Scopri perché i tuoi addominali non sono posizionati simmetricamente e quali esercizi devi fare per correggere una tale disposizione dei tuoi muscoli addominali. Bellissimi cubi addominali decoreranno il corpo di ogni uomo. Raggiungere il compito a portata di mano non è così difficile come potrebbe sembrare. Devi solo volerlo e fare esercizio regolarmente. Tuttavia, a volte puoi sentire la domanda se i cubi addominali posizionati asimmetricamente sono le conseguenze di un allenamento improprio o di un tratto genetico. Inoltre, a un esame più approfondito dell'argomento, si è rivelato estremamente popolare.
Addominali asimmetrici: errori di allenamento o tratto genetico?
Cominciamo con una rapida escursione nell'anatomia del nostro corpo. Il muscolo addominale principale è il muscolo retto dell'addome. La sua superficie anteriore è attraversata da diversi tendini longitudinali. Man mano che il muscolo retto dell'addome si sviluppa, si allarga e inizia a sporgere sui tendini. In realtà, questo è esattamente ciò che sono quei cubi che possiamo osservare su una pressa ben pompata. I tendini possono essere sfalsati o spostati, a seconda della genetica. Migliore è il pompaggio della pressa, più evidente è questa caratteristica della struttura del corpo.
Come hai già capito, molto spesso i cubi addominali distanziati in modo non uniforme sono una conseguenza delle caratteristiche genetiche e non sono associati a un allenamento improprio. A proposito, la genetica determina anche il numero di tendini. Di conseguenza, la tua stampa potrebbe finire con non sei, ma quattro o addirittura otto dadi. Allo stesso tempo, non influisce affatto sulla forza muscolare. Qualunque sia la tua genetica, se lo desideri, puoi pompare gli ambiti cubetti.
A volte puoi sentire la domanda se i cubetti possono apparire sullo stomaco senza allenamento. La risposta sarà negativa. Tuttavia, per alcune persone, i muscoli retti dell'addome sono più spessi dalla nascita e con una bassa percentuale di grasso corporeo, gli addominali appariranno più prominenti. Se vuoi ottenere cubi pronunciati, non puoi fare a meno dell'allenamento. Parlando anche del fatto che i cubi addominali posizionati asimmetricamente siano la conseguenza di un allenamento improprio o una caratteristica genetica, notiamo che nessun esercizio di kaike può cambiare la situazione. La posizione dei tendini sull'addome è geneticamente predeterminata.
Sei fatti sui muscoli addominali
Innanzitutto, vorrei ricordarti che assolutamente ogni persona ha dei cubi addominali, anche se non fa esercizio. Tuttavia, diventano evidenti solo con una bassa percentuale di grasso sottocutaneo. È abbastanza ovvio che in una persona coinvolta nello sport, saranno più evidenti. Ora diamo un'occhiata ai fatti di base sui muscoli addominali.
- L'allenamento addominale attivo non aiuta a rimuovere il grasso della pancia. Spesso, le persone iniziano a visitare la palestra prima della stagione balneare e allenano attivamente gli addominali, nella speranza di liberarsi del grasso della pancia. Tuttavia, questo è completamente privo di significato, poiché i processi di lipolisi non possono essere puntiformi. Se vuoi perdere peso, gli stacchi da terra o gli squat saranno più utili in questo senso.
- La pressa non ha sezioni superiore e inferiore. A volte su risorse web specializzate puoi trovare esercizi mirati a pompare gli addominali superiori e inferiori. Tuttavia, non esistono concetti del genere in anatomia, perché la stampa è un muscolo, come abbiamo detto all'inizio dell'articolo. Pertanto, qualsiasi movimento volto a rafforzare il muscolo retto dell'addome consente di lavorarlo per tutta la sua lunghezza.
- Il numero di ripetizioni non è critico. Per lo sviluppo della stampa, la cosa più importante è il tempo in cui il muscolo è stato sotto carico. Ad esempio, quando esegui i sollevamenti con le gambe sospese, fermati per un paio di conteggi nel punto più pesante della traiettoria. Una dozzina di queste ripetizioni sarà più efficace di due dozzine di quelle veloci. Possiamo consigliare di lavorare sul fallimento, in cui, con tutto il desiderio, non è più possibile eseguire almeno una ripetizione. In media, questo richiede da 15 a 25 ripetizioni.
- Non è necessario sollevare gambe e corpo dritti. I muscoli addominali possono contrarsi il più possibile con l'arrotondamento della schiena, quando il mento viene premuto contro il petto. Quando esegui tutti i tipi di crunch sulla pressa, prova a rannicchiarti. Le articolazioni del ginocchio possono essere leggermente piegate ed è meglio sollevare non le gambe, ma il bacino. In questo caso, parte del carico non verrà trasferita ai quadricipiti e ai flessori dell'anca. Va anche ricordato che non tutti gli esercizi per i muscoli addominali sono sicuri, ma ne parleremo più avanti.
- Pancia piatta e addominali forti - Non è la stessa cosa. Il muscolo trasversale è responsabile della capacità di attirare lo stomaco, che vale anche la pena pompare. Per questo c'è un esercizio, ma molto efficace: il "vuoto".
- È impossibile rafforzare i muscoli dell'addome e bruciare i grassi allo stesso tempo. In realtà, questo vale per l'allenamento di qualsiasi gruppo di muscoli, perché la combustione dei grassi è un processo catabolico possibile con una mancanza di energia. La crescita della massa muscolare, a sua volta, è un processo anabolico e avrai bisogno di molta energia affinché i muscoli aumentino di dimensioni.
Come costruire addominali: esercizi pericolosi
Gli scienziati hanno dimostrato nella ricerca che i sollevamenti delle gambe sdraiati possono essere pericolosi per la salute. Ciò è dovuto all'elevato carico di compressione sui dischi intervertebrali lombari. Il carico negativo massimo si osserva quando i talloni vengono sollevati da terra. Se esegui l'esercizio regolarmente, nei dischi vertebrali si accumuleranno microdanni, che un giorno causeranno lo sviluppo di alterazioni degenerative.
In poche parole, il sollevamento delle gambe mentre si è sdraiati sulla stampa può causare l'osteocondrosi. Ti consigliamo di riconsiderare il tuo atteggiamento nei confronti di questo popolare movimento di potere. Tuttavia, da questo punto di vista, l'esercizio più pericoloso è l'esercizio del "coltello pieghevole", che prevede il sollevamento simultaneo delle gambe e del corpo. Se vuoi non solo pompare la stampa, ma farlo in sicurezza, segui questi semplici consigli:
- Rifiuta quegli esercizi in cui è necessario riposare contro una superficie dura o strappare la parte bassa della schiena da essa.
- Quando si eseguono torsioni, la colonna lombare non dovrebbe sollevarsi da terra.
- Ci sono molti esercizi addominali efficaci e sicuri e non devi fare crunch.
Come costruire addominali: i migliori esercizi
Ora daremo un'occhiata ai migliori esercizi per addominali che puoi fare in un sistema circolare con pause di riposo minime.
- La gamba sospesa si alza. Questo movimento è uno dei migliori, ma soprattutto è completamente sicuro per la colonna vertebrale.
- Ponte laterale. Contrai i muscoli della schiena e dell'addome mentre sollevi il bacino da terra. Di conseguenza, il tuo corpo e le tue gambe dovrebbero essere in linea retta. Mantieni la posizione da 15 secondi a un minuto, quindi spostati dall'altra parte. Si noti che per mantenere una posizione del corpo uniforme, è necessario tendere i muscoli dei glutei.
- tavola. Mettiti a riposo per l'avambraccio. Le gambe possono essere posizionate a livello delle articolazioni delle spalle o una accanto all'altra. Dopodiché, alza le braccia alternativamente in diagonale in avanti, mantenendo questa posizione per due o tre secondi. Si noti che nella posizione di partenza, gli avambracci dovrebbero essere perpendicolari alle articolazioni della spalla. I gomiti, a loro volta, sono sotto la proiezione delle spalle.
- Crunch fitball. Mettiti in posizione sdraiata sul fitball, appoggiando le mani sulla parte posteriore della testa e appoggiando i piedi a terra, all'altezza delle articolazioni delle spalle. Tieni i fianchi e il busto paralleli al suolo. Dopodiché, esegui i classici colpi di scena.
Come costruire cubi addominali: consigli
È abbastanza possibile pompare cubetti sullo stomaco a casa, ma senza alcuno sforzo, il compito non sarà raggiunto. Esercizio solo in un'area ben ventilata. Per ottenere i migliori risultati, è necessario seguire alcune regole:
- Inizia l'esercizio non prima di un'ora o un'ora e mezza dopo aver mangiato.
- Riscaldati prima della parte principale dell'allenamento.
- Tutti i movimenti di potenza devono essere eseguiti senza intoppi e a un ritmo lento.
- È necessario aumentare gradualmente il carico in modo che il progresso non si fermi.
- I muscoli addominali impiegano meno tempo per recuperare rispetto ai gruppi più grandi.
- Solo l'esercizio regolare può essere fruttuoso.
- Dopo aver completato la lezione, puoi mangiare cibo dopo un'ora o un'ora e mezza.
Come abbiamo detto, i cubetti si vedono solo se il grasso corporeo è minimo. Per bruciare i grassi, è necessario combinare una corretta alimentazione con un allenamento competente. Abbiamo parlato delle regole per lo svolgimento delle lezioni, è ora di parlare di alimentazione. La maggior parte degli atleti professionisti crede che almeno il 60% del successo dipenda dall'alimentazione.
Per organizzare una dieta competente, segui queste semplici regole:
- Il programma nutrizionale dovrebbe avere una quantità sufficiente di composti proteici, perché senza questo nutriente, il corpo non sarà in grado di creare nuovo tessuto muscolare.
- Preferisci i carboidrati lenti. Non è necessario abbandonare completamente i carboidrati semplici, ma dovrebbero essere consumati in piccole quantità e solo dopo il completamento dell'allenamento. Ciò accelererà il processo di rifornimento del deposito di glicogeno.
- I grassi dovrebbero essere per lo più vegetali, anche se saranno necessari anche animali.
- Bevi almeno due litri di acqua durante il giorno.
- Devi mangiare spesso, ma in piccole porzioni.
- Cerca di consumare la maggior parte dei carboidrati al mattino e dopo l'allenamento. Alla sera, i composti proteici dovrebbero essere presenti nella dieta.
Sul web si possono trovare molti consigli sul corretto rapporto di nutrienti. Tuttavia, questo dipende in gran parte dalle caratteristiche del tuo corpo. Ad esempio, gli hardgainer dovrebbero mangiare più carboidrati perché hanno bisogno di molta energia. D'altra parte, le persone inclini al sovrappeso devono limitare questo nutriente.
Ricorda anche che il tuo programma nutrizionale sarà leggermente diverso durante il periodo di aumento di peso e perdita di peso. Prima di tutto, questo riguarda l'indicatore del valore energetico. Tutti i tentativi di pompare gli addominali in un programma di nutrizione a basso contenuto calorico sono destinati al fallimento. Se hai problemi con il sovrappeso, dovresti prima sbarazzartene. Per fare ciò, entra nel programma di allenamento carico cardio.
Se sei incline a essere in sovrappeso, non dovresti abbandonarli in futuro. Gli hardgainer, d'altra parte, dovrebbero pensarci due volte prima di fare sessioni aerobiche. A causa del loro alto metabolismo, il loro corpo brucia molta energia. Di conseguenza, un allenamento cardio vigoroso può rallentare l'aumento di massa.
Yuri Spasokukotsky racconta le ragioni dei cubi addominali posizionati asimmetricamente e come correggerli:
