Scopri da dove iniziare a costruire il tuo corpo ideale perdendo peso o guadagnando massa muscolare. Il corpo umano è in grado di creare nuove fibre muscolari o bruciare il tessuto adiposo. Di conseguenza, gli atleti spesso affrontano la domanda su cosa fare: perdere peso o oscillare? È abbastanza ovvio che è rilevante per i costruttori alle prime armi. Gli atleti esperti sanno perfettamente cosa e quando fare in palestra.
Ogni visitatore della palestra capisce che è necessario perdere peso con l'aiuto dell'esercizio aerobico e l'allenamento della forza è necessario per aumentare la massa muscolare. Quindi sorge la domanda, di cui abbiamo parlato, cosa fare: perdere peso o oscillare. In questo caso, potrebbe essere possibile combinare allenamento aerobico e anaerobico.
È possibile combinare allenamento cardio e forza?
Anche molti istruttori di fitness professionisti ritengono che sia impossibile combinare questi tipi di carico. Prima di tutto, dovresti decidere le attività da svolgere. D'accordo sul fatto che un paio di chili persi non saranno così evidenti rispetto a un corpo gonfiato.
Molti parametri dovrebbero essere presi in considerazione quando si progetta un programma di allenamento, ad esempio la percentuale di grasso nel corpo, il livello di allenamento iniziale, ecc. Inoltre, non dimenticare che se hai problemi di salute, dovresti prima chiedere il parere di un medico. Se tutto va bene, dovresti determinare la quantità di grasso nel tuo corpo. Non hai bisogno di indicatori accurati, perché per questo devi visitare uno specialista. Ora ci sono molte semplici tecniche per risolvere questo problema.
È da questo indicatore che dipenderà il numero di carichi cardio di cui hai bisogno. È molto importante precedere ogni lezione con un riscaldamento di alta qualità. Puoi semplicemente usare un tapis roulant o una cyclette. Il tempo massimo di riscaldamento è di 15 minuti. Durante questo periodo, devi sudare un po 'e accelerare il flusso sanguigno.
Non vale la pena aumentare il tempo di riscaldamento, poiché la parte principale del programma di allenamento ti aspetta e hai ancora bisogno di energia. Dopo il riscaldamento, dovresti passare all'allenamento della forza. Se hai bisogno di cardio (se sei in sovrappeso), fai una sessione di 20 minuti dopo l'allenamento della forza. Se c'è molto peso in eccesso, puoi aumentare la durata dell'allenamento cardio fino a 40 minuti.
Ti consigliamo anche di concentrarti sul cardio se il tuo grasso corporeo è alto. Tuttavia, non dovresti dimenticare nemmeno l'allenamento della forza. Ciò ti consentirà di iniziare a guadagnare massa muscolare e di proteggere il tessuto muscolare dalla distruzione durante le sessioni cardio. Più ti sbarazzi di chili in più, più attivamente dovresti iniziare a condurre un allenamento anaerobico.
Se il corpo ha grandi riserve di grasso, è abbastanza difficile aumentare la massa muscolare in questo momento. Inoltre, i tessuti adiposi vengono creati dal corpo per i casi di emergenza, quindi non vuole davvero separarsene. Il processo di perdita di peso può essere piuttosto lungo, perché deve essere eseguito correttamente. Tuttavia, non pensare che i tuoi muscoli cresceranno rapidamente in fretta.
Per il corpo, una grande massa muscolare è una zavorra, da cui cerca di liberarsi. D'accordo sul fatto che nella vita di tutti i giorni praticamente non hai bisogno di muscoli, se non li consideri esclusivamente da un punto di vista estetico. Se ti sei prefissato l'obiettivo di diventare il proprietario di un bel corpo atletico, preparati per il duro lavoro. Il corpo resisterà e tu dovrai superarlo.
Probabilmente hai ancora la domanda su cosa fare: perdere peso o oscillare. Naturalmente, prima dovresti sbarazzarti di almeno un paio di chili e solo dopo passare all'allenamento della forza attivo. Puoi anche combinare questi processi, ma saranno molto più lenti.
Miti sulla corretta modellatura del corpo mentre si perde peso
Abbiamo risposto alla domanda su cosa fare: perdere peso o oscillare, ma ora il fitness è piuttosto popolare e questo fatto ha contribuito all'emergere di un gran numero di miti su come regolare la figura. E anche tra i professionisti del fitness possono sorgere disaccordi.
Cosa fare prima: perdere peso o oscillare
È successo che il principale mito del fitness è collegato alla domanda principale dell'articolo di oggi. È generalmente accettato che in primo luogo, è imperativo eliminare il grasso in eccesso. Solo dopo vale la pena concentrarsi sull'allenamento della forza. Inoltre, per combattere i tessuti adiposi, è necessario utilizzare solo carichi cardio.
In pratica, il tipo di fitness non influisce affatto sul processo di perdita di peso. Riguarda l'intensità delle tue attività. Se il tuo obiettivo è perdere peso, la frequenza cardiaca dovrebbe essere compresa tra 130 e 160 battiti al minuto durante l'esercizio. Se la frequenza cardiaca supera i 170 battiti, il carico diventa anaerobico. Se respiri pesantemente durante l'esercizio e sudi copiosamente, non sarai in grado di perdere peso in tali condizioni.
- Lavorare su simulatori ti consente solo di costruire muscoli. Dipende dalla macchina che utilizzerai. C'è un gruppo di istruttori aerobici: pista orbitale, cyclette, tapis roulant, ecc. Sono progettati principalmente per bruciare i grassi. Tuttavia, anche l'allenamento, ad esempio sui blocchi, potrebbe non dare risultati in termini di aumento della massa muscolare. Come abbiamo detto sopra, è tutta una questione di frequenza cardiaca e peso di lavoro. Solo se la tua frequenza cardiaca supera i 170 battiti al minuto e lavori con grandi pesi, i muscoli possono crescere. Va notato che l'efficacia dell'allenamento della forza dipende in gran parte dalla scelta corretta del peso di lavoro. È necessario utilizzare tali pesi con i quali sei in grado di eseguire una decina di ripetizioni e non di più. Notiamo anche il fatto che la durata dell'allenamento della forza dovrebbe essere nella regione di 45 minuti. Altrimenti, semplicemente non puoi sollevare nemmeno un paio di chili. Per la perdita di peso, viene eseguito anche l'allenamento con i pesi, ma la loro durata può arrivare fino a un'ora e mezza e i pesi di lavoro sono piccoli. Ciò consente più ripetizioni e meno riposo tra le serie (non più di 60 secondi).
- L'allenamento della forza può rendere il corpo di una donna eccessivamente muscoloso. Un malinteso molto popolare sul fitness. Molte ragazze preferiscono il cardio all'allenamento della forza proprio per la paura di pompare i muscoli. Non hai assolutamente nulla di cui preoccuparti. Anche gli uomini guadagnano massa muscolare lentamente, ma non vale la pena parlare delle ragazze. Ciò è dovuto alla bassa concentrazione di testosterone nel corpo femminile. Se non usi l'AAS, non sarai in grado di pompare i muscoli. Il tuo corpo non ti permetterà di farlo. A volte le ragazze notano che dopo aver iniziato l'allenamento di resistenza, il loro peso corporeo aumenta leggermente. Questo è abbastanza normale poiché i muscoli si sono rafforzati. Le ragazze non dovrebbero solo usare carichi cardio, ma anche svolgere un allenamento di forza. Ciò ti consentirà di stringere i muscoli nelle aree problematiche, il che andrà a beneficio solo della tua figura.
- Puoi allenarti efficacemente solo in palestra. Non tutti vogliono costruire un'enorme massa muscolare. La maggior parte dei visitatori delle palestre oscilla da sola, e se non vuoi vincere all'Olympia, allora è del tutto possibile esercitarsi a casa. L'allenamento a casa ti aiuterà a tonificare e riempire i muscoli. Avendo manubri e una barra orizzontale (spalliera) a casa, puoi pompare il tuo corpo qualitativamente. Dopodiché, non ti vergognerai più di spogliarti sulla spiaggia. Inoltre, una barra orizzontale e parallele si possono trovare in qualsiasi stadio della scuola e anche in molti cortili. Quindi, devi solo acquistare manubri, preferibilmente pieghevoli. Quindi puoi iniziare ad allenarti a casa.
- Per eliminare il grasso nelle aree problematiche, è necessario eseguire esercizi speciali. Non esiste un punto di combustione dei grassi. Il corpo si divide gradualmente con i tessuti adiposi in tutto il corpo. Se vuoi, ad esempio, rimuovere il grasso dall'addome, solo pompando la pressa, non sarai in grado di raggiungere il compito impostato. Notiamo anche che il corpo femminile prima brucia attivamente il grasso nella metà superiore del corpo e solo dopo inizia la lipolisi nelle cosce e nei glutei.
- Bilanciere, manubri e kettlebell sono necessari solo per i bodybuilder. Se una ragazza vuole creare una figura davvero bella, dovrà usare attrezzature sportive. Se usi solo macchine per esercizi, rafforzerai determinati gruppi di muscoli, ad esempio le braccia. Quando lavori con un bilanciere, eseguendo movimenti di base, sono coinvolti tutti i muscoli del corpo. Ad esempio, durante gli squat con bilanciere, non sono coinvolti solo i muscoli delle gambe, ma anche la schiena e speciali muscoli stabilizzatori. Quasi ogni movimento di base è in grado di attivare circa l'80% dei muscoli di tutto il corpo. I simulatori sono principalmente destinati alla correzione e consentono di allenare più attivamente i muscoli che sono in ritardo nello sviluppo.
- L'allenamento della forza sarà efficace solo quando tutti i muscoli fanno male dopo la sessione. Devi allenarti così intensamente da goderti il processo stesso. È abbastanza comprensibile. Che dopo un allenamento di qualità, i muscoli saranno tesi e ti sentirai un po' stanco. Il dolore muscolare dovrebbe essere presente solo quando prevedi di diventare un atleta professionista.
In conclusione, va ricordato che i tuoi esercizi possono essere efficaci solo se hai una corretta alimentazione. Questo vale sia per aumentare la massa muscolare che per perdere peso.
Cosa è meglio fare prima, oscillare o perdere peso, imparerai da questo video:
