L'alimentazione è parte integrante del processo di allenamento per gli atleti. Pertanto, oggi parleremo dei requisiti per il programma nutrizionale per i bodybuilder. Il contenuto dell'articolo:
- Nutrizione appropriata
- Carboidrati semplici
- Carboidrati dopo l'esercizio
- Nutrizione sportiva
- Grassi sani
Quando elabori un programma nutrizionale, per ottenere il massimo progresso, non dovresti complicarlo. Nella comprensione della maggior parte delle persone, l'alimentazione degli atleti consiste in compresse e polveri. Tuttavia, questo non è un giudizio del tutto corretto.
Il compito principale di una dieta sportiva è ripristinare il tessuto muscolare, aumentare il livello di energia nel corpo, attivare il metabolismo e mantenerlo a un livello sufficiente. In questo caso, devi mangiare deliziosamente e non portarti alla sensazione di fame. Le seguenti linee guida ti aiuteranno a rendere il tuo programma nutrizionale migliore e più efficace.
Una corretta alimentazione nel bodybuilding
Le proteine sono i principali elementi costitutivi del tessuto muscolare e aumentano i processi metabolici. Questo deve essere preso in considerazione quando si compone una corretta alimentazione per il bodybuilding. Devono essere distribuiti uniformemente nell'arco della giornata in modo da consumare circa 30 grammi di proteine per ogni pasto. Pertanto, l'atleta sarà in grado di portare la sintesi dei composti proteici al massimo possibile.
Gli studi hanno dimostrato che quando si consumano integratori proteici di alta qualità tre volte al giorno, la sintesi proteica aumenta di un quarto. In questo caso, gli additivi sono stati distribuiti come segue:
- Colazione - 10 g.
- Pranzo - 15 g.
- Cena - 65 g.
Come puoi vedere dai dati sopra, la maggior parte delle proteine è stata consumata la sera. Quindi, il concetto di "integratore proteico di qualità" dovrebbe essere spiegato. Questo si riferisce al contenuto di almeno il 10% dei composti di aminoacidi più essenziali (NAC) in una porzione.
Puoi anche aumentare l'efficacia dei tuoi allenamenti utilizzando cibi che contengono proteine intere: pesce, uova, pollo e manzo. È meglio consumarli prima dell'esercizio. Questi alimenti non contengono sostanze che possono causare problemi digestivi. Ad esempio, 100 grammi di pollo o manzo contengono circa 10 grammi di NAC e circa 30 grammi di proteine.
Ma è meglio evitare le proteine di origine vegetale prima delle lezioni in palestra. Ad esempio, i fagioli contengono galattosidi, che sono un tipo di carboidrati. Sono difficili da digerire e sono cibo per vari batteri. Alcuni alimenti, come formaggio o pancetta, contengono grassi saturi che rallentano la digestione.
Mangiare carboidrati semplici
Uno dei principali malintesi di molti atleti è l'idea della necessità del corpo di un flusso costante di carboidrati. Prima di un allenamento, il tessuto muscolare contiene già una quantità sufficiente di glicogeno per fornire tutta l'energia necessaria. Ma questo è nel caso in cui non venga utilizzata una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Mangiare carboidrati in eccesso durante e prima dell'allenamento riduce la capacità del corpo di bruciare i grassi. I carboidrati saranno più efficaci la sera e dopo l'esercizio. Ciò ti consentirà di ripristinare rapidamente le riserve di glicogeno esaurito e di non creare ulteriori riserve di grasso.
L'unica eccezione in cui i carboidrati pre-allenamento nel bodybuilding possono aiutare è l'esercizio ad alta intensità. In questo caso, le riserve di glicogeno potrebbero non essere sufficienti. In altri casi, sono completamente inutili. Dovresti evitare di consumare bevande sportive contenenti zucchero prima dell'allenamento.
Carboidrati dopo l'esercizio
Il momento ottimale per consumare carboidrati è durante il periodo post-allenamento. Soprattutto se le lezioni sono state condotte con alta intensità. A questo punto, i processi metabolici vengono accelerati e i carboidrati verranno utilizzati per ripristinare le riserve di glicogeno e non per creare riserve di grasso. Inoltre, i carboidrati riducono drasticamente la quantità di cortisolo nel sangue, che avrà successivamente un effetto benefico sulla composizione corporea.
Il miglior alimento per il reintegro dei carboidrati sono gli alimenti che hanno un alto indice glicemico, come l'anguria o l'ananas. Non mangiare cibi contenenti fruttosio dopo l'esercizio. Questa sostanza è dannosa per il rifornimento delle riserve di glicogeno, che è molto importante per il bodybuilding e una corretta alimentazione.
Nutrizione sportiva proteica
Gli atleti che vogliono perdere peso non hanno bisogno di mangiare spesso (in media, ogni tre ore) e non usano integratori proteici. Ma sarà molto efficace. È sicuro dire che le proteine del siero di latte sono un'ottima fonte di proteine.
Oltre ad accelerare la sintesi dei composti proteici, queste sostanze aumentano la sensibilità all'insulina e, di conseguenza, il corpo tollera meglio il glucosio. Inoltre, le proteine sono buone per sopprimere la fame e ridurre il contenuto calorico del cibo. È anche necessario dire del rafforzamento del tessuto muscolare e dell'aumento della forza, che è anche facilitato dalle proteine.
Quando l'obiettivo principale è bruciare i grassi, non è necessario consumare proteine prima dell'allenamento. Quando si tratta di costruire massa di fibre muscolari, l'atleta dovrebbe prendere la decisione sull'uso di integratori proteici nella dieta. Quando senti un'esplosione di energia dopo aver preso una porzione di un frullato proteico, sarà sicuramente un'aggiunta benefica al tuo programma di allenamento. Le proteine del siero di latte sono le migliori per questo. Questo tipo di integratore è molto comune nel bodybuilding.
Grassi sani
La maggior parte degli atleti crede che il grasso debba essere eliminato dalla propria dieta. Questo non è del tutto corretto. Gli studi hanno dimostrato che quando si consuma il latte, la sintesi proteica nel tessuto muscolare aumenta significativamente. Questo può indicare una migliore assimilazione dei composti di aminoacidi dal latte, che contiene grassi.
A questo proposito, vale la pena menzionare un altro studio in cui i partecipanti hanno consumato un pasto misto contenente un set completo di sostanze. Successivamente, i livelli di insulina sono aumentati rapidamente entro un'ora dopo aver mangiato. Successivamente, gli scienziati hanno controllato l'equilibrio proteico nei muscoli delle gambe e hanno riscontrato una diminuzione della perdita di composti proteici, pari al 50%.
Tutto quanto sopra suggerisce che l'atleta medio non dovrebbe complicare il proprio programma nutrizionale per il bodybuilding. Ad esempio, dopo una sessione di allenamento, i grassi presenti nelle noci, nella carne e nel pesce saranno molto utili. Ma quando si ingrassa, la quantità di grasso dovrebbe essere davvero limitata. In questo caso, è meglio utilizzare integratori di proteine o carboidrati.
I dadi saranno molto utili prima delle lezioni. Contengono una quantità sufficiente di grassi preziosi e questo prodotto non sovraccarica il tratto digestivo con lavoro non necessario. I grassi Omega-3 presenti nel pesce sono essenziali per migliorare il flusso sanguigno. Allo stesso tempo, dovresti rimuovere i grassi saturi dalla dieta dopo l'esercizio.
Video sull'alimentazione per i bodybuilder:
