Avere degli addominali perfetti è il sogno di ogni persona che si rispetti. Per sviluppare forza e rafforzare i muscoli addominali, devi fare amicizia con l'attività fisica. Un rullo ginnico è un mini-simulatore che fornisce un buon carico di potenza e un disegno del rilievo della stampa, quindi gli esercizi con il suo uso dovrebbero essere nell'arsenale di una persona coinvolta.
Ci sono un'ampia varietà di esercizi addominali. Convenzionalmente, sono tutti divisi in quelli che caricano maggiormente il retto addominale e quelli che sono diretti ai muscoli inferiori o obliqui della stampa.
Sicuramente ogni bodybuilder ha sentito parlare di un mini-simulatore come un rullo ginnico, ma in pratica non tutti lo hanno incontrato. Per qualche ragione, gli esercizi con i rulli addominali sono considerati di seconda classe, sebbene in realtà sia un allenamento molto efficace dei muscoli addominali e il carico di molti altri muscoli del corpo umano (schiena, lombare, braccia, spalle, petto e gambe).
Se sai come usare il video, puoi "presentare" la tua stampa con il massimo beneficio. Una bella caratteristica del rullo è che gli esercizi con esso possono essere eseguiti ovunque: in palestra, a casa e anche in viaggio d'affari, perché il proiettile è piccolo e non occuperà molto spazio nell'appartamento o nel bagaglio del Borsa da viaggio. Il prezzo della ruota è relativamente basso, quindi acquistarlo non colpirà il budget.
Tecnica di esercizio con un rullo ginnico per la stampa
Il roll-out dalle ginocchia è la versione più semplice dell'esercizio. È con lui che dovresti iniziare a familiarizzare con il simulatore. Se vai direttamente a "trucchi" più difficili, c'è un'alta probabilità di infortunio. Il rullo mette un carico enorme sui muscoli lombari, il che è pericoloso per i principianti molto "verdi" con muscoli deboli.
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Mettiti in ginocchio, metti un tappeto sotto di loro per comodità. Metti la ruota davanti a te e appoggiaci sopra le mani. Inizia a scendere dolcemente in avanti fino a raddrizzarti quasi parallelamente al pavimento. Quindi tornare alla posizione di partenza. Durante l'intero set, i muscoli addominali dovrebbero essere in uno stato teso.
Se esegui questo esercizio in modo impreciso in avanti e alternando l'abbassamento a sinistra, quindi a destra in diagonale, saranno coinvolti i muscoli addominali obliqui. L'esecuzione frequente di questa opzione stimolerà la crescita muscolare nell'area delle costole inferiori, che allargherà visivamente la vita, quindi non dovresti abusare del pompaggio dei muscoli laterali.
- Siediti sul pavimento con le gambe dritte (non piegate alle ginocchia), rivolte in avanti. Su un lato del tuo corpo, ad esempio quello destro, posiziona la ruota da ginnastica. Afferrare il rullo con le mani e farlo rotolare finché il petto non tocca il pavimento. Quindi torna dolcemente alla posizione di partenza. Esegui almeno 2 × 3 serie da 10 ripetizioni. Fai lo stesso per il lato sinistro del corpo. Questo esercizio allena il più possibile i muscoli addominali obliqui.
- Assumi una posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle. Inclina il busto verso il basso, premi il rullo con le mani e fallo rotolare lentamente in avanti, raggiungendo l'angolo ottuso più grande possibile tra il busto e le gambe. Per gli atleti esperti, il punto di tensione critica sarà praticamente in una posizione semiparallela del busto. Mantieni la posizione di picco per un secondo e torna alla posizione di partenza.
- Questo esercizio può essere eseguito se il rullo ginnico ha bretelle speciali. Fissa i piedi alle maniglie delle ruote, inclina il busto e appoggia i palmi delle mani sul pavimento. Ruota le gambe il più vicino possibile ai palmi delle mani, mentre sollevi il bacino: questa sarà la posizione di partenza. Ora inizia lentamente a muovere la ruota con i piedi indietro, contraendo i muscoli addominali. La distanza che puoi allungare dipende dalla flessibilità e dalla forza dei muscoli dell'atleta. Si consiglia di completare circa 10 approcci.
- L'estensione del rullo a gambe dritte viene eseguita allo stesso modo della prima estensione del rullo del ginocchio. L'unica differenza è che il supporto non è fatto sulle ginocchia, ma sui piedi. Questo fatto rende l'esercizio più efficace, ma anche più difficile e traumatico, quindi è impossibile riprendere il pompaggio muscolare senza un riscaldamento.
Quando si eseguono esercizi con una ruota da ginnastica, è consigliabile utilizzare il principio del carico progressivo: iniziare a eseguire 8-12 ripetizioni in 2-3 serie. Nel tempo, questi indicatori aumenteranno, ma non è consigliabile aumentare immediatamente il numero di approcci e ripetizioni, in modo da non ferire gruppi muscolari e articolazioni.
Bella stampa: è possibile con un rullo
Gli esercizi con un rullo per la stampa non sono uno squat con un bilanciere, che richiede mesi o addirittura anni di pratica, è consigliato sia ad atleti esperti che a principianti che hanno appena aperto la porta alla vita sportiva. È l'ideale per allenarsi con un rullo per le giovani donne in maternità che non hanno la possibilità di frequentare la palestra, ma vogliono mantenersi in forma.
Le uniche persone che non possono utilizzare la macchina sono le persone con lesioni alla colonna vertebrale o mal di schiena lombare. Quando ti alleni con un rullo ginnico, come per qualsiasi altro esercizio, è molto importante mantenere la corretta tecnica di respirazione. La respirazione irregolare riduce significativamente l'efficacia dell'esercizio. Tutte le fonti scrivono che l'espirazione deve essere eseguita con sforzo, cioè nel momento in cui viene superato il carico massimo. Si scopre che l'inalazione avverrà quando il corpo è inclinato e l'espirazione sarà durante il raddrizzamento. Trattenere il respiro durante lo stretching aumenterà la potenza dello sforzo e ti permetterà di stringere ancora di più gli addominali.
I muscoli addominali possono essere ben pompati, ma se la percentuale di grasso sottocutaneo è fuori scala, non vedrai cubi strabilianti. Una regola che tutti devono conoscere e ricordare sempre: è impossibile ottenere una stampa di rilievo con i soli esercizi senza allenamento cardio e una corretta alimentazione.
Video su come eseguire correttamente un esercizio con un rullo ginnico per la stampa:
