Come può un hardgainer costruire muscoli? Consigli e trucchi utili per le persone con questo fisico e caratteristiche fisiologiche. Qual è questo concetto? Come affrontare il fatto che la formazione si rivela inefficace? Troverai informazioni complete su queste e altre domande in questo articolo.
Di sicuro, la maggior parte delle persone non sa di essere del tipo hard gainer. Molto spesso, coloro che vengono in palestra per migliorare il proprio corpo, sviluppare i muscoli, lo scoprono.
Chi è un hardgainer?
Quando una persona è impegnata nel bodybuilding e non ci sono risultati visibili in termini di guadagno muscolare, così come la crescita della forza, allora dicono di lui che questo è un hard gainer. Il motivo principale per cui i muscoli non crescono con allenamenti scrupolosi in palestra è a causa del tipo di corpo inappropriato. Questo è un tipo ectomorfo. È molto difficile per una persona del genere pompare, poiché un aumento del metabolismo è tipico di un ectomorfo. E questo interferisce con la crescita muscolare. Inoltre, ci sono altri segni limitanti:
- ossa sottili
- arti lunghi
- addome corto e muscoloso
Le ragioni principali della mancata crescita muscolare
- Diminuzione dello sfondo ormonale e anabolico, aumento dello sfondo ormonale e catabolico.
- Il corpo è dominato da fibre muscolari debolmente reattive.
- Il sistema nervoso centrale è molto sensibile.
- Fallimenti a livello genetico.
- Scarsa immunità e salute - dalla nascita.
Come fai a sapere se sei un hard gainer?
Per fare questo, devi osservare te stesso e la tua reazione durante gli allenamenti. Prova ad afferrare il polso con il pollice e l'indice: ha funzionato? Quindi hai le ossa sottili. Il fatto che una persona abbia muscoli corti può essere facilmente scoperto se pieghi il braccio al gomito - allo stesso tempo, puoi infilare un paio o tre dita tra l'estremità del bicipite e l'avambraccio. Naturalmente, questi sono indicatori abbastanza relativi, perché con le ossa sottili una persona può avere un'eccellente risposta muscolare al carico, il che significa che è del tutto possibile ottenere un fisico estetico grazie alle ossa sottili.
Anche quanto grasso c'è nel tuo corpo è importante. Se le riserve sono abbastanza impressionanti, allora c'è più successo nel lavoro di forza che se la quantità di grasso nel corpo è minima. Sebbene in questo caso siano possibili varie opzioni.
Il criterio principale per un hard gainer è come una persona reagisce all'allenamento della forza. Quando c'è la capacità di migliorare costantemente e aggiungere carichi, allora possiamo parlare di buone capacità per costruire rapidamente il tuo corpo e aumentare la massa muscolare. Altrimenti, sei un hard gainer. Ma non essere arrabbiato, perché i casi clinici di hardgainer ectomorfo sono piuttosto rari. Molto spesso, vari tipi sono misti: mesomorfo, endomorfo, ectomorfo. In un certo senso, possiamo dire che siamo tutti hard gainer - l'unica differenza è fino a che punto.
Caratteristiche dell'hardgainer e come combattere
Esiste un regime di allenamento speciale per queste persone. Per migliorare la crescita muscolare, sono necessari carichi piuttosto impressionanti. Una varietà di esercizi dovrebbe essere coinvolta nella formazione.
Per gli hard gainer è necessario un programma di allenamento separato: si tratta di esercizi di base come ad esempio gli squat. Pertanto, sarà possibile aumentare il livello di un importante ormone: il testosterone. Aumentando la forza, diventa possibile costruire muscoli.
Poiché l'hard gainer è moralmente debole, spesso nervoso e si stanca rapidamente per lo stress, dovresti iniziare a rafforzare il sistema nervoso centrale. Ci dovrebbe essere una chiara periodizzazione nella formazione. I carichi monotoni e monotoni sono inappropriati qui. È necessario combinare i cicli di allenamento intenso e recupero completo. Poiché gli hardgainer hanno un debole appetito, è necessario utilizzare cocktail di carboidrati proteici, ad esempio un gainer. Grazie alla combinazione ideale di carboidrati e proteine, diventa possibile aumentare la massa muscolare. Che tu ti stia allenando o riposando, consuma questo frullato salutare fino a tre volte al giorno.
È molto importante lavorare sui polpacci: nell'hard gainer, i muscoli del polpaccio si rifiutano di crescere. Quindi, devi addestrarli il più spesso possibile. È meglio farlo ad ogni lezione, cambiando l'intensità dei carichi e il loro volume.
Quali sono i segni che un hard gainer si è sovrallenamento?
- La forza non sta crescendo o sta accadendo troppo lentamente.
- La forza negli esercizi diminuisce notevolmente.
- Non voglio assolutamente dormire.
- Non ho proprio voglia di mangiare.
- Perdita di forza, stanchezza.
- La persona sta perdendo peso.
- L'immunità scende.
- Nei giorni in cui non c'è allenamento, la frequenza cardiaca è alta.
In questi casi, l'hardgainer ha bisogno di riposo: escludi il carico di energia per una settimana, quindi dovrai continuare l'allenamento, ma il loro volume dovrebbe essere significativamente più basso. Dovresti ridurre il carico durante l'esercizio.
Allenamento hard gainer: caratteristiche principali
A causa del fatto che tali persone non digeriscono un carico elevato durante l'allenamento, il che significa che è necessario ridurlo. Gli allenamenti dovrebbero essere eseguiti meno spesso, durante le lezioni, gli approcci al lavoro e il numero di esercizi dovrebbero essere ridotti. In questo caso, devi iniziare a fare esercizi di base con pesi liberi.
Il set base di esercizi include:
- squat
- Stacco
- Panca
- Pressa dall'alto
- Righe e pull-up
Gli allenamenti per un hard gainer dovrebbero avere la seguente frequenza: 1 volta in 14 giorni o 3 - in due settimane. Spesso non vale la pena allenarsi, perché è importante anche riposare. Fino a quando l'affaticamento cronico non è passato, non dovresti iniziare ad allenarti. Dopo che sei tornato in sé, è meglio aspettare un altro giorno e solo allora iniziare i tuoi studi.
Il numero di approcci e ripetizioni
L'ideale è da 6 a 10 ripetizioni per un principiante. Il ritmo dovrebbe essere medio. Per uno o due esercizi, dovresti fare un paio di approcci di lavoro. Tutto ha bisogno di una via di mezzo: non esagerare. L'obiettivo principale per te dovrebbe essere la capacità di aderire all'allenamento della forza in una quantità ridotta.
Come ciclare i carichi?
Nonostante il desiderio di trovare un corpo bello e pieno di energia il prima possibile, dovresti riposare. Pertanto, dopo diverse settimane di esercizio al limite, dovresti ridurre il carico. È molto importante raggiungere uno stato di distrazione controllato nelle settimane successive. Questo è l'unico modo in cui l'hardgainer sarà in grado di raggiungere il suo obiettivo più velocemente.
Cioè, si scopre che ti muovi come un'onda: per un certo periodo fai esercizi di forza e aggiungi carichi, quindi è il momento di uno scivolone controllato. Durante questo periodo, il peso deve essere ridotto. Prova a scavalcare te stesso e ad allenarti in questo modo: credimi, i progressi saranno evidenti.
Regole di allenamento di base per un hard gainer
- Riduci il peso alla luce: esegui le normali ripetizioni, anche se pensi di poterne fare di più.
- I carichi dovrebbero essere aggiunti gradualmente: inizia con un peso ridotto, aumentalo da un allenamento all'altro.
- Ti stai quasi avvicinando ai carichi massimi? Allora è il momento di ridurre il mese di allenamento.
- Allunga il più possibile il processo di avvicinamento al massimo: in questo modo il risultato durerà molto più a lungo, i progressi saranno più impressionanti.
- Meno incrementi - superamento massimo più lungo.
Come recuperare e riposare?
Abbastanza spesso, un hard gainer ha un metabolismo veloce, quindi un corretto recupero e una corretta alimentazione sono molto importanti.
Regole fondamentali:
- Il contenuto calorico nella dieta di un hardgainer dovrebbe essere notevolmente superiore a quello che spende quotidianamente.
- La dieta non dovrebbe contenere molti carboidrati complessi. Inoltre, le proteine animali dovrebbero essere consumate in abbondanza, stiamo parlando di carne, pesce e frutti di mare. Alla lista vanno aggiunti latte e uova.
- L'hardgainer dovrebbe mangiare spesso, ma in piccole quantità - da 6 a 12 volte al giorno.
- È richiesto il sonno completo - almeno 10 ore al giorno.
- Utili vari integratori, caseina prima di coricarsi. E al mattino sono utili le proteine veloci, e forse gli amminoacidi.
Hardgainer e nutrizione: integratori efficaci
- Proteina
- Vincitori
- Creatina
- Preparati vitaminici
Una corretta alimentazione è una delle chiavi del successo in ciò che hai iniziato. Non scoraggiarti se il primo tentativo non ha funzionato. Dopotutto, tutto è ancora avanti. Devi essere paziente e sviluppare la forza di volontà. Anche la fiducia in se stessi è un fattore importante.
Se non riesci ad aumentare rapidamente la massa muscolare, non importa. Non è il momento di arrendersi. Dopotutto, hai anche abbastanza vantaggi: non c'è praticamente grasso, le ossa sono sottili ed estetiche. Stabilisci un obiettivo per te stesso e sforzati di raggiungerlo a tutti i costi: solo le persone sicure di sé raggiungono sempre i loro piani. Non scoraggiarti mai, credi in te stesso e poi tutto funzionerà sicuramente.
Video con suggerimenti per aumentare la massa per hardgainer ed ectomorfi:
