.
Errore n. 6: mangiare di meno per perdere peso
Gli scienziati hanno da tempo stabilito che il digiuno può ridurre il peso corporeo solo a breve termine. Va anche ricordato che con un'alimentazione insufficiente, il corpo inizia a distruggere non solo il tessuto adiposo, ma anche i muscoli. Inoltre rallenta il metabolismo.
Nella fase iniziale del digiuno, perderai davvero peso, ma molto rapidamente il grasso tornerà. La perdita di peso pianificata è possibile solo con il giusto programma di alimentazione e allenamento della forza. Dovresti anche usare esercizi cardio entro limiti ragionevoli.
Errore n. 7: dopo aver mangiato troppo, puoi morire di fame per un giorno e tutto andrà bene
Naturalmente, se riesci a mangiare l'apporto calorico di una settimana per una vacanza, sarà molto dannoso per il tuo corpo. Tuttavia, questo non è un motivo per fare lo sciopero della fame il giorno successivo. Anche una dieta ipocalorica di un giorno porta a un significativo rallentamento del metabolismo. Per questo motivo non riceverai molta energia, necessaria per un esercizio intenso. Se mangi troppo ieri, oggi dovresti tornare alla tua dieta normale. Evita uno degli 11 errori nutrizionali nel bodybuilding.
Errore n. 8: saltare la colazione per tenersi in forma
Al mattino, il metabolismo nel corpo è al massimo e potresti non aver paura di aumentare la massa grassa in eccesso. La velocità dei processi metabolici rallenta gradualmente e verso la mezzanotte hanno la velocità più bassa.
Va notato che molti atleti hanno paura dei processi catabolici notturni e mangiano molto prima di andare a letto. Anche questo è sbagliato. Prendi la caseina durante la notte e questo ridurrà lo sfondo catabolico notturno. Se mangi molto prima di andare a letto, c'è un'alta probabilità di un aumento della massa grassa. È necessario fare colazione, poiché durante questo periodo di tempo i carboidrati e i composti proteici vengono assorbiti nel miglior modo possibile.
Errore n. 9: il pollo è migliore di altre varietà
Molte risorse web specializzate scrivono sui benefici della carne di pollo e alcuni atleti commettono uno degli 11 errori nutrizionali nel bodybuilding. Il filetto di manzo, la schiena e il filetto sono a basso contenuto di grassi come il pollo. Ma d'altra parte, la carne di manzo contiene molte più vitamine e minerali. La questione più importante è il processo di preparazione della carne. Grigliare o cuocere al forno è l'opzione migliore.
Errore n. 10: per non ingrassare, dovresti rinunciare a patate, cereali e prodotti a base di farina
Se sei guidato da questo principio, riceverai carboidrati solo da latticini, verdure e frutta. Immagina quanti di questi alimenti devi consumare ogni giorno per fornire al corpo la quantità necessaria di nutrienti.
Se consumi questi alimenti in porzioni regolari, il contenuto calorico della tua dieta diminuirà drasticamente. Questo a sua volta causerà una diminuzione dei livelli di glucosio e la successiva distruzione del tessuto muscolare. Non dovresti rinunciare a patate, pasta e porridge. Assicurati di consumare circa cinque grammi di carboidrati al giorno per chilogrammo di peso dell'atleta. Certo, molti aspiranti atleti commettono questo uno degli 11 errori nutrizionali nel bodybuilding.
Errore n. 11: dovresti bere solo succo
Nessuno sosterrà che il succo, in particolare il succo appena spremuto, contiene una grande quantità di vitamine. Allo stesso tempo, i succhi sono un prodotto ipercalorico, che viene anche rapidamente elaborato dall'organismo. Ciò porta ad un forte aumento dei livelli di glucosio e al successivo rilascio di insulina. Puoi e hai anche bisogno di bere succo, ma in quantità ragionevoli. Anche bere acqua naturale è molto importante.
Ulteriori informazioni sulle linee guida nutrizionali:
